Blod Svett Och Krita

15 aug. 2009

Periodisering I





Fram till nu har nästan samtliga inlägg ägnats åt definitioner av olika grundläggande koncept inom träningslära och deras koppling till klättring. I kommande inlägg kommer jag att försöka förklara begreppet periodisering i flera steg.

Vi har tidigare sett hur systematisering och periodisering kan se ut och vilka fördelar ett systematiserat träningsprogram kan innebära. Här är det kanske på sin plats att påpeka att periodisering bör göras på rätt sätt och att dett är inget som garanterar resultat för alla. Periodiserad träning kan vara nyckeln till framgång för vissa klättrare och det effektivaste sättet att ha tråkigt för andra. Det är av högsta vikt att hitta ett träningssätt som passar den enskilda individens psykologiska idrottsprofil.

Grunden för all periodisering är i första hand en önskan att uppnå en viss prestationskapacitet under en bestämd period. Ur denna synvinkel kan man säga att det är specifika målsättningar och bestämda tidpunkter som tillsammans med idrottens egna krav som avgör vilken sorts periodisering man bör välja. Det är inte samma sak att träna för ett maratonlopp som en trestegstävling. I det ena fallet är uthållighetsarbete av största vikt medan trestegshopparen måste välja noga hur, när, hur mycket och hur hårt man bör träna för att lyckas med sina mål. Man kan säga att olika sporter/grenar behöver olika sorters periodisering och övningsval. Då trestegshopparen har ett visst behov att träna moment som maximal styrka, explosiv styrka, spänst, hoppteknik mm så kommer marathonlöparen inte att ha särskilt mycket nytta av dessa moment.

Vad gäller klättring är min erfarenhet att grenar som sportklättring och bouldering har mycket gemensamt men planeringsmässigt kräver de olika periodiseringsalternativ. Medan blockklättraren har stora krav på maximal styrka, explosiv styrka och viss inslag av styrkeuthållighet så behöver ledklättraren en högre aktivering av de fysiologiska systemen som krävs för optimal styrkeuthållighet. Den som uteslutande har sysslat med endera bouldering eller sportklättring under en längre period vet hur svårt det kan vara att "slå om" mellan de olika grenarna.

Min tanke med kommande inlägg är att börja i "fel ände" och inte avhandla några konkreta övningssystem innan jag har gått igenom generella aspekter av träningsplanering. Jag avser således att först skriva om allmäna principer i skapandet av ett träningsprogram.

Det vanligaste bekymret som många klättrare berättar om är att det kan vara svårt att få en "röd tråd" under träningsåret och att goda föresatser har en tendens att degenerera och leda till slumpartat träning. Givetvis finns en tanke med träningen och till och med en idé om vilka sorts övningar man kan använda sig av under olika perioder/träningspass men utan en bestämd struktur tenderar man att göra några boulderproblem/leder per pass avsluta med ett par styrkeövningar, stretcha några minuter och avsluta passet. Detta ger ibland en viss vinst men man har en känsla av att det blir "same-same" och att formtopparna kommer och går utan att man kan kontrollera deras förekomst.

Ett bra sett att undvika ovannämnda "drift" i träningen är att sätta sina idéer på pränt och sätta det i förhållande till målsättningen och vissa tidpunkter.

Målsättning är kanske den viktigaste punkten när man har bestämt sig för att skapa en sådan idé. Några tankar:

Välj tydliga mål

Här gäller det att veta vad man vill göra och bestämma både ett slutmål och delmål som ger information om man är på god väg att nå slutmålet. Ett exempel kan vara en klättrare som har 6b som aktuell redpointnivå och vill kunna redpointa 7a inom en viss tid. 7a redpoint fungerar då som slutmål (för en viss period i alla fall) medan alla gjorda lederna mellan dagens nivå och slutmålet fungerar som delmål.

Det handlar dock inte om att sätta en grad som mål och sedan omvandla målsättningen till ett måste. Detta kan skapa mer ångest än glädje med träningen. Personligen är jag noga med att betrakta mål som pekarnålen i ett kompass. Uppfyller jag delmål och mål blir jag väldigt glad men glöm inte att det roliga med klättring är just klättring, inte siffror eller tävlingsplaceringar. 7a är en siffa, Poema de Roca eller Marionett är klätterleder....

Välj rimliga mål

Det här är kanske det svåraste vad gäller målsättning och brukar orsaka en hel del problem. Väljer man mål som står utanför ens räckvidd kan resultatet bara bli en besvikelse, väljer man mål som är för enkla att uppnå är risken stor att man inte känner att man gör något vettigt. Det är en konst att välja mål och det kanske förtjänar ett alldeles eget inlägg längre fram. Tills dess kan man säga att man inte behöver ha chans på världsmästerskap eller 9A-boulders för att skaffa sig konkreta mål.

Välj tidpunkt/er

De felsta av oss lever ett liv där man antingen studerar eller måste tjäna ihop slantarna till klätterresor och annat trevligt. Detta ger en automatisk grund till periodiseringen, Lägg till årstidernas växling så får du en väldigt bestämd tidsperiod för när du överhuvudtaget får komma ut och klättra. det brukar handla rätt och slätt om helger och semester när vädret tillåter. Den lilla skaran av klättrare som ägnar sig åt dedikerad tävlingsverksamhet har inga val, tillfällena bestäms av tävlingskalendern.

Oavsett om du sysslar med utomhusklättring eller tävling (förhoppningvis både och) är det relativt enkelt att börja med en grov skiss på träningsprogrammet. Man brukar börja med att göra en linjär planering av klätteråret och ringa in just de tillfällen man kan tänkas uppnå sina mål (datum för resor, semester, tävlingar eller period då man kan klättra ute med relativ regelbundenhet).

Här nedanför har jag framställt två exempel för hur ett helt år kan se ut för två olika klättrare



Den första klättraren är en person som har sportklättring som huvudintresse och har möjlighet att klättra utomhus i sina hemmatrakter från april till september när vädret tillåter. Hon planerar att resa en vecka utomlands i april och under julledigheten. Förutom dessa resor kan hon även resa inom Sverige i 4 veckor (tjocka pilen) och göra en fyradagarsresa inom landet i slutet av augusti (smalaste pilen). Helt utan att ha gjort ett träningsprogram kan vår klättrare konstatera att pilarna anger de perioderna då hon helst vill vara i bäst form.


Det andra exemplet handlar om en blockklättrare vars intresse är att prestera mest utomhus även om han kan tänka sig att ställa upp i någon tävling. Eftersom tävlingsbiten inte är första prioriteten kommer vi inte att lägga in några tävlingar i hans kalender. Vår bouldrare har en rätt hög nivå och har tidigare jobbat på några projekt både i Sverige och utomlands som han gärna vill göra i år. Han har valt att ta ut huvuddelen av sin semester under mars månad och klättra 4 veckor i sitt favoritområde, Fontainebleau (tjocka pilen). Han har flera mål och några av de är rätt ambitiösa så han vet att han kanske inte kan göra en del problem under semesterresan i mars varför han redan har bokat ytterliggare en flygbiljett till Font under en vecka i April. Då vill han gärna ha en bra chans att göra minst två av de hårdaste projekten han vill göra i år.

Vår klättrare är medveten om att sommaren är en dålig tid för bouldering hemma så han kommer att ligga lågt och försöka göra många lättare problem hemma och kombinera detta med träning av hans svagaste sidor. När hösten kommer kan han göra ett antal helgresor (smala pilarna) till områden i närheten av hans hemstad. Många av de problemen han tänker göra då har han provat tidigare och han vet att det kommer att behövas flera resor om det ska gå att klättra dem. Nya problem ska testas både hemma och under helgerna. Omväxling förnöjer ju... Sist har vår boulderfantast planerat en resa under julledigheten men varken resmål eller sportsmål är bestämda, det får han göra utifrån vad han har uppnått under året.


Detta är två exempel som är ganska vanliga. På ett enkelt sett har man åskådligjort båda klättrarnas möjlighet att genomföra deras mål under året vilket väsentligen underlättar uppgiften att planera träningen inför dessa tillfällen (vilket vi kommer att se senare).

Man kan argumentera om att man sällan kan boka upp sig helt under ett år. Mycket kan hända och ofta är man beroende av jobb, resekamrater och saker som är mer eller mindre oförutsägbara. Svaret är att det kan mycket väl vara så för den stora majoriteten klättrare. Man har dock ofta ha en god uppfattning om när man kan ta ledigt (speciellt studenter) och att det brukar sluta med att de flesta kan resa under påsk, sommar och jul. Planering görs huvudsakligen utifrån ens egna förutsättningar.

Man kan även invända att det kan skapa obehag att se hela årets "att göra" lista uppsatt på ett dokument. Jag kan bara svara att om du tycker att en kalender med några resedatum framkallar den känslan så är inte kommande inlägg något för dig. Det kommer att bli mycket värre. Ta ett paus, titta på dina favorit klättrerullar och återkom när rutorna har börjat glesna.

3 kommentarer:

Anonym sa...

Nice, mera ;-D /Mo

Sören sa...

funderat på om träningsbloggen skulle "återuppstå" igen. Skönt att den gjorde det. läser med stort intresse. Keep it up !!!

Anonym sa...

häkomintågå