Blod Svett Och Krita

10 nov. 2011

Tävlingsintervaller för bouldering


OBS! Följande innehåll är tänkt som information för erfarna friska klättrare. Ungdomar under 16 år, skadade eller mindre erfarna klättrare (du har tränat regelbundet i mer än 2 år och klättrar stabilt kring minst 7A-7B boulderproblem) har ingen nytta av det utom det strikt informativa innehållet. Jag tar inget ansvar för hur folk klättrar. Använd sunt förnuft!

För några år sedan gjorde suveräne Tomasz Mrazek en fantastisk säsong, förutom utmärkta resultat utomhus fick den tjeckiska stjärnan ihop en galet bra tävlingssäsong med toppresultat inom både lead och bouldering. Någon gång under året frågade sig Jens Larssen i 8a.nu vad detta berodde på? Jag minns inte exakt Jens resonemang men det var något i stil med att bouldertävlingar inte prioriterar maxsstyrka och att det var på något sätt fel med tävlingsformatet.

Jag har tränat klättrare i ett antal år men det är egentligen endast under de senaste 4 åren jag har behövt beakta tävlings som mål för de personer jag tränar och jag har fått lära mig att IFSC formatet innebär en styrkemoment om man redan äger överlägsen styrka (alltså flashar det mesta) eller styrkeuthållighet (som gynnar starka repklättrare och ivriga bouldrare)

De gånger jag har tränat folk som bouldrar uteslutande utomhus har jag ofta fått tjata om vikten att vänta mellan 3 och 5 minuter mellan försöken. Anledningen till detta är att vid maximala ansträngningar förbrukas ATP reserven i muskeln och det tar mellan 3 och 5 minuter att få en nästintill komplett återställning. I praktiken innebär detta att man gör relativt få försök (jämfört med duracellkanin modus) över ganska långa perioder och att man prioriterar kvalitet framför kvantitet. Så är inte fallet med tävlingar, där den totala klättertiden per problem motsvarar hela eller större delen av återhämtningen efter ett enda försök. Vilan mellan problem är förstås utmärkt om man har gjort maximalt 2 försök men understiger kraftigt den totala återhämtningen när anaeroba systemen har fått ta överhand (mjölksyreproduktion).
Tävlingsformatet enligt IFSC tvingar klättraren att göra sina försök under 4-5 minuter för att sedan vila lika mycket tid eller upp till 10 min (beroende på tävling) innan nästa problem ska klättras. Tävlingar av  ” Bouldergymformat” innebär rätt och slät en överdos klättring under relativt begränsad tid. Båda format är förvisso trevliga men tvingar klättraren att göra ett rejäl avsteg från styrkekonceptet och slänger in mjölksyran som variabel för de alra flesta tävlande. Undantaget för det är förstås de få personer som har kapacitet att flasha problemen. Kontentan kan väl sägas vara att


-        Man vinner mest på att träna enbart styrka om man tror sig ha kapacitet att flasha problemen i det specifika tävlingsmomentet (du heter Ondra, Woods eller Sarafdutinov i efternamn).

-        Man vinner mest på att träna på formatet man kommer att möta under tävling om man inte redan har en överlägsen styrka.


Man tenderar att vilja träna maximal styrka (svårast möjliga problem) i tron att detta innebär en absolut fördel men jag har mina misstankar att det ställer till det för många bouldrare på väg upp och att det kan komma att få dem att tro att de inte har i tävlingar att göra. Jag har vid många tillfällen sett klättrare som styrkemässigt borde prestera riktigt bra och ge eliten en match men halvvägs i tävlandet tappar finger, arm och kroppspositionering alldeles för fort. Känslan är att man kände sig stark innan tävlingen men oförklarligt inte ”fick till det”. Man är stark men har ingen möjlighet att ta fram styrkan när tröttheten kommer fram. Det är inte ovanligt att höra ett svordom och sedan modfällt säga ”men jag vet att jag kan flasha det mesta”. Jo, när man har tid i hemmagymmet går bra men det är svårare när man väl är igång och tävlar.

En anledning till detta kan vara att man inte riktigt har hörsammat devisen ”träna som man tävlar och tävla som man tränar”. Har man inte tränat det aktuella formatet är tyvärr chansen att maximera sin kapacitet under tävlingsdagen starkt reducerade. Vill man tävla bör man vara lite pragmatiskt och inse att formatet är som det är och vare sig man gillar det eller inte bör all träning syfta till att uppnå förbättringar som leder till en ökad förmåga att klara själva tävlingsmomentet. Målet kan alltså inte vara maximal klätterstyrka utan maximal klätterstyrka under tävlingsmomentet.


Hur kan man träna?

Träning är sällan en exakt vetenskap och det är minst sagt svårt att hitta den optimala kombinationen, men kanske är det hela betydligt enklare än många föreställer sig? Ok, kanske inte riktigt men det är inte ”rocket science” heller. Jag tänker ge några GENERELLA tips men det finns så klar mycket att fördjupa sig i, fast det kan jag inte göra här.

Jag tror att det kan ha sagts förr men det finns anledning att upprepa tills öronen blöder. Stabila vinster i fysiska egenskaper tar tid att utveckla. Börja träna 1 månad innan en eventuell ”tävlingssatsning” börjar kommer garanterat att ge en effekt. En liten effekt…  Ju längre tid man tränar desto bättre och mer långvariga anpassningar kommer man att få.

Vad och när?

Innan vi går vidare vill jag uppmärksamma behovet att minska träningen var 3-4e vecka för att komplettera med god återhämtning och klättra mer fritt. Vill du göra en korrekt plan bör du läsa något om periodisering.

1 vecka till kravanalys och val av övningar
Identifiera de generella träningsbehöv varje bouldrare bör träna (i min åsikt bouldering, bålstabilitet och styrka, flexibilitet och riktade övningar) dina svagheter och välj övningar därefter.

6-8 veckor anatomisk anpassning (bouldering/repklättring/styrkeövningar)
Träna de moment du har valt men börja inte stenhårt. Ta dig tid för en första fas på 3-4 veckorna där du lär dig att utföra maniskt korrekta övningar vare sig det är bouldering (gärna över 80% av allt du gör) eller andra typer av övningar. Öka mängden resten av perioden (sets och repetitioner) men håll intensiteten stabil eller öka mycket liten.

6-10 veckor maximal styrka ((bouldering/styrkeövningar)
Träna samma sorts övningar som under tidigare fas under ca 3-6 veckor men reducera mängden (färre sets och/eller repetitioner eller boulderproblem) med ökad intensitet (tyngre övningar/boulderproblem).

2-3 veckor maximal bouldering (styrkeövningar max en gång i veckan)
Svårast möjliga problem med mycket få repetitioner och 3-5 minuter vila. Behåll gärna några få övningar av andra slag men minska eller ta bort pullups och andra styrkeövningar (de har fyllt sitt syfte redan och kommer att göra dig trött). Undvik att göra alltför många move på samma problem och tänk på att skaderisken är stor om du ”fastnar” för ett move eller kör på 2-3 problem pass efter pass. Att ständigt jobba i full eller halvkrimppossition i grepp vars andvändbara yta motsvarar mindre än fingrets sista led (avstånd mellan nagel och själva leden) ökar skaderisken markant för både akuta och överansträningsskador. Tänk på att de senare kan börja som en svag smärtförnimmelse, detta är tecken på att du har en påbörjad skada och bör tänka om. Samma gäller armbågar, axlar och knän. Var försiktig och variera träningen. Träna aldrig skadad och skaffa professionell hjälp vid minsta misstanke om pågående skada.  

Tävlinsspecifik träning (de sista 2-3 veckorna innan tävlingen)
Nu vet vi hur det går till så det är bara att gå ihop med ett 2-3 vänner och göra låtsastävlingar

-        IFSC intervall. Välj 4-5 boulderproblem du inte klättrat innan (inom samma svårighetsintervall som tävingen kommer att innehålla) och turas om att klättra enligt IFSC formatet. Vännen timar och du klättrar, sedan byter ni osv.

-        Bouldergymformat. Här kan de variera ganska mycket men de flesta brukar innebära att man försöker plocka de svåraset möjliga 10 problemen ur ett urval mellan 20 och 50 problem på 2 timmar, vila en till två timmar och sedan göra en IFSC-liknande finalomgång.  Här är det bara att leka tävlingsarrangör och skapa så lika förfaranden som möjligt.

IFSC-formatet tillåter att man kör mellan 2 och 3 gånger i veckan (växla gärna mellan 2 och 3 för att inte skapa för stor trötthet) eftersom mängd och klättertid är ringa. Bouldergymformatet bör inte göras mer än 1 gång i veckan pga den ökade mängden klättring.  

Ovannämnda exempel tar mellan 15 och 21 veckor i anspråk och är en sorts linjär planering. Efter de inledande 12 till 18 veckorna lönar det sig bättre att göra icke linjära planeringar där man alternerar mängd och intensitet för att kunna optimera styrkevinster och återhämtningskapacitet (köra korta perioder av högre intensitet men liten mängd och varva med korta perioder av lite mindre intensitet men lite mer mängd). För elitklättrare med stor vana från ovannämnda metodik är det effektivast med en grundperiod anpassad till individen i fråga och sedan olika framställningar av icke linjära planeringar. Jag hinner inte förklara typer och skillnader mellan planeringar men ni kan ta en titt i Climbingpics beskrivningar och skaffa litteratur i ämnet, Bompa, Kraemer, Badillo, Serna mfl.

IGEN.
Innehållet ovan är tänkt som information för erfarna friska klättrare. Ungdomar under 16 år, skadade eller mindre erfarna klättrare (du har tränat regelbundet i mer än 2 år och klättrar stabilt kring minst 7A-7B boulderproblem) har ingen nytta av det utom det strikt informativa innehållet. Jag tar inget ansvar för hur folk klättrar. Använd sunt förnuft!

Ok, jag hoppas att det inte blev en komplett röra. I varje fall bör det betraktas som ett hopkok av personlig erfarenhet, högt tänkande och utbildning.


Inga kommentarer: