Blod Svett Och Krita

6 okt. 2014

Streching Bra för Klättring?

Hej hej!

Tanken med att jag skulle ha blogg är egentligen ganska dum. Jag har alltid för mycket att göra och uppdateringarna kan ta evigheter, men å andra sidan är det bättre med få uppdateringar än inga alls och det finns så mycket intressant och spännande att skriva att det är svårt att låta bli. Jag återupplivar väl bloggen menlovar ingen större regelbundenhet, så du läser (fortfarande) på egen risk. 



Idag tänkte jag dela en länk som delades på en väns tidslinje i Facebook, och som ledde till en intressant diskussion. Inledningsvis verkade artikeln mycket intressant och innehållet är mer eller mindre innehåller vad man tidigare kunnat läsa om ämnet stretching och prestation. Jag delar det för dess informativa innehåll, men också i syfte att belysa vikten av att göra skillnad mellan allmän och specifik information vad gäller idrott, idrottsforskning och klättring i synnerhet. 

Författaren är rätt insatt och skriver bra om idrott. I den länkade artikeln skriver han sammanfattat om vad diverse arbeten om stretching har gjort gällande under de senaste åren. Läser man den får man kanske något av en "bekräftelse" på en ganska vanlig uppfattning (min med, tills igår...) som malts på i flera år av debatter och artiklar i både allmän sportmedia, samt olika klättermagasin och hemsidor (med undantag så klart). Det har varit en debatt som resulterat i att ganska många klättrare funnit en god anledning att bekräfta sin ovilja att stretcha. Själv har jag en lång bakgrund i kampsport där stretching är lika kopplad till sporten och prestationen som alla andra träningsmoment. Även om ingen karateutövare skulle ifrågasätta stretchningens effektivitet, har jag tagit del av debatten och bett folk att stretcha mycket lätt före och lite längre efter klättringen. Regelrätt stretching har jag alltid föredragit att göra i separata pass med tillhörande uppvärmning. 

Igår fick jag dock skickat en abstract på en vetenskaplig studie av Kilhas et al (Watts grupp) som presenterades i en klätterspecifik konferens förra månaden. Titeln är rätt intressant, "Static stretching does not impair sport specific meassures of upper-limb force and power in rock climbing."

Artikelförfattarna avslutar abstracten så här. 
"Ultimately SS (static stretch, reds. anm.) has been shown to increase range of motion of the affected limb, and consequently may increase rock climbing performance. Because a high range of motion may be needed in many climbing specific movements and SS does not seem to impair upper-limb force and power performance, this suggests that SS could be a beneficial component of a warm-up for rock climbing."

Utan att ha läst hela artikeln kan man mer eller mindre konstatera att det inte verkar finnas en uppenbar nackdel med att stretcha före klättringen. Detta måste dock tolkas med försiktighet, något som media sällan gör, och undvika utfästelser av typen "nu är det bara att stretcha stenhårt" och "alla hade fel angående stretching". Man bör tänka på att i sådana studier får man svar på de frågorna man ställer och att mer information är att föredra. Beroende på hur studien, stretchingen och testerna är utformade kan man få olika svar. Vissa författare menar t-ex. att effektminskning p.g.a. stretching gäller framförallt explosiva moment eller snabba kontraktioner. Vore det så kan det finnas skillnader i effekten av stretching på prestation i rep respektive bouldering, där just bouldering innebär större krav på maximal och snabb styrka (Fancini et al 2012). Huruvida detta är testat till fullo är osäkert då testerna gällde statiskt fingerstyrka och snabba pullups. Även om dessa moment är intressanta i sig hade man velat se tester i flera moment, exempelvis fälttester på maximal bouldering och ledklättring. Till syvende och sist är det väl kapacitet att klättra hårt vi vill veta av. Att kunna utöva kraft på en specielkonstruerad dynamometer eller göra explosiva pullups är trotts allt indirekta metoder.


Bouldering ställer större krav på maximal och snabb styrka än repklättring.

Hur som helst bör man ha i åtanke att författarna sannolikt har kommit något viktigt på spåret. Om stretching hade en riktigt stor negativ inverkan på maximal och explosiv styrka, hade författarna åtminstone fått tvetydiga resultat, vilket inte verkar vara fallet. 

Är man fortfarande avigt inställd mot stretching före klättring kan man tänka på att klättringens komplexitet gör att det är sällan en faktor som har så övervägande vikt att det skulle avgöra hela resultatet. Studien presenterad av Magiera et al 2013, visar en analys på viktiga prestationsfaktorer i klättring som tyder på en komplex men mer eller mindre lika fördelning mellan teknisk, taktiska, mentala och fysiska faktorer. I sådana fall kan mycket väl vara fallet att en liten minskning i maximal eller explosiv styrka kompenseras mer nog av ökad rörelsekapacitet från stretching före prestation.

Även värt att tänka är informationen som framställdes en annan review (Kay & Blazevic 2012), där man tittade på den negativa effekten av stretching före styrkeutövning. I den sammanställningen fann man att negativa effekter på styrka förekom endast om stretchtiden per övning översteg 60 sekunder. För tider under minuten fann man inga negativa resultat av att stretcha under uppvärmningen. Givet att uppvärmningsrutiner sällan innebär stretchingstider över minuten per övning, är det inte en speciellt problematisk rutin för klättrare så länge det görs på ett medvetet sätt. I synnerhet som stretching ökar rörelseförmågan.  

Sist, och som jag gjorde i diskussionen på FB, vill jag gärna spela djävulens advokat och nämna Kim Jain, som är en av de absolut bästa tävlingsklättrarna för närvarande, stretchar mycket mer än klättrar under isoleringarna på världscup och VM. i hennes fall handlar det om både statiska och dynamiska stretch av och på under 1-2 timmar just före klättringen.
Kim Kain på finalomgången i VM i Paris 2012 där hon blev ensam med att delta i både boulder. och leadfinalen

Referenser 


2. Static stretching does not impair sport specific measures of upper-limb force and ower in rock climbing. Kilgas et al 2014 abstract document. IRCRA conference.

3. Differences in climbing-specific strength between boulder and lead rock climbers. Fancini et al 2012 DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182577026

4. The Structure of Performance of a Sport Rock Climber. Magiera et al. Journal of Human Kinetics volume 36/2013, 107‐117. Section III – Sports Training.

5. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Simic et al. Scand J Med Sci Sports 2013: 23: 131–148doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x

6. Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Kay & Blazevich. 0195-9131/12/4401-0154/0 MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE 2012 DOI: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27.

Inga kommentarer: