Blod Svett Och Krita

27 aug. 2007

FLER DEFINITIONER , SPECIFICITET




Vi har sett tidigare vilka generella processer som utspelas i muskulaturen under arbete och kopplingen till klättring. Problemet med alla dessa beskrivningar är att de inte tillför någon praktisk information för den oinvigde och att man blir hjälplös om man saknar djupare kunskap om träning i allmänhet och klätterträning i synnerhet.


Tyvärr är träningsteori en gren som innehåller en hel del svårbegripliga facktermer. Även om jag helst vill undvika att ta med komplicerade termer i den här bloggen, är man tvungen att definiera träning och dess olika begrepp så att framtida inlägg kan sättas i rätt sammanhang och innehållet blir någorlunda begriplig. Idag kommer jag att skriva bara om en term:


Specificitet

Kanske den viktigaste termen för tekniska sporter som klättring. Det finns verkligen en uppsjö av övningar som kan vara mer eller mindre relaterade till klättring, men valet av övning bör variera beroende på tid under säsongen och krav på specificitet. Termen specificitet är relaterad till hur klätterlika övningarnas utformning är och dess kapacitet att påverka utövarens klätterförmåga (transferens). Ur denna synvinkel finns det inga bra eller dåliga träningsövningar, utan bara övningar av olika specificitet och transferensgrad. I allmänhet bör man placera mindre specifika övningar under början av träningssäsongen och öka kravet på specificitet ju närmare man kommer till den tiden man har tänkt uppnå sina mål.


Som exempel kan man säga att styrketräning med vikter i gymmet är en specifik metod för att vinna allmän styrka men ej specifik för att få en vinning i klätterstyrka. Man blir stark av den här sortens träning men den är inte direkt klätterspecifik. För att få direkt nytta av styrketräning för klättraren bör man utforma övningarna så att man får en ökad grad av anpassning till klättring.

Ur specificitetssynvinkel kan man prata om fyra olika sorters övningar:


Allmänna, ej specifika, övningar

Det handlar om övningar som inte har med klättring att göra. Det kan vara saker som t.ex bicepscurl, bänkpress, springa, simma cykla, stretcha. Det en sorts övningar som kan ge en hög styrkenivå, generell uthållighet eller styrkeuthållighet, men saknar likhet med klättring,de har alltså ingen eller mycket liten transferensgrad. Det är nödvändigt att använda en del av dessa metoder som komplement till klätterträning men de bör inte utgöra merparten av en klättrares träningsprogram. Tillbringar man mycket av sin träningstid med att springa och styrketräna, kommer man att bli bra på dessa aktiviteter men klättringen kommer sannolikt inte att bli så mycket bättre.


Några av de vanligaste övningar för klättraren ur den här gruppen:


-Allmän konditionsträning (aerob styrka och kapacitet) genom löpning, cykling eller dyl.

-Styrketräning i form av få intensiva repetitioner med liten ökning av muskelmassa (anaerob alaktacid styrka och kapacitet).

-Styrketräning genom hypertrofi med upp till 15 repetitioner y flera serier (anaerob laktacid styrka och kapacitet).

-Stretching


Riktade Övningar

Det handlar om övningar som uppnår högre specificitetsgrad än allmänna, ej specifika, övningar och ger därför en högre grad av transferens även om de inte innebär klättring. Det är i princip alla övningar där vi hänger i händerna. Riktade övningar har en hög grad av transferens men de är inte lika allsidiga som klättring i sig.

Några få av de vanligaste övningar för klättraren ur den här gruppen:


-Pullups

-Avlåsningsträning utan fötter

-Deadhangs

-Campusövningar

-Armgång (redskap eller klättergrepp)

-Övningar med greppbräda



Särskilda klätterövningar

Den här sortens övningar har ännu högre specificitet. Det handlar om klättring inomhus, bouldring eller toprepsklättring. Transferensgraden är mycket hög och hela kroppen är inblandad i övningen på ett sätt som liknar de ansträngningar som klättraren har som mål. Kraven på styrka kombineras med krav på koordination, strategi och teknik.

Inbegriper:

-Korta boulders. Upp till 6 move.

-Långa boulders eller bouldercirkla.r Upp till 15 move.

-Korta leder eller bouldercirklar. Upp till 20 move.

-Medellånga leder eller bouldercirklar. Upp till 40-50 move.

-Långa bouldercirklar upp till 120 move.

-Uthålligetsklättring över 120 move.



Reella övningar

Den här kategorin övningar innebär den högsta möjliga specificitetsgraden. Det handlar om klättring på klippa eller tävlingsleder. Transferensgraden varierar beroende på den psykologiska faktorn, svårighet och likhet med våra mål, den är minst vid toprepsövningar och maximalt vid bouldering och lead.




Även om jag har skrivit några få exempel på övningar per grupp, är variationen i princip oändlig. De bästa resultaten vid klätterträning bör komma från en kombination av alla fyra sorters övningar i rätt mängd och variation för varje utövare. Exempel på klättrare som gör hundratals pullups per träningspass eller minutlånga deadhangs blir alltmer sällsynta och även om de har en plats i klätterhistorian bör betraktas som urfasade metoder för optimal träning.


Det var allt för den här gången. I nästa inlägg kommer jag att fortsätta med termer som belastning, intensitet och volym.

3 kommentarer:

Anonym sa...

Carlos.........det här är bra skit........keep it up. Blir ju nästan sugen på att gå in i krit röken.

C

Carlos sa...

Tack!

Se bara till att inte andas in för mycket kritrök. Man riskerar ju att dö i "kritlunga"!

Linus sa...

En fråga angående övningar som syftar till att öka spänst.

Många som jag ser här i umeå tränar detta genom att olika former av dynos på väggen alternativ campus.

När man arbetar på campusen så får man en rätt så isolerad träning av spänst (och maxstryka) i armar, rygg och fingrar.

Något som jag dock sällan (eller aldrig) sett är någon som tränar hopp i trappa eller liknande för att träna upp spänsten i ben och fötter.

Är detta helt ointressant för en klättrare? Eller beror det på att det är något som inte ger samma resultat för dynamiska moves eller är det bara förbisett?

Det finns nämligen flera dynamiska problem där jag känner att jag skulle kunna använda mina ben och fötter mycket mer än vad jag gör idag p.g.a. att handgreppen är så pass mycket sämre än fotstegen.

Skulle vara intressant att höra vad du tycker om detta.