Blod Svett Och Krita

7 okt. 2007

INTENSITET 2

1RM



I förra inlägget beskrevs termen intensitet i allmänna ordalag. Efter att ha konstaterat att det finns olika metoder att mäta arbetets intensitet, kom vi fram till det kan vara svårt att hitta en metod som uppfyller alla krav som en varierande sport som klättring ställer . Jag förklarade att den metoden jag anser vara mest effektiv är den där man använder sig av upplevd intensitet som värdemätare.


Det här sättet att upskatta intensitet har troligtvis utvecklats som en subjektiv variant av de metoder man använder inom sporter där man med exakthet kan mäta intensitet. Man kan lätt mäta intensitet vid tyngdliftning genom att ta reda på den viktmängd man kan lyfta en gång, detta kallas 1 repetitionmaximum eller 1RM. Om man lyfter 85kg i t. ex. bänkpress endast en gång blir detta ens 1RM. Man kan också säga att den maximala intensiteten för den här övningen är 100%. 1RM motsvarar alltså, 100% intensitet. Vill man ta reda på vilken vikt som motsvarar 75% intensitet i bänkpress kan man räkna enligt följande formel:


85 * 0.75 = 63.75



Detta betyder att 63,75kg är 75% av 1RM eller att intensiteten på ett enda lyft med 63,75 kg är 75%.

Vad gäller klättring är den här metoden inte lika lätt att tillämpa. Hur vet man att arbetets intensitet är just 75%?


Svaret är att man tvingas att jobba med en subjektiv mätningsskala då man inom klättring ej kan mäta intensiteten i absoluta termer. Detta kan låta opålitligt, men tänk på att vi klättrare har använt subjektiva svårighetsskalor för grader i årtionden. Detta medför att en subjektiv metod att mäta intensitet är det närmaste vi kommer ett absolut sätt att mäta intensitet.


Hur mäter man intensitet när man tränar?


Det finns några begrepp man kan tänka på när man pratar om klätterövningars intensitet:


  1. Intensiteten mäts alltid i subjektiva termer. Har man planerat att utföra en övning där intensiteten ligger på 85% då bör vi låta oss ledas av den subjektiva känslan av att vi jobbar på 85% av maxkapaciteten. Detta görs genom att jämföra med känslan av att utföra enskilda move som motsvarar 100% eller 1RM.


  1. Övningens intensitet bestäms av ledens sammanlagda antal move. Inte några få move per led. Det är just därför ledbyggande spelar en central roll i klätterträning, särskilt med tanke på att träningen alltid bör vara individanpassad. Det finns i princip inget gym som kan erbjuda tillräckligt många individanpassade leder att hela klätterpopulationen har möjlighet att jobba på 75% intensitet under ett tretimmarspass utan att klättra samma leder om och om. De flesta ledbyggare brukar föredra att lägga in någon/några kruxsekvenser per led vilket gör intensitetsfördelningen ojämn och därför svår att använda vid organiserad träning. Har du tänkt använda den här metoden bör du lära dig att lägga upp egna cirklar/boulderproblem och du kanske då kommer att behöva träna minnet…

  1. Formen kan förändras ganska mycket under en träningssäsong, man blir starkare och en led som motsvarade 90% intensitet vid en viss tidpunkt kan ha blivit lättare efter ett antal veckor. Intensiteten måste alltid anpassas till den enskilda individens dåvarande formstatus. Detta är något som sker på ett naturligt sätt om man använder ett subjektivt sätt att mäta intensiteten. Använder du andra metoder bör du vara aktsam för det här fenomenet och tänka på att anpassa intensiteten i takt med att din förmåga ökar.

  1. Intensiteten kan och bör mätas i både absoluta och relativa termer. Intensitetsangivelser i absoluta termer handlar om att tillskriva en intensitet för enskilda move i förhållande till den maximala förmågan (1RM), medan intensitet angiven i relativa termer refererar till summan av intensiteten för alla moves i en hel led. Det är inte samma sak att klättra ett boulderproblem på 4 move som att klättra en led som är 25 meter lång. Båda kan kräva 100% av vår kapacitet men de enskilda moven motsvarar helt olika intensitetsnivåer. Ett exempel kan vara det faktum att en led av grad 8a, kan motsvara 100% intensitet för en klättrare, medan samma leds enskilda move kan ligga på omkring 80-85% intensitet för samma person. Korta boulderproblem bestående av upp till 6 move kan ha en intensitet som närmar sig 95-100% i absoluta termer men det är högst osannolikt att man kommer att klara av att klättra längre leder bestående av move motsvarande samma intensitet.

  1. De leder vi använder för träning av specifika system (anaeroba laktacida och alaktacida samt aeroba system) bör innehålla move av likartad intensitet. Det vill säga, det är ingen bra idé att sätta ihop en led på 50 move där all svårighet är koncentrerad i de tre sista moven. Vill man träna boulderstyrkan (alaktacida processer) är det nog bäst att man fokuserar på det separat.

Det krävs en hel del tålamod innan man behärskar det här sättet att mäta intensitet. Metoden kräver att man lär sig att ”känna efter” den egna förmågan och att man blir tillräcklig skicklig på att bygga egna problem och leder. Räkna med att det blir "fel" många gånger och att en del pass kommer att kännas mer eller mindre förlorade. För min del det tog ett par veckor per system att komma igång och omkring en termin innan jag kände att jag gjorde rätt. Sedan dess har jag aldrig haft problem med att uppskatta intensitet.

Det finns två stora fördelar med att använda den här metoden. Man kan få noggrann kontroll på i princip samtliga move under all träning man utför. Detta är av speciell vikt när man
planerar träningen och när man med exakthet vill ta reda på hur många move man gjort under ett pass/en månad/ett år. Detta ger hög kontroll över intensiteten hos varje enskilt move och ger också möjlighet att placera dessa i ett specifikt sammanhang samt göra nödvändiga förändringar i träningsupplägget för att åstadkomma riktade förbättringar i bestämda områden.


Diagram som visar fördelningen av antalet move och intensitet under en träningsperiod med fokus på uthållghetsarbete

Diagram som visar fördelningen av antalet move med fokus på teknik


Den andra fördelen med att lära
sig att uppskatta intensitet är att när man fått tillräckligt med träning, kan man med relativ lätthet uppskatta intensiteten hos move man inte ens har provat tidigare. Detta är av stor hjälp för tävlingsklättrare som har höga krav på onsightförmåga.

Här kommer några riktlinjer för uppskattning av intensitet för korta boulderproblem mellan 1 och 6 move, dvs i absoluta termer (det handlar alltså inte om leder):


100%

Problem som innehåller 1-2 move. Det krävs förhållandevis många försök för att klara av problemet/movet. Problem på ett move eller där kruxet utgörs av endast ett move i början av bouldret motsvarar konceptet 1RM och bör därför anses vara måttet för dåvarande maximala intensitet.


95%

Problem som innehåller 4-6 move. Man bör klara problemet på omkring 6-8 försök. Man klarar inte av att upprepa samma problem mer än 1-2 gånger utan vila mellan försöken.


85%

Problem som innehåller 4-6 ganska svåra move. Man kan eventuellt flasha problemet. Man borde klara av att klätta hela problemet 1-4 gånger utan vila.


80%

Problem som innehåller 4-6 move, relativt lätta att flasha. Man kan upprepa problemet 5-8 gånger utan vila


75%

Lätta move. Det går att göra många problem utan vila.


Under 70%

Lätt klättring, Används vid uppvärmning, som aktiv återhämtning i slutet på ett träningspass eller efter långa viloperioder.



Vad gäller leder på mer än 15 move måste man tänka mer i relativa termer. Här kommer några få riktlinjer:


Vid 100% relativ intensitet klarar man en repetition per led men inte fler.


Vid 85% relativ intensitet borde man klara av leden omkring 2 gånger av 4 försök.


Vid 75% relativ intensitet borde man klara av 4 av 4 försök utan att ta fall



Inga kommentarer: