Blod Svett Och Krita

9 sep. 2007

DEFINITIONER, BELASTNING


Eric Lopez ökar intensiteten på Los Borrachos del Mascun 9a


Nu har vi gått igenom grunderna för fysiologi och sett vilka mått på specificitet olika arbetsmetoder kan innebära. Jag har försökt beskriva kopplingen mellan olika träningssätt och hur de relaterar till klättersporten, vilket kan ge en översiktlig bild över vilka träningsmetoder man kan använda sig av för att utveckla den fysiska förmågan hos klättraren. Man bör ha en klar bild av hur man definierar träningsmängd och ansträngningsnivå innan man ger sig i kast med att planera klätterträning. Det är viktigt att kvantifiera mängden arbete och dess intensitet för att kunna lägga in rätt träningsdos vid varje tillfälle under en given träningsperiod, annars kan det vara svårt att planera, genomföra och mäta träningens gång och sluligen dess resultat.


Nyckelbegreppen for utformning av träningsövningar och träningsplanering är belastning, intensitet och volym. Det här inlägget handlar om belastning medan kommande inlägg behandlar intensitet respektive volym. När dessa termer har beskrivits kommer jag att gå igenom planeringsmetodik och praktiska träningsmodeller.




Belastning

Begreppet belastning beskriver allt fysiskt arbete man utför under en bestämd tidsrymd, exempelvis ett träningspass, en vecka, en månad osv. Ett träningspass med hög belastning är ett pass där man klättrar många svåra boulderproblem för att sedan klättra uthållighetsleder i 90 minuter och sedan gå i gymmet för att träna ben, mage, rygg och axlar för att avsluta med 30 minuter stretching. Det motsatta skulle vara ett pass där man bara klättrar 5 boulderproblem motsvarande ens maximala svårighetsgrad. Här är intensiteten hög men antalet problem är liten vilket medför att belastningen är låg.


Det största problemet med de metoder man brukar hitta i litteraturen eller Internet är att de brukar innebära en bestämd mängd belastning, vilken oftast är antingen för hög eller för låg eftersom den sällan är individanpassad. Man brukar sätta likhetstecken mellan en viss framgångsrik persons träningsmetod och nyttan för hela klätterpopulationen. Att följa en metod som tillämpas av en person ur världseliten inom klättring innebär att man utsätts för en mycket hög arbetsbelastning och intensitet. Är man inte elitklättrare själv, brukar nyttan med träningsmetoden vida övervägas av risk för överträning och skador. Om man å andra sidan följer ett program där belastningsmängden eller intensiteten är för liten blir träningen ineffektiv och tråkig.


När man planerar träning måste man ta hänsyn till belastningsgraden under passet eller träningsperioden. Den belastningsmängd varje enskild utövare kan arbeta med varierar beroende på den enskilda utövarens bakgrund och färdighet och träningen bör därför vara individanpassad.


I Allmänhet kan man säga att träning är en anpassningsprocess där en successiv ökning i belastningsgrad medför ett viss mått på fysilologisk anpassning. Träningen bör starta med relativ låg belastning och öka den över tid, på så sätt undviker man skador och överträningssyndrom samtidigt som man får organismen att anpassas vilket resulterar i en ökning av utövarens fysiska förmåga. Principen om gravis belastningsökning är väldigt viktig och något klättrare inte borde glömma bort. Detta är kanske den största anledningen till att klättrare stagnerar eller utvecklas sakta när träningen bara består av att komma till gymmet och ”ta i”.



Rent praktiskt innebär principen om gravis belastningsökning att man bör hitta rätt belastningsmängd och intensitet under inledningsfasen inför varje träningsperiod. Om man startar en träningsperiod med att klättra tills man inte orkar göra ett enda move till blir möjligheten att öka belastningen inför varje ny pass minimal och träningen blir då ineffektiv. En bättre utgångspunkt är att hitta en belastningsmängd som gör utövaren trött men tillåter kroppen att återhämta sig iför kommande pass där belastningsmängden kan öka måttligt. På det visset skapar man en sammanhängande träningsplanering som är både hållbar och som förbättrar kapaciteten inom ett bestämt område.


Man bör dock, poängtera att förr eller senare möter vi nivåer av träningsbelastning som inte är hanterbara. Det är därför bäst att variera träningen mellan olika energisystem och metoder så att kroppen hinner återhämta sig och med tiden klara av större belastning. Det är ganska vanligt att man byter cykliskt mellan träning aeroba, anaeroba-laktacida och alaktacida systemen eftersom kroppen inte tål alltför stor ökning av belastningsnivån under för lång tid. Det vanligaste är att träna mellan 2 och 5 veckor per system så att kroppen hinner återhämta sig och är beredd för en ny belastningsökning inom tidigare använda system.



4 kommentarer:

Linus sa...

Bra skrivet Carlos, som vanligt.

Det sista du skriver är väldigt vettigt. Det fungerade otroligt bra att varva, så som du skriver, olika "tränings system" i vintras.

Det svåra har dock varit att göra något liknande under sommaren. Oavsett om det har varit skitförhållanden eller inte så står man där och sliter på ett eller om man har tur två move flera kvällar i rad.. hela sommaren.

Inomhus är detta inget problem.

Jag tror att det är friskluften som gör så att gradhetsen börjar att stiga så pass att uppvärmningen mest ses som någt farligt då huden kan bli nött.

Jag skulle inte vara förvånad om av de försök jag gjort på alla problem jag har testat under sommaren så är lätt 90% eller mer misslyckade försök.

Det största problemet är att jag kom att tänka på det nu.. för nu är det ju stick-säsong och alla projekt skall skickas :P

Carlos sa...

Linus,

Jag tycker att det har gått för bra för dig under den här säsongen för att du ska få beklaga dig ;-)

Jag är medveten om att man har en tendens att glömma allt vad träning betyder så fort utesäsongen börjar. Det tycker jag är helt ok. Om man inte tränar uteslutande för tävlingar och dyl. är det något av en befrielse att komma ut och börja syssla med det man har tänkt på under hela innesäsongen.

Under den kursen du gick pratade jag om att det finns träningsmetoder att applicera när man klättrar ute. Det är ganska vanligt att man gör detta inom sportklättring, men det sällan man bouldrar i träningssyfte.

Jag har tänkt skriva om olika praktiska metoder för träning både inne och ute när jag har hunnit beskriva varje träningssystem (uthållighet, styrka och styrkeuthållighet) i detalj.

Under tiden kan du fortsätta med att ticka av de problem du har kvar i Umeå...

Linus sa...

Jo, nog har det gått bra, det kan jag inte sticka under stolen.

Men en sak som jag blivit lite rädd för under säsongen är att en majoritet av de jag känner här som bouldrat längre än mig själv har dragit på sig förslitningsskador under eller inför säsongen.

Det är såklart något som väcker oro och jag tror att en lite vettigare planering av utomhussäsongen nästa år skall kunna hålla borta denna typ av skador.. eller i alla fall skjuta fram dem i tiden.

Carlos sa...

Föslitningsskador eller överansträngningssyndrom brukar komma när man upprepar samma tunga move eller håller vissa typ av grepp många gånger under många försök. Inom bouldring är det ganska vanligt att man gör detta eftersom det är så lätt att göra många försök.

Det är klokt att ha en mängd olika projekt så att man kan variera sig och undvika upprepad överbelastning.

Annars är det vanligt att man skadar sig strax efter att man börjar träna inne, om man inte har gjort det på ett tag.Fingerskador brukar vara överrepresenterade då. Jag rekommenderar alltid att börja med några veckors uthållighetsarbete, det sparar en del smärta och irritation...

Har du läst