Blod Svett Och Krita

22 sep. 2007

DEFINITIONER, INTENSITET

Lauren Lee på Juan y Fran se nos van 7a+ Rodellar.


I förra inlägget beskrevs belastning som ett sätt att se på arbetets karaktär i stort, men det räcker knappast att beskriva det arbetet man vill utföra som hög, låg eller ökande belastning. Vi behöver beskriva arbetet i detalj för att man ska kunna kvantifiera det på ett begripligt sätt. Två viktiga begrepp i detta sammanhang är intensitet och mängd.

För att kunna utarbeta ett effektiv sätt att beskriva, och senare utföra, olika övningar inom klätterträning, behöver man först bestämma sig för hur man ska kvantifiera arbetet. Vi vet sedan tidigare att om man vill träna t.ex., den allmänna aeroba styrkan kan man utföra ett bestämt arbete som t under viss tid där man lägger ansträngningsnivån på ca. 75% av den maximala pulsfrekvensen, introducerar man andra intensiteter i övningen börjar man träna andra system. Övningens karaktär bestäms då av tid och intensitet. Vad vi planerar att göra under ett pass bestämmer vilket sorts arbete vi utför och därför träningens effektivitet.

En medveten tränare vet att det inte går att genomföra en övning som syftar på att enbart träna den anaeroba kapaciteten, där man springer på 90% av ens maximala pulsfrekvensen under 30 minuter. Han vet att gränsen för den anaeroba laktacida kapaciteten börjar överskridas efter 3-4 minuter och att resten av övningen övergår successivt till aerob styrka eller kapacitet. Övningen är fysiologiskt sätt omöjlig och bör få en annan utformning om målet är att träna den anaeroba kapaciteten. Den beskrivna hypotetiska övningen är ingen dålig sådan, utan bara missriktad med tanke på vad man egentligen ville åstadkomma.


Intensitet

Begreppet intensitet beskriver ansträngningsgraden som krävs för att utföra ett visst fysiskt arbete. Intensitet anges alltid i procentenheter av den maximala förmågan av t.ex. tid, puls eller vikt. De olika övningarnas karaktär (aerob/anaerob styrka och uthålligget osv.) bestäms helt av intensitet och tid, därför är det mycket viktigt att man använder ett bra sätt att bestämma arbetes intensitet .

Det finns olika sätt att mäta intensitet beroende på vilket arbete man utför. Inom korta friidrottsgrenar kan t.ex. en 100m löpare ta reda sin maximala förmågan genom att mäta den bästa lopp på 100m i tid (sekunder). Inom uthållighetsgrenar kan man mäta andelen av maxpuls för att bestämma intensitet. Vid tyngdlyftning kan man bestämma intensitet genom att jämföra med den maximala massan (kilo) man kan lyfta under en viss övning.

Tyvärr är det inte lika lätt att ta reda på vilka storheter som gäller vid klättring. Det finns både för och nackdelar vid användning av olika intensitetsangivelser. Här följer en kort beskrivning på tänkbara sätt att mäta intensitet inom klättring.


Massa

Dvs. Kilo. fungerar bara när vi lifter vikter. Det är en bra metod men begränsas till de tillfällen där man tränar med vikter, vilket inte bör vara en stor del av träningen för en klättrare. Intensitetsangivelser i kilo fungerar bäst vid träning med vikter i gym vid styrketräning och dyl.



Hjärtfrekvens

Fungerar inte alls vid anaerob alaktacid kapacitet och styrka (explosiv styrka) då all ansträngning sker utan att hjärtfrekvensen påverkas nämnvärt (inom maximalt 30 sekunder). Användning av hjärtfrekvens fungerar bra vid anaerob laktacid arbete (kort och långt PE), men bara om de lederna man klättrar innehåller move av liknande intensitet utan möjlighet till återhämtning under arbetet (vilor). Användning av pulsmätare kan, med andra ord, vara en bra redskap för att kontrollera att man verkligen utför en kontinuerlig ansträngning. En nackdel med pulsmätare är att de är förhållandevis dyra.


Tid

Med undantag för speedklättring, brukar klättrare inte behöva använda tid som mätningsmetod för klätterförmåga. Alla övningar man utför sker, förvisso, i en bestämd tidsrymd, men det är inte tiden som bestämmer arbetets intensitet, utan ledens/rörelsernas svårighet. Tid spelar en viktig roll i övningarnas utformning men är av underordnad art när det gäller intensitet inom klättersporten. Tid är mycket svår att tillämpa som intensitetsangivelse. Det går att träna uthållighet genom att klättra från 5 minuter upp till timmar, men tid intensiteten bestäms av vad vi gör under klättertiden.


Svårighetsgrad

Ett sätt att mäta intensitet kan vara ledernas svårighetsgrad. Grader är klättrarens referensram vad gäller svårighet och det har gjorts försök* att bestämma intensitet genom att använda tabeller där man borde kunna tyda intensitet som en funktion av klättrarens maximala grad (franska ledskalan). Intensitetsangivelser av svårighetsgrad är användbara i de fallen leden är jämnsvår, men hela konceptet ändrar karaktär när man mäter leder där all svårighet är koncentrerad i några få move (crux), dvs, det är stor skillnad att klättra en ”kruxig” 7c på 10m mot att klättra en 7c på 40m. Att mäta intensitet i svårighetsgrad ställer krav på ledval men om man har detta i åtanke, är det överlägset effektivt applicerat till klättrare som har sina mål utomhus, då metoden innebär den allra högsta graden av specificitet.


Upplevd intensitet

Det här sättet kan tyckas verka ett helt oseriöst förslag, men det är i själva verket väldigt exakt och helt individanpassad. Metoden går ut på att utövaren själv uppskattar intensiteten för varje move. Nackdelen är att de kan ta lite tid att skapa betydelsefulla referensramar för vad olika intensitetsnivåer innebär och att man måste ha en del erfarenhet inom klättring för at kunna bygga leder eller problem av rätt intensitet.

Det är den här metoden David Macia förordar i sin bok och den jag använder mest vid klättring inomhus. Macia gör en relativt negativ analys av de övriga sätten att mäta intensitet, något jag inte delar helt och föredrar att använda en kombination av metoder beroende på vilka övningar jag vill skapa.

Jag kommer att referera väldigt ofta till upplevd intensitet som utgångspunkt för väldigt många övningar, vilket kräver att jag ägnar hela nästa inlägg till att beskriva metoden och ange en generell skala för olika intensitetsnivåer, sedan kommer begreppet mängd.


____________________________________________


* Ferrand, A. & Edlinger, P. ENSA (Ecole Nationale de Ski et Alpinisme), Grimper 1985

* Albesa, C. & Lloberas, P. Bases para el entrenamiento de la escalada deportiva, Desnivel 1999 ISBN 84-89969-37-X


Inga kommentarer: