Blod Svett Och Krita

18 nov. 2007

DEFINITIONER, MÄNGD



Termer som belastning och intensitet definierar arbetets karaktär men för att kunna kvantifiera träning i syfte att lägga upp ett träningsprogram eller att analysera den utförda träningen behöver man definiera en ny term, mängd. Denna term tillsammans med intensitet beskriver belastningen man utsätter kroppen för under en viss tid. Mängd syftar på hur mycket arbete man utför medan intensitet relaterar till hur tungt det utförda arbetet är. Det är viktigt att hålla isär begreppen belastning, intensitet och mängd. Tillsammans bestämmer intensitet och mängd hur stor belastningen blir.


Intensitet + Mängd = Belastning


Inom idrotter som består av en cyklisk aktivitet i form av upprepade rörelsemönster, som t.ex. löpning eller simning kan man ange mängd som en funktion av tid. Man kan alltså mäta träningsmängden genom att använda sig av en klocka. Inom s.k. acykliska sporter där arbetet består av varierande rörelser som exempelvis gymnastik eller klättring, blir uppgiften att mäta träningsmängd mer komplicerad.


I likhet med intensitet finns det olika sätt att mäta träningsmängd inom klättersporten. Man kan räkna tid, antalet leder, meter eller antalet move (förflyttningar) man klättrat.


Oavsett hur man väljer att mäta träningsmängden möts man av behovet att definiera mängd på ett sätt som är relevant, d.v.s. att mätmetoden verkligen kvantifierar klättermängd och inget annat. Begreppet mängd saknar dock mening om den inte kopplas till intensitet. Det är alltså skillnad mellan att klättra 300m i syfte att träna aerob kapacitet och att klättra samma mängd (300m) och utnyttja den anaeroba laktacida styrkan.


TID

Tid kan i många fall användas som mätare för träningsmängd. Nackdelen med att använda tid för att bestämma mängd är att rörelsehastigheten bör vara konstant under hela övningen för att träningsmängden ska vara konstant (och därmed mätbar). Dessutom utför man inte samma mängd move per tidsenhet när man är utvilad som när man är trött. Detta innebär att träningsmängden kan minska under ett och samma träningstillfälle, särskilt under långa pass. Det är inte samma sak att klättra utan avbrott i en halv timme (aerob kapacitet) som att bouldra hårt under samma tidsperiod (Anaerob alaktacid styrka och/eller kapacitet), man klättrar helt enkelt inte lika mycket.


Förhållandet mellan intensitet och tid beskriver de fysiologiska processer som pågår i muskeln vid fysiskt arbete (t.ex. att vid 95-100% intensitet varar ansträngningen maximalt 10s och de anaeroba alaktacida processerna dominerar i muskelcellen). Man bör alltså ha i åtanke övningarnas fysiologiska karaktär utifrån tid och intensitet (se inläggen och tabell under rubrikerna ”fysiologi I-III”), men att mäta mängd som funktion av tid kan vara en opålitlig metod.


METER

Meter är ett populärt och praktiskt sätt att uttrycka träningsmängd men det kan också innebära vissa svårigheter. Det är relativt lätt att beräkna hur många meter man klättrar när man känner till ledens längd. Det är dock betydligt svårare att uppskatta antalet meter man klättrat efter att ha utfört ett antal bouldercirklar eller efter ett boulderpass utomhus. Att använda meter som storhet fungerar således bäst när man klättrar leder.


LEDER

Att räkna antalet leder är också en populär mätmetod såväl inomhus som utomhus. Det fungerar ungefär på samma sätt som att uppskatta mängden i form av meter men man måste då ha med i beräkning ledens svårighet samt hur denna är fördelad över ledens längd.


MOVE

Metoden jag anser fungerar bäst innebär att man mäter mängd i form av antal move. Stora fördelen med att räkna antal move är att det är den minsta enheten man kan använda inom klättring. På det här viset och så länge intensiteten är känd, vet man mer eller mindre exakt hur mycket man har tränat under ett pass, en vecka en månad eller ett år. Detta medför att man kan kvantifiera all träning, göra statistisk relevanta analyser och införa förändringar när det behövs.


Genom att mäta move kan man ha god överblick över både mängd och intensitet för all träning.




Innebär detta att man räknar move i huvudet medan man klättrar? Nej! Sannolikheten att träning skulle innebära mental sjukdom skulle då öka dramatiskt…



Det finns ett tydligt samband mellan ihärdigt moveräknande och mental ohälsa.


Om man vill använda move som metod att mäta träningsmängd måste man först bestämma sig för en definition av move. Vi använder följande kriterier (anpassat från Macia 2002) :


- Move är en förflyttning där en hand lämnar ett grepp för att ta ett nytt grepp.

- Fotförflyttningar räknas inte som move.

- Att ta ett grepp med båda händer (”matcha”) räknas inte som ett move.

- Då samma hand förflyttas två gånger (”gå vidare”) är inte ett move.

- Dubbeldyno räknas bara som ett move.


Med de här kriterierna som utgångspunkt kan klättrare tillhörande olika biotyper (samtliga kroppsmått) uppskatta antalet move i en travers, led eller vägg. Det räcker med att klättra några få gånger på de väggar man planerar att använda vid klätterträning inomhus för att ta reda på hur många move hela sträckan innebär. Hur många move man gör på en 14m hög plywood vägg kan variera med +/- 2 i de flesta fall men det har inte så stor betydelse om man har en felmariginal i beräkningarna på några få tiotals move i en uthållighetspass. När man bouldrar eller tränar i system/campus-bräda bör man vara mycket mer noggrann.


Har man tagit reda på hur många move man brukar göra på samtliga ytor man vill använda är uppgiften att uppskatta mängd tämligen enkel. Man behöver bara räkna antalet serier/cirklar för att få en siffra.


Jag kan hålla med om att det är ett extra arbete att räkna move, men fördelarna är flera och med lite träning är det inte så besvärligt. Förutom att kunna hålla reda på all träning man utför kan man med stor noggrannhet bestämma hur mycket man vill att träningsmängden ska öka eller minska från ett pass till nästa och vilken intensitet man bör applicera till samtliga övningar. Man kan exempelvis under ett träningspass starta med en uppvärmning där man utför 100 move av intensitet 50-75% för att sedan fortsätta med 200 move uthållighet av intensitet 75%. Därefter kan man göra ytterliggare 100 move på korta boulderproblem av intensitet 85-100% för att avsluta med 100 move i 75% intensitet för att varva ner. Lätt att planera, lätt att veta vilka fysiologiska system man utnyttjar och lätt att följa upp!


Det är viktigt att påpeka att det här inte är något som endast elitidrottare har nytta av och definitivt inte något som förändrar ens sätt att träna. Att mäta belastning, intensitet och mängd är bara ett sätt att definiera och kvantifiera det man redan sysslar med. Om man verkligen vill systematisera sin träning bör man ta en titt på kombinationen av sportfysiologi, mätningsmetoder (belastning, intensitet, mängd), periodisering och individualisering. Något som jag har tänkt utveckla i kommande inlägg…



Källor :

Bompa T. Periodization, Theory and Methodology of Training. 1999, Human Kinetics, ISBN 0-88011-851-2

Macia Paredes, D. Planificacion del Entrenamiento en al Escalada Deportiva. 2002, Desnivel , ISBN 84-95760-67-3

Annerstedt C. & Gjerset A. Idrottens Träningslära. 2002, SISU Idrottsböcker,

Inga kommentarer: