Blod Svett Och Krita

14 jan. 2013

Uthållighetsmetoder II (Medellång extensiv intervall)

Uthållighetsmaschinen  Ramonet under VM i Paris 2012 


Vill man använda sig av allt intensivare metoder bör man tänka på hur man gör för att få en vettig stegring vad gäller både intensitet och global belastning. Gör dock inte misstaget att räkna in barn, ungdomar och väldigt begåvade lågerfarna vuxna klättrare som erfarna eller elit bara för att de klättrar höga grader. Erfarenhet är en mångfasetterad mognadsprocess där vi ”växer” som klättrare i och med att vi gradvis ökar vår kunskap, fysiska och mentala färdigheter. Fysisk begåvning är förstås en bra egenskap men kan ställa till med problem om man ger det för mycket fokus.

Att som lågerfaren och medelerfaren ta sig vidare från lågintensiva metoder är viktigt och det bör inte göras utan vidare. Efter att ha träffat mängder med klättrare i alla möjliga stadier av deras idrottsliga karriärer har jag en känsla (en gissning med andra ord) av att när man börjar ed klättring har man fullt upp med att försöka lära sig hur det hela fungerar och hur man själv ska förhålla sig till klättring. När inledande processen med att lära sig grunderna är mer eller mindre komplett går startskottet på en process som ofta är ojämn. Man lägger ned alldeles för mycket tid på att träna hårt och för många, speciellt unga och friska, utövare blir det full fokus på att jaga nästa svårighet. Resultatet blir att en del skadar (1 & 10) sig men alldeles för många får faktiskt utdelning. Man blir bättre och börjar ”ticka” av de första riktigt efterlängtade graderna. Eftersom processen är snabb, framgångsrik och ofta driven av yttre bekräftelse identifierar man det som framgångsrikt, vilket leder till att det blir något av en strategi. Nästa steg i processen är platån. Tränar man med en och samma metod (oftast ta ut sig så mycket man kan i varje pass) slutar man få snabba resultat efter en tid som varierar mellan individer. Platån upplevs alltid som något negativt och analysen måste nödvändigtvis vara att tillämpa den framgångsrika metoden (nu inte lika framgångsrik) och lägga till det enda man kan stegra den med, ökad intensitet (tyngre klättring) och ökad mängd. Resultatet är nya, men inte lika snabba resultat och en ny andel klättrare som summerar till de som blev skadade i tidigare utvecklingsfas. Nya platåer leder till mer intensitet, mer mängd och allt högre andel skadade. I värsta fall vaknar man inte och gör detta till en konstant där bara några få genetiskt begåvade klarar ”urvalsprocessen” och där den stora majoriteten segar sig uppför ”kullen” och utvecklas i en takt som liknar allt än det de önskar sig. (fortfarande en spekulativ förklaring från min sida. Läs dock ”9 out of 10 climbers make the same mistakes” för en mer utförlig spekulation av Dave McLeod) . 

Update. OBS! Om ni inte tror min "teori" angående skador och skadefrekvens rekommenderar jag att ni tittar extra noga på referens nr 10 (längst ned). Den här artikeln är av speciell relevans för oss i Sverige då det är gjort av personer från både Karlstad- och Linköpings universitet och börde därför på att effektivt sätt sammanfatta hur just Svenska tränar och vilka medicinska konsekvenser nuvarande träningskultur innebär. 4.2 skador per 1000 träningstimmar är inte smickrande direkt med tanke på att medelerfarna klättrare tränar och klättrar mellan 500 och 600 timmar i per år (9-12 timmar i veckan). Vissa ungdomar tränar upp till 15 eller fler timmar per vecka ...


För den som redan använt sig av den kontinuerliga metoden får man gradera utträdet ur inlärningsfasen/kontinuerliga metoder mm genom att gradvis ersätta dem med något intensivare metoder. Jag föreslår att du som är lågerfaren men kan klättra 40-60 min kontinuerligt, inleder din övergång med ca 75% kontinuerlig metod och 25% av någon av de metoderna som följer. Dedan kan du ändra på detta förhållande allt eftersom för en smidig övergång. Minska inte med mer än 50% den kontinuerliga metoden till att börja med och minska aldrig till noll hur stark du än blir. En mängd på ca 10-20% av all klättring (vad du klättrar under året men upp till 50% i exempelvis korta boulderpass…) är att rekommendera även för elitklättrare. Som sagt i syfte att träna teknik, för återhämtning, uppvärmningar mm.


Den kontinuerliga metoden innebär en intensitet som är låg nog att tillåta konstant klättring under en relativt lång period. Det finns inga anledningar till att klättraren tar några pauser och just därför kallas metoden kontinuerlig. Vill man dock skapa ett kraftigare stimulus har man endast ett val, förändra intensiteten och på så sätt öka belastningen vilket medför vissa problem med att klättra konstant och kräver att vi gör korta eller mycket korta pauser för snabb återhämtning. Detta ger ett nytt koncept, Intervallmetoder. Observera att det finns både låg- och högintensiva intervaller. De ger olika modaliteter av stimuli, metabol stress och därmed olika resultat. Det finns även en hel del likhet vad gäller resultat men de sker genom olika typer av anpassningar. Framförallt bör man tänka på att medan de låg/medelintensiva intervallmetoderna passar för medelerfarna klättrarna till elit, så är det bara högerfarna och elit som har någon riktig nytta av högintensiv intervall träning (HIIT, Tabata-intervaller mm). Med detta sagt inleder jag beskrivningen av låg/medelintensiva intervallmetoder(2, 3).


Observera att de tekniska kraven ökar något med den ökade intensiteten och tröttheten i den här metoden. I många texter menar man att teknikinlärning kan uteslutande uppnås genom att träna in ett moment i lågintensiva övningar och under kontrollerade former. Detta stämmer bra men många begår misstaget att ENBART träna teknik under uppvärmningen eller under kontrollerade former och därmed gjort närmast en komplett tidsförlust. Tekniken måste genomgå alla faser av utvekling för att vara tillgänglig när du mest behöver den, dvs när du bouldrar stenhårt eller leder under dödspump, annars har du ingen nytta av teknikträningen. Jag råder dig att fokusera extra noggrant på din teknik övningen igenom, även när du börjar bli riktigt trött.


Angående just teknik bör man alltid behålla en maximal skärpa. Jag har gjort iakttagelsen tillräckligt många gånger, även elitklättrare begår samma tekniska misstag när de värmer upp på en 6b som när de klättrar en 8b-led. De flesta tror att man kan skärpa sig när det är dags, så är sällan fallet. Tro inget annat, du klättrar som du tränar.


Sist men inte minst en liten förklaring. I beskrivningen kan man läsa en märklig rad 6-15 X 20-30 move : 30’’-90’’  Detta är en förkortning jag brukar använda i mina program för att spara plats. Förkortningar är i stort sett det enda utövaren får se i själva programmet, men det kräver förstås att man är bekant med teminologin. Här kommer en förklaring baserad på just den aktuella förkortningen.

6-15 = Antalet repetitioner. I det här fallet 6-15 leder/cirklar eller försök på en eller flera leder.

20-30 move = Antalet move per repetition.

30’’-90’’ = Pausen eller tid för återhämtning. Ett ’ tecken betyder minuter och ’’ betyder sekunder. Alltså 30-90 sekunder paus.

På svenska betyder hela förkortningen att man gör 6-15 repetitioner á 20-30 move i taget (en led eller cirkel) där man får vila mellan 30 och 90 sekunder.


Övning
Medellång extensiv interval
Beskrivning
6-15 X 20-30 move : 30’’-90’’  (ca 2-3 minuter klättertid per led)
Intensitet
Ca 70-75%
Träningseffekt
Uthållighet, god återhämtningsförmåga, förmåga att klättra långa leder, förmåga att klättra många lätta leder per dag. Ökad vävnadstålighet och skapande av en specifik ”klätterbas”.

Metod
Välj en jämn cirkel/led som innehåller 20-30 move (ca 2-3 minuter klättertid per cirkel/led) och vila endast 30-90 sekunder mellan varje försök. Det tar ca 20-30 sekunder att fira ner om man topprepar i de flesta hallarna, vilket gör just topprep till en synnerligen lämplig metod.

Klättringen ska vara jämnsvår och orsaka en mild pumpkänsla men inte smärtförnimmelse, dvs man klättrar lätta leder där man inte  stannar  i något av stegen för återhämtning.  Generella känslan är att man kan bli mycket trött mot slutet av ett långt pass men ha hållit en balans mellan pump och återhämtning genom mycket korta pauser (se ovan).

Man behöver inte klättra speciella leder/grader för att genomföra en korrekt övning. Klättra i så fall på alla möjliga grepp och varierande lutningar men undvik krimppositionen så att slitage inte uppstår i fingerleder.

Gör ingen speed- eller sengångarövning  av detta Klättra i ”redpoint tempo”  och utan att stanna och vila.  Pumpar du ur har du valt för svåra leder.

Se till att klättra riktigt följsamt och använda så mycket tid man behöver till att göra varje move så korrekt som möjligt. Det är bättre att klättringens hastighet är låg än att man skyndar si igenom övningen bara för att ”få det gjort”, mycket klättring av låg kvalitet kan förstöra mer än det skapar. Bli inte besviken om något eller några move inte blev helt perfekta, notera misstagen och klättra vidare. Har du valt rätt svårighet bör du känna att du klättrar bra under större delen av tiden.

När?
Som huvudövning alternativt efter tyngre övningar som rekrytering, bouldering, leder eller intensivare intervaller. När man vill skaffa sig en god grund inför intensivare träning.

Periodisering
Lågerfarna klättrare
Som komplement till kontinuerliga metoder under grundträningsperioder.

Medelerfarna klättrare
Under inlednings- eller ackumulationsperioder. Under resten av året som ett sätt att behålla uthålligheten från tidigare perioder och som ett sätt att förbättra återhämtning efter tyngre pass. Behåll ca 50% av kontinuerliga metoden när du använder den här metoden.

Mycket erfarna och elitinriktade klättrare
Som ovan. Effekten avgörs dock av mängd klättring och stegring. Du kan låta den här metoden kombinera med andra metoder av liknande intensitet.

Känsla
Ökad puls, ökad kroppsvärme (svettas), viss pumpkänsla och smärtförnimmelse. Man tar dock ”slut” när hela övningen/passet är klart.

Stegring
Öka först antalet leder, minska sedan vilotid och sist ökad move/klättertid per led (dock aldrig mer än 30 move eller 3 min). Stegringen hålls med andra ord alltid i de angivna ramarna (dvs maximalt 15 repetitioner, 30s vila och 30 move/led)

Mängd
Lågerfarna klättrare (övergång från kontinuerliga metoder)
Start med 6 repetitioner per pass vid periodens början och upp  till 8 repetitioner  i slutet av perioden.  

Medelerfarna klättrare
Start med 6 repetitioner per pass vid periodens början och upp  till 10-12 repetitioner  i slutet av perioden.

Erfarna och elitlitinriktade klättrare.
Start med 6 repetitioner per pass vid periodens början och upp till 15 repetitioner (fler i enstaka fall)  i slutet av perioden.
Tips
Tejpa fingrar när du klättrar länge, det är svårt att träna vidare när blåsor uppstår, och dessa tar ca en vecka att läka, vilket hindrar dig från att träna.

Tänk på att utmaningen är  att klara av mycket klättring, inte ”ticka av” några specifika grader.  Undvik att se detta som något som ”måste göras”. Hitta din egen utmaning i övningen.

Frekvens
2 ggr i veckan för alla klättrare inklusive erfarna. Upp till 3 ggr i veckan för elitinriktade klättrare.
Återhämtning
12-24 timmar. 48 timmar om man överstiger mängden (elitinriktade klättrare) och om man använder metoden i kombination med tyngre metoder och hög total belastning (relativt hög intensitet och mängd)


Referenser
1.       The epidemiology of rock-climbing injuries. Jones Et al. British Journal of  Sports Medicine 2008;42:773–778

2.       Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. Dudley  Et al. Journal of Appiedl Physioogyl 53:844-850 1982

3.       Training for intense exercise performance. high-intensity or high-volume training. Laursen. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 1–10

4.       The physiology of rock climbingGiles LVet al. Sportst Medicine. 2006;36(6):529-45.

5.       Physiology of difficult rock climbingWatts PBEuropean Journal of Applied Physiology. 2004 Apr;91(4):361-72.

6.        Physiology of sport rock climbing. Sheel AW. British Journal of  Sports Medicine   
         2004;38:355–359. (Review)
7.       Entrenamiento de fuerza y Resistencia. Eva lopez Rivera (kurshäfte) Espacio Accion nov.2011.

8.       Performance Rock Climbing Goddard D & Neumann U. Stackpole books 1994  
       ISBN:978081172219

9.       Planificacion del entrenamiento en escalada deportiva. Macia D. Desnivel Ediciones ISBN:  
       9788495760678 
10. Rock climbing injury rates and associated risk factors in a general climbing population. Backe et alScandinavian Journal of  Medicine & Sciience Sports 2009: 19: 850–856


1 kommentar:

Jonas Wiklund sa...

“Angående just teknik bör man alltid behålla en maximal skärpa. Jag har gjort iakttagelsen tillräckligt många gånger, även elitklättrare begår samma tekniska misstag när de värmer upp på en 6b som när de klättrar en 8b-led. De flesta tror att man kan skärpa sig när det är dags, så är sällan fallet. Tro inget annat, du klättrar som du tränar.”

Sant. Jag gillar Vince Lombardi d.ys maxim: “Practice does not make perfect. Perfect practice makes perfect.”