Blod Svett Och Krita

22 nov. 2016

Uthållighetsmetoder II-Lång extensiv intervall

Acravita 8a - Rodellar (Spanien). En led som kräver hög uthållighetsnivå.
  

När jag började kolla de gamla inläggen om uthållighet för klättrare insåg jag att något måste ha blivit fel med ordningen jag planerade presentera metoderna i. Tanken var att introducera metoderna efter intensitet och belastning där lättare metoder skulle gradvis ersättas av all tyngre och mer avancerade eller komplexa. Det som skulle bli tredje inlägget lade jag, av misstag, in som metod nr. II. Sedan lade jag aldrig upp fler metoder så jag gissar att få lade märke till misstaget.

Nu skriver jag alltså ett helt nytt inlägg med vad som borde blivit metod nr II i ordningen/upptrappningen. Det handlar om en metod som heter Lång extensiv intervall. 
Ordet extensiv kommer av att många författare skiljer mellan intensiva och extensiva metoder. Termen intensivt står för metoder där man fokuserar på att klättra tyngst möjligt och med bra eller relativt bra återhämtning. Extensiva metoder fokuserar mer på mängd, ibland kortare återhämtningstider och lägre intensitet. Jag nämnt flera gånger i bloggen att man kan klättra intensivt under kort eller relativt korta tider, inte både intensivt och länge. 

När en klättrare klättrar ledigt på gymmets lättaste partier/leder i 30–45 minuter utan paus, börjar den kontinuerliga metoden bli mindre effektiv och därför ointressant, och bör fasas ut eller gradvis ersättas. Det innebär inte att den kontinuerliga metoden blir komplett värdelös, men om inte vi byter ut den får vi sämre effekt av tränigen och ”kasar bort” väldigt mycket av vår värdefulla träningstid. Kontinuerliga metoden effekt är begränsad en start till träning av kapacitet att göra många lätta leder, få bättre återhämtning medan man klättrar lätta partier eller vila, och få en graderad vävnadsanpassning till klättring om man är ny, haft långa uppehåll eller varit skadad. Om inte det är fallet för dig är det dags att byta metod.

Här nedan anger jag metoden i tabellform och, det tål att upprepas, både ungefärliga svårighetsintervaller samt en skarp varning för både den som börjar med metoden (om du klättrar 6c-led eller lägre grad) och om du vill träna mer än en viss mängd eller tid. Klättra inte om du känner att du inte klarar av metoden och definitivt inte om du känner dig skadad eller sjuk. Det finns ingen anledning med att försöka stora mängder träning om du inte klarar av små eller mellanstora. Var försiktig oavsett vad du startar med i träningsväg.

Gällande svårighet är också gradangivelserna ungefärliga OCH gäller för VÄLTRÄNADE klättrare. Börjar du använda metoden och är ovan med uthållighetsträning finns det en viss sannolikhet att du inte klarar alls dessa grader. Ta egenprestige åt sidan i så fall och välj lättare leder tills du känner att du nått din nivå. Strunta i angivelsen om du inte kommer upp i just de siffrorna jag skrivit. Effekten är precis den samma då fysiologi inte har mycket med gradskalan. Det viktigaste är att du klarar av övningarna/intervallerna på den svårigheten som din kropp tillåter under angivna arbets- och vilotider. Allt annat är oviktigt. Bortsett från tekniken, klättra alltid fint…

Den valda enheten i den här metoden är intervaller på 80-100 move som tar ca. 6–8 minuter om inte du klättrar för snabbt, minska då tempot något om så är fallet. I sig är det egentligen rätt tung uthållighetsträning som till och med ger en viss, hanterbar, pumpkänsla. Jag har redan skrivit att klättring handlar mer om kraft än regelrätt uthållighet, så som det beskrivs inom allmän idrottslära (full aerobt är det aldrig när vi klättrar vårt bästa) och föredrar därför att använda uthållighesmetoder som ligger ”högt upp” i det fysiologiska inensitetsregistret. I det här fallet handlar mer om något som liknar tröskelträning i intervallform. Inom klättring är det inte korrekt att kalla det tröskelträning eftersom bara en liten del av den arbetande muskulaturen når laktattröskeln. För oss arbetar både ben, armar, dragmuskulatur, axlar, rygg och andra muskler/muskelgrupper men det är oftast handflexorerna som gör det tyngsta jobbet. Då de musklerna som gör huvuddelen av ansträngningen är så isolerade att den mängden laktat som de producerar inte kan mätas på samma sätt som man mäter vid exempelvis löpning. I sådana fall bör vi hellre prata om lokal tröskelträning. Detta innebär att de musklerna som arbetar kring den anaeroba tröskeln är de vi använder mest i klättring.

Då tröskelträning handlar om att träna på en intensitet som ligger kring, och under korta stunder, strax över den intensiteten som muskeln klarar av att arbeta längre tider,  ansamlas mindre mängder laktat i muskeln, vilket är ett tecken på ett inslag av anaerobt arbete. 
Det är en typ av arbete som egentligen är lite för intensiv men vi klarar v det då vi inför korta pauser som tillåter återhämtning. Den här och andra typer av medeltung intervallträning har visat ha mycket god effekt i för utveckling av klätterspecifik uthållighet.

Största nackdelen med den här metoden är att mängden träning som krävs för att nå en god effekt kräver tid. Det är tveksamt om någon vältränad klättrare får så mycket uthållighet av att göra mindre än 2–300 move under ett pass, och effekten avtar redan efter 2-3 pass om man inte stegrar mängden. I praktiken, och under en inledande uthållighetsperiod, ber jag mina adepter att göra en test där de klättrar intervaller tills de börjar känna att ansträngningen är rätt tung och sedan antecknar man antalet HELA intervaller och summerar move. Startvärde för en inledande uthållighetsperiod/grundträning blir oftast då den siffran minus 100 eller 200 move beroende på person.

Exempelvis om en klättrare gör 4 intervaller á 100 move anser jag att dennes kapacitet för metoden ligger kring 300 move som startvärde. När jag har den här siffran brukar jag be personen att träna uteslutande uthållighet ENDAST 3 ggr i veckan under 3 veckor. För varje pass lägger jag 0-100 move i totalt 9 pass.

Så här kan det se ut rent mängdmässigt: 
300-400-500-500-600-700-700-800-900

eller om personen har en högre fysisk nivå och kapacitet till  exempelvis 600 move:
600-700-800-900-1000-1200-1300-1400

När treveckorsperioden är över brukar jag planera in en återhämtningsvecka där man endast bouldrar fritt och lätt (ingen har någonsin orkat annat). Uthållighetsmängden går ner till strax under startvärdena. Exempelvis 200 move om startvärdet var 300 move. 

Jag använder det mönster endast 3 veckor per år om klättraren har tillräcklig nivå för det. Jag har sällan applicerat det för folk som klättrar mindre än 7b-led. Resterande delen av året behåller jag den här typen av intervaller som uppvärmingsform och som uthållighetskomplement beroende på klättrarens behov. Mängden är då kraftigt reducerad och varierar beroende på period och mål.

Ska du använda metoden bör du också veta att mycket få av de klättrare jag har tränat har klarat sig utan hudblåsor i handen/fingrarna. Mitt bästa tips är att följa John Vleugels exempel och skaffa ett par tunna läderhandskar. Det är svårt att klättra med flådda händer…

Här är metoden

Övning
Lång extensiv intervall
Beskrivning
4-8 X 80-100 move : 60’’-240’’
Intensitet
50-60%
Träningseffekt
Uthållighet, god återhämtningsförmåga, förmåga att klättra långa leder eller multipitch av relativt lätt karaktär.
Metod
Välj en cirkel/led som tar ca 6-8 minuter att klättra (ca 80-100 move) och vila endast 30-90 sekunder. Här ska man inte fira av leder om de är kortare än angiven mängd på 80-100 move. I praktiken finns mycket få leder inomhus som överstiger 40 move, vilket innebär att du gör bäst i att klättra både upp och ned utan att belasta repet.
Klättringen ska vara jämnsvår och orsaka viss pump och smärtförnimmelse. 
Det är svårt att ange konkreta grader för metoden och relativt stora individvariationer kan observeras, men normalt klättrar man att klättra upp och ned på leder som är ungefär lite mindre än en hel grad fransk ledgrad från vad man brukar redpointa (regelbundet), tänk på att du kan behöva lägga in lättare svårigheter än de angivna och att om du klättrar ned så bör lederna vara ännu lättare (det är svårare och mer intensivt att klättra nedåt).

7b/7c om du gör 8c och uppåt
7a/7b om du gör 8b/+
6c/7a om du gör 8a/+
6b/6c om du gör 7c/+  
5c/6a om du gör 7b/+

Redpointar du mindre än ungefär 7a kommer du att ha problem med den här och intensivare uthållighetsmetoder och rekommenderas att använda mest av den kontinuerliga metoden eller träna utan periodisering tills du kommer upp i fysiska förmågan. Anledningen är att du sannolikt inte har kapacitet att, utan skade- överträningsrisk, klara kombinationen av både mängd och intensitet som en period med upprepade pass av den här karaktären innebär. Du kan säkert göra det i enstaka pass, men kommer sannolikt att få problem om du använder den  som regelbunden träningsmetod.
När?
Som huvudövning efter uppvärmning eller efter tyngre övningar (Rekrytering, bouldering eller leder).
Periodisering
Under grundträningsperioder för vissa medelerfarna, avancerade och elitklättrare
Känsla
Ökad puls, ökad kroppsvärme (svettas), viss pumpkänsla och smärtförnimmelse. Generella känslan är att man kan bli mycket trött mot slutet av ett pass men ha hållit en balans mellan pump och återhämtning genom mycket korta pauser (se ovan).
Stegring
Öka först antalet set, sedan börja minska vila och sist öka klättertid (men aldrig mer än 3 min)
Mängd
100-1500 move per pass och beroende på nivå/kapacitet.
Tips
Tejpa fingrar när du klättrar länge, det är svårt att träna vidare när blåsor uppstår, och dessa tar ca en vecka att läka, vilket hindrar dig från att träna. Klarar du mer än 1500 move på ett pass och vill använda metoden bör du tänka på att det inte är särskilt effektivt att träna mer än 2,5-3 timmar per pass. Det finns möjligheter att använda mer mängd och kombinationer med andra metoder, men då handlar det om dubbla dagspass någon gång i veckan. Tänk på att träning på den nivån kräver mycket avancerade kunskaper om träning, kost och fysiologi om man vill undvika skador och överträning. Gör inte det på egen hand även om du känner att du har fysisk kapacitet och motivation till det. Du är varnad…


Referenser
1.            The epidemiology of rock-climbing injuries. Jones Et al. British Journal of  Sports Medicine 2008;42:773–778

2.            Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. Dudley  Et alJournal of Appiedl Physioogyl 53:844-850 1982

3.            Training for intense exercise performance. high-intensity or high-volume training. Laursen. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 1–10

4.            The physiology of rock climbingGiles LVet al. Sportst Medicine. 2006;36(6):529-45.

5.            Physiology of difficult rock climbingWatts PBEuropean Journal of Applied Physiology. 2004 Apr;91(4):361-72.

6.            Physiology of sport rock climbing. Sheel AW. British Journal of  Sports Medicine   2004;38:355–359. (Review)
7.            Entrenamiento de fuerza y Resistencia. Eva lopez Rivera (kurshäfte) Espacio Accion nov.2011.

8.            Performance Rock Climbing Goddard D & Neumann U. Stackpole books 1994  ISBN:978081172219

9.            Planificacion del entrenamiento en escalada deportiva. Macia D. Desnivel Ediciones ISBN:  9788495760678 

10.        Rock climbing injury rates and associated risk factors in a general climbing population. Backe et al. Scandinavian Journal of  Medicine & Sciience Sports 2009: 19: 850–856


5 nov. 2016

Snabbspåret. Klättra förbi pumpen!

 
Lluis jobbar på en 7b i Katalanska Riugrexer

Varning för klickbait. Titeln är medvetet usel och är riktad till dig som vill träna hårt men föredrar enkla, färdigtuggade lösningar utan att behöva kleta in dig i massa ”plugg”. Känner du dig träffad kan jag bara tipsa om att läsa hela det här inlägget.


Mitt under skrivandet av föregående blogginlägg råkade jag se i min Facebookfeed en länk som någon av mina kontakter hade delat med oss. Då fenomenet är nästan allenarådande och tangerar koncepten uthållighet och metodologi tänkte jag ta mig tid att uppmärksamma det. Det är inte min mening att kritisera någon, men absolut att uppmärksamma något jag ser väldigt ofta i gym, hemsidor, kurser och föreläsningar. Något som får repklättrare på i stort sett alla nivåer att träna för mycket, lida och i slutändan träna fel och missa chansen att göra det bästa av en, i grunden, mycket god startkapacitet.

Som jag skrev ovan hamnade en länk framför mina ögon mitt i skrivandet. Den kom från en numera rätt känd hemsida som marknadsförs som ett avancerat träningsverktyg för klättrare, och där man gör skillnad på myt och effektiv träning. Sidan säljer olika typer av träningsprodukter. Det handlade egentligen om en re-post från en annan kommersiell sida. Båda sidor är baserade utomlands.
Artikeln var kortfattad och som mycket annat i moderna kommersiell träningssidor höll författaren igen med detaljerna. Sannolikt i syfte att locka nyfikna till köp. I den kortfattade texten försökte man sig på en definition av styrkeuthållighet som löd:


 “Styrkeuthållighet är kapaciteten att göra manga svåra move utan att bli pumpad


 Efter några få rader till presenterades ett träningsprotokoll där man skulle klättra mellan 1 och 3 minuter i flera intervaller och där vilotiden var samma som klättertiden (1-3 min).  Detta skulle summera sammanlagt 9 klätterminuter fördelade i en pyramidal struktur med totalt 5 intervaller.
Jag har översatt meningen ovan och länkar inte samt låter bli att återge hela protokollet då jag vill undvika känslan att jag är efter att få någon att skämmas. Du kan säkert googla det, men det hamnar under skvaller-kategorin för mig och därför helt utanför meningen med min blogg.


Summan av kardemumman med det här protokollet var att man skulle ”kämpa sig igenom pumpen” och att målet enligt författaren var att göra ”pump” till ”icke pump” till klättrarens fördel.
Vad författaren i själva verket beskriver är en hård form av uthållighet genom rätt så tuffa intervaller som närmast kan beskrivas som Fartlek, en svensk ”uppfinning” som jag kommer att beskriva i klätterform om ett par inlägg. Beviset? Det lägger författaren fram själv. Hen vill göra klätterintensiteter som leder till ”pump”, till något som inte framkallar det. Det är med andra ord ett utmärkt sätt att träna uthållighet, men definitivt inte styrkeuthållighet. Man kan även säga att man i viss mån får uthållighet av att träna strykeuthållighet, främst genom en viss styrkeökning, men det är för det mesta snarare en biprodukt av träningen än målet.


Styrkeuthållighet kan definieras som förmågan att utföra så tunga ansträngningar som möjligt under maximalt ca. 50-60 sekunder. Det bestäms av hur hårt man anstränger sig och av det fysiologiska förhållandet mellan anaeroba alaktacida systemet och det aeroba gällande energibidrag. Om vi anstränger oss maximalt för tiden kan vi inte göra ett arbete som är mest laktacid och intensiv i mer tid än fysiologin tillåter. Det kan hända att det känns hårt, att du klättrar hårt jämfört med andra, att det är ”tuffa grader” man klättrar, men klättrar du över minuten är det inte styrkeuthållighet. Många författare, mig inkluderat, vill dra det hela till upp till 3 minuter, men då är det mer ett praktiskt koncept än ett fysiologiskt sådant. Jag köper det då vi arbetar asymmetriskt (en del av kroppen i taget), vilket borde medföra att vi kan räkna ned ansträngningen per kroppsida med några tiotals sekunder.

Jag vill gärna citera min gode vän, Jonas Wiklund, som introducerade mig i en intressant anglosaxisk beskrivning han hade hört angående styrkeuthållighet. Han nämnde att han hade någon snacka om "Power-fade". Enligt honom handlar det mycket om tempo. Man bör klättra i god tempo innan man får power-fade, för det inträffar ofelbart vid ungefär samma tidpunkt, bara leden är tillräckligt intensiv utan vilor. Givetvis har han rätt, det går inte att klättra förbi den punkten oavsett hur mycket man tränar, man kan bara klattar snabbare på kort sikt och bli starkare på längre sikt.


Det nämnda protokollet respekterar klättertiden för styrkeuthållighet, men inte återhämtningstiden som borde vara någonstans över 6 minuter för att muskulaturen ska återhämtas tillräckligt att göra en ny maximal ansträngning. Där blandas även koncepten kort styrkeuthållighet (30-60s) och lång styrkeuthållighet (60s till 3 min) som bör tränas separat för bästa effekt. I pyramiden fanns intervaler på 1 men även 2 och 3 minuter klättertid.


Paradoxalt nog får man inte riktigt pump vid träning av kort styrkeuthållighet. Vid den intensiteten får man känslan att man klättrar ganska hårt, med relativt små marginaler per move och att om/när man faller i slutet av problemet (ca 12-15 move) så gör man det pga. att ”styrkan tar slut”. Rent klättermässigt kan du försöka dra dig till minnes alla dessa gånger du eller andra klättrare faller av en led, svär och utbrister i något i stil med ”det var inte ens svårt” eller ”jag var ju inte ens pumpad”. Vid lång styrkeuthållighet är klättertiden längre och man hinner få en känsla av pump som får en att falla, men definitivt inte den typen av pump som för att vi inte ens kan hålla i en stor jug.


Dessa koncept krockar ofta med myten av att man bör söka total laktacidos, eller ”dödspump” när man vill träna styrkeuthållighet. Dödspump får man när man klättrar medelhårt men tillräckligt länge för att laktatproduktionen ska leda till en ohållbar trötthet. Det är egentligen inte själva laktatet som leder till pump (utan andra processer kopplade till ansträngningen), men om du köper kopplingen laktatproduktion-trötthet kan du tänka att när man klättrar hårt under kort tid produceras mycket laktat per tidsenhet medan under andra intensiteter produceras relativt lite laktat per tidsenhet under betydligt längre tid. Resultatet är att muskulaturen inte hinner producera så mycket laktat även om produktionen är hög, förutsatt att tiden är kort. Lång tid över den lokala laktattrösklen betyder mycket stor ansamling trots att produktionen inte är lika hög.

Anledningen till att jag skriver det här inlägget är att jag märker att besöksfrekvensen i min blogg sjunker radikalt när jag skriver ordet fysiologi i titel för inlägget och ökar när titel antyder att jag kommer med något som ser ut att tillföra snabbt och lättvunnet praktisk nytta. Besöksfrekvenserna spelar mig förstås ingen roll men jag gärna vill hjälpa läsaren med riktig och användbar träningsinfo. Varje seriös tränande klättrare behöver ha koll på kopplingen mellan allmän och klätterrelaterad ansträngningsfysiologi, annars är det lätt att tro att vi tränar rätt när vi klättrar, när vi i själva verket kanske bara rör till det.


Styrkeuthållighet är bland det sämst förstådda och mest feltränade egenskaperna i vår sport, och utan koll på bakomliggande fysiologi har du ingen koll på vad du gör. Tråkigt, men det finns inget bra sätt att linda in det på. Det som inte sker på fysiologisk väg finns inte, oavsett hur mycket vi önskar det. Många svenska klättrare jag träffar är fruktansvärt starka men är långt ifrån vältränade vad gäller styrkeuthållighet, vilket i grunden är en fråga om rätt metodologi.


Tränar du mer än 2-3 gånger i veckan, beroende på mål och tränad egenskap, behöver du gedigna kunskaper för att undvika situationer där du snarare stjälper än hjälper dig själv. Korrekt hantering av koncept som återhämtningstider, interferenseffekter  (kass översättning av konceptet concurrent training), överansträngningar, timing för resultat, kräver gedigen kunskap och fungerar rätt dåligt med de ofta hemmasnickrade koncepten som cirkulerar runt i nätet. Bara plugg eller en riktigt kompetent tränare kan hjälpa dig där. Tro inte på enkla lösningar.

Det var ett annat problem med det metoden i länken jag beskrivit.  Det fanns ingen information om eventuell överträningsproblematik, inte heller om när och varför är det bäst att använda metoden. Utan dessa informationsbitar är alla metoder närmast värdelösa. 

Du behöver inte tro mig eller läsa mina texter, men kanske detta är något att reflektera över …?

16 okt. 2016

Metoder och Fysiologi

Jag har kommit på att jag nog ska skriva ett par inlägg till angående metodik innan jag fortsätter med intervallmetoderna. Här tänkte jag presentera en sammanfattad beskrivning av vad som är vad i klättring och vilka effekter vi strävar med klätterträning. Det innebär att jag gräver fram några gamla inlägg och lagga upp en tabell som kan hjälpa oss att välja egenskap när vi planerar och tränar.


Det kan tyckas som att jag lider av en onödig förtjusning i termer, vilket må vara en sanning, men den egentliga anledningen är att det blir oerhört mycket enklare att planera träning när man har benat ur olika fysiologiska och metodologiska begrepp. Allt jag kan säga för den otåliga är att det blir svårt innan det blir lätt och att syftet med den här texten är att den som orkar följa resonemangen kommer att få en relativt enkel tabell i slutet som enkelt kan guida oss i alla effekter vi någonsin kan önska träna i klättring. Jag behandlar inte mentala delar, teknik och strategi nu, så tabellen är ämnad som en karta som kan hjälpa dig at navigera när det gäller val av metoder och övningar. Jag tror definitivt att du som inte är fullt intresserad av planering och fysiologi kan ha intresse av det här inlägget. Allt du behöver känna till i så fall är att jag lovar att jag inte ljuger medvetet, och att tabellen med alla typer av klättring längre ned har använts flitigt och fungerar mycket väl för mig som tränare.


Observera även att delar av innehållet är sådant de lärda tvistar om. Jag har tagit intryck av det jag har läst i ca 400 vetenskapliga artiklar och några tiotals böcker, vilket är en mycket liten del av de tusentals artiklar och böcker som publicerats om idrottslära. Jag försöker hålla mig à jour med utvecklingen men det finns andra synsätt, åsikter och information. Jag gör alltså inte anspråk på att känna till den totala sanningen, utan snarare presenterar en del av den som fungerat för mig och de jag har applicerat det för. 


Här du läst mina gamla blogginlägg om fysiologi, energisystem och deras betydelse för klättringen vet du redan att det finns tre huvudsakliga energisystem våra kroppar använder för att producera energi till att klara livhanken och uträtta fysiskt arbete. Dessa är, ordnade efter sjunkande arbetsintensitet, det anaeroba alaktacida systemet, det anaeroba laktacida systemet och det aeroba systemet (eller aerob alaktacid i korrekta termer).


Hur systemen fungerar i stort och vad de betyder för klättraren hittar du härhär och här. Har du läst dem kommer du förmodligen att kunna förstå följande diagram



I diagrammet visas energibidraget från varje system som en funktion totala ATP/energiåtgång under maximal ansträngning och tid. Dvs, när testpersoner ger sitt bästa i separata tester för olika ansträngningstider. Termen Phosphagen relaterar till användning av ATP och CrP (fosfatrika energisubstrat), Glycolytic relaterar till energiproduktion av det laktacida systemet och Mitochondrial respiration relaterar till energiproduktion genom det aeroba alaktacida systemet. Det går att relatera första och sista av de tre med koncept som styrka och uthållighet, men det är knepigare än det, vid första anblick, kan förefalla att relatera det glykolitiska energisystemet till styrkeuthållighet (se nedan).


Observera att samtliga system är i bruk för alla typer av ansträngning och att man bara kan definiera arbete/övningar ur fysiologiskt synpunkt som en övning där ett energisystem dominerar eller befinner där flera är mixade. Det finns inget moment där arbetet är helt anaerob, aerob eller laktacid, vi arbetar alltid med olika gradienter. En övning kan därför ha mest inslag av ett system, som exempelvis vid ca 1-3 sekunder (alaktacid anaerob) eller efter ca 6 minuter då både det laktacida och fosfagena (Atp-CrP ) bidraget är väldigt små.


Anledningen till att jag dammar av det här monstret ur garderoben är att jag under gångna veckan tyckte att förra bloggposten saknade en tydlig markering angående vilka effekter det finns att välja bland, att  det kan bara klokast att förklara sammanhanget innan man går till varje metodbeskrivning, och att jag såg på mitt Facebookfeed såg ett tydligt exempel på hur både en mycket väl ansedd hemsida och en blogg rört till begreppen om styrkeuthållighet när det de egentligen presenterade var en metod för träning av laktattolerans (också kallad mjölksyretolerans eller mjölksyreträning i vissa sammanhang). I praktiken leder det som beskrevs till en avancerad form av uthållighetsträning medan de försökte presentera träning av styrkeuthållighet. Sådan stjälper rejält för den som försöker satsa på att träna och därför tycker jag att det är bäst att hålla ordning och reda bland begreppen. Kroppen reagerar som den kan, inte alltid som vi tror, speciellt om vi tillfogar fel stimulus för rätt egenskap.
Vi tar om bilden ovan och delar den i 4 olika områden




I första området, som jag lämnar vitfärgad,  dominerar det fosfagena (ATP-CrP) systemet som är ett uttryck för maximal och nära maximal ansträngning (maximal styrka). Det gröna området hamnar utanför diagrammet och om du köper min vilja att extrapolera, är bidragen från de fosfagena (styrka) och det glykolitiska (laktacida) enegivägarna allt mindre. Redan efter 2 minuter är ansträngningens energisystem huvudsakligen aerobt (kurvan med benämningen Mitochondrial respiration) och inom 4-6 minuter är det så dominerande att över 90% av energibidragen tillhör det aeroba systemen.


Ett, för frågeställninggar kring styrkeuthållighet, sinnerligen intresanta område är det som jag färgat i rosa och gul. I det området har vi en blandning av olika system där bidraget från styrka fortfarande är relativt högt (ca 35% till en början men snabbt sjunkande) och bidraget av det laktacida systemet från rekrytering av mellanstarka muskelceller av typ IIX/IIb, (ca 60-10%) som bidrar till en relativ hög andel av styrkekomponenten i arbetet. Detta kallas oftast strkeuthållighet.  Vi kan vända på begreppet och definiera termen styrkeuthålighet som uthållig styrkearbete. Det är något som får mina fysiologiögon att blöda, men jag tror att det är betydligt enklare att tänka på när man tänker klättring.


Vi kan, i egentlig mening, bara prata om stykeuthållighet så långe det fosfagena och glykolitiska bidragen dominerar, vilket är mycket tydligt fram till punkten strax innan de två streckade kurvorna skär varandra. I den punkten har vi ett helt mixat system som vissa (inkluderat mig) kallar lång styrkeuthållighet och som jag på senare år har fått för mig att kalla mixad eller blandad styrkeuthållighet. Jag tror inte termen används och jag skulle bli nog bli underkänd i en fysiologitenta, men termen hjälper mig att förklara mina övningar och metoder när jag håller kurser och föredrag om klätterträning så det får duga tills någon kommer med bättre förklaringar.

Den uppmärksamme har säkert lagt till att äkta styrkeuthållighet kan bara tränas under vissa former. Det gäller maximal ansträngning under tider mellan ca. 20 och 50 sekunder. Tänk på att dessa gränser inte är knivskarpa och att det kan variera med några sekunder åt endera håll (gärna höger i diagrammet) mellan individer och träningsstatus.


Om du tycker att det är rörigt kommer jag att röra till det ännu mer med att förklara att vi klättrare jobbar mest med en sida av kroppen (hand/arm) i taget och att dessa tider kan närapå fördubblas för vår del. Anledningen är att diagrammet gäller för konstant/cykliskt arbete som löpning eller cyckling, medan vi klättrare sysslar med intermittent eller växelvist arbete. Då ansträngningsgraden för varje hand/arm/sida varierar med vilka faser i ett move man befinner sig blir bilden ännu mer svårtolkad. Mig vetterligen finns inget mer praktiskt test för oss än klättertid och antal moves vid maximala tester/ansträngning, dvs.man faller av sista movet eller klarar aktuella problemet/leden med minsta möjliga marginal. Där kan man fundera på  äkta styrkeuthållighhet på tider mellan 20 och 60s och lång styrkeuthållighet upp till 2 minuter, eller ca. 8-15 move eller 15-25 move konstant, jämnsvår klättring.


I min föreställningsvärld ser all klättring jag behöver utsätta mig och andra för såhär:



Egenskap
Ledtyp/Effekt
Klättertid
Fysiologiskt System
A
Explosiv styrka
Enskilda Moves
1-3s
Aaerob alaktacid Styrka (ca.100%)

B

Maximal Styrka
Mycket Korta Problem
1-3 move
1-10s
Anaerob alaktacid Styrka

C

Maximal Styrka

Korta Problem
4-6 move
10-30s
Anaerob  Alaktacid Kapacitet

D

Kort Styrkeuthållighet
Långa Problem 
8-15 move
30–60s
Anaerob Laktacid Styrka
E
Lång Styrkeuthållighet
Korta Leder    
15-25 move
1-3 min
Anaerob Laktacid Kapacitet
F
Mixad Styrkeuthållighet
Medellånga leder
25-35 move
3-6min
Mixad Aerob/anaerob laktacid kapacitet
G

Kort Uthållighet

Långa leder
35-70 move
6-20 min
Aerob Styrka
H

Lång Uthållighet

Mycket Långa Leder
>70 move
över 20 min
Aerob kapacitet


Notera att tiderna är ungefärliga och att effekterna egentligen är graderade och överlappande. Vidare delas varje egenskap eller kvalitet i två koncept där man skiljer mellan styrka och kapacitet (förklaras i länkarna ovan). Nytt i det här inlägget är kvaliteten mixad styrkeuthållighet som beskriver situationen där vi inte arbetar med full uthållighet och där klättringen fortfarande har et inslag av låggradig styrka som får klättraren att utveckla en tydlig pumpkänsla. Detta blandas ofta ihop med styrkeuthållighet (fallet med nämnda hemsida och blogg) eftersom man sannolikt identifierar laktatproduktion och pump med styrkeuthållighet. I praktiken är det bara ett mindre inslag av styrkeuthålligt arbete (viss inbladning av laktatproducerande muskelceller av typ IIX/b) men där arbetsintensiteten inte på nämnvärt sätt innehar tillräckligt styrkeinslag för att vara styrkeuthåighet. Pumpen kommer att den relativt låga andelen laktacida till trotts, sker det under relativt lång tid. Tidsfaktorn gör att tröttheten stiger och att pumpen får tid att bygga sig stor nog att orsaka muskelutmattningen som får klättraren att falla av.


Konceptuellt skulle man kunna tänka på en fotbollsturnering i riksdagen med den osannolika situationen att Moderaterna kompletterade laget med Stefan Löven och Ylva Johansson. Det skulle för all del vara ett mixat lag men ett väldigt moderat sådant. Den eventuella tröttheten lagmedlemmar emellan kan nog inte förklaras på fysiologiskt väg.


Jag kommer att vänta lite till innan jag publicerar inläggen med kommande metoder då det är av stort intresse, med tanke på metodiken, att jag utvecklar innehållet i första tabellen med alla de 8 typer/effekter av klättring/träning  och hur jag brukar använda den. Inläggen med intervallmetoder för uthållighetsträning är redan skrivna, så den här gången kommer vi inte att behöva vänta i 3 år innan de kommer fram.

1.      Referenser
   

  1.         Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Gastin. Sports Med 2001; 31 (10): 725-741.
  2. Entrenamiento de fuerza y Resistencia. Eva lopez Rivera (kurshäfte) Espacio Accion nov.2011.
  3. Strength and Conditioning Biological Principles and Practical Applications. Cardinale M I Cardinale M, Newton R & Nosaka K. 2011. ISBN 978-0-470-01918-4
  4. Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. Dudley  Et alJournal of Appiedl Physioogyl 53:844-850 1982
  5. Energy system contribution to 400-metre and 800-metre track running. Duffield Journal of Sports Sciences, March 2005; 23(3): 299 – 307
  6. Energy system contribution to 1500- and 3000-metre track running. Duffield Journal of Sports Sciences, October 2005; 23(10): 993 – 1002
  7. Energy system contributions in middle-distance running events. Hill. Journal of Sports Sciences, 1999, 17, 477- 483
  8. Energy Metabolism during Repeated Sets of Leg Press. Gorostiaga et al. Plos One; July 2012 | Volume 7 | Issue 7 | e40621
  9. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Holloszy & Coyle J. Appl.Physiol.: Respirat. Environ. Exercise Physiol. 56(4): 831-838, 1984.
  10. Effects Of High Intensity Training And Continuous Endurance Training On Aerobic Capacity And Body Composition In Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine (2012) 11, 483-488.
  11. Biochemical Adaptations in Muscle. Effects of exercise on mitochondrial oxigen uptake. Holloszy  The Journal Of Biological Chemistry. Vol. 242, No. 9, Issue of May 10, pp. 2278-2282, 1967
  12. What makes vessels grow with exercise training. Prior et al. J Appl Physiol 97: 1119–1128, 2004;10.1152
  13. Effects of active recovery on lactate concentration, heart rate and RPE in climbing. Draper et al Journal of Sports Science and Medicine (2006) 5, 97-105
  14. The physiology of rock climbingGiles LVet al. Sportst Medicine. 2006;36(6):529-45.
  15. Physiology of difficult rock climbingWatts PBEuropean Journal of Applied Physiology. 2004 Apr;91(4):361-72.
  16. Energy cost of sport rock climbing in elite performers. Booth et al. Br J Sports Med 1999;33:14–18
  17. Physiology of sport rock climbing. Sheel AW. British Journal of  Sports Medicine   2004;38:355–359. (Review)
  18. Performance Rock Climbing Goddard D & Neumann U. Stackpole books 1994  ISBN:978081172219
  19. Planificacion del entrenamiento en escalada deportivaMacia D. Desnivel Ediciones ISBN:  9788495760678