Blod Svett Och Krita

20 dec. 2015

To Pull or not to Pull

Muskelkarta för pullups. Bild tagen från http://muscletransform.com/


Jag får rätt ofta frågor om enskilda övningar och vilken betydelse de kan ha för klätterprestationen. Jag brukar svara på direkten men då är det ofta en kortfattad idé om jag anser att de har betydelse eller inte. Jag har sällan tid att utveckla något här i bloggen, men juletider innebär en skön möjlighet att lägga sådana svar på pränt.

För ungefär ett år sedan fick jag en mailfråga av en klättrare som funderade kring lämpligheten av att använda sig av pullups i klätterträning. Jag lovade att svara och här kommer mina funderingar kring den. Observera att den typen av pullups jag refererar till är den där handflatan är vänd FRÅN klättrarens ansikte. De andra där handflatan är vänd mot oss brukar kallas chin-ups.

Jag tar tillfället i akt för att slå et slag för globalt tänkande när det gäller träning, och vill därför gärna lyfta frågan till en mer relevant nivå. Vilka kriterier använder jag när jag väljer en träningsövning?

Det finns ingen definierad innehållsförteckning i optimal klätterträning, för mig avgörs frågan om huruvida en övning passar eller inte av följande faktorer:

1. Vad tränar man när man genomför övningen?
2. Behövs den tränade egenskapen i klättersporten?
3. Är klättraren i behov av övningen?
4. När ska övningen tränas för att få önskad effekt?
5. Finns det några skaderisker?

Än idag finns det lite forskning angående vilka konkreta egenskaper som är viktigast inom klättersporten. Man har gjort kopplingar mellan klätternivå och ett antal allmänna fysiska/tekniska variabler. Litet är gjort kring konkreta övningar eller träningsmetoder och än så länge finns det ingen vetenskapligt bearbetad funktionell analys av klättring. Även om nätet kryllar av övningar och metoder kan man sällan gå till en konkret kravanalys om man vill få specifik information gällande övningsval. Lyckligtvis har vi några studier som rör fingerstyrka, uthållighet, styrkeuthållighet, styrka och pullups.

Men innan vi tittar på vad vetenskapen kommit till om pullups i klättring kan vi fundera lite på vad klättring egentligen innebär.

Mycket kortfattat kan man beskriva klättring som en aktivitet där vi tar grepp, håller oss i dem, drar i dem och förflyttar oss oftast i höjdled, ibland i sidled och mer sällan i någon annan riktning. Utan att ens behöva referera till befintliga vetenskapliga arbeten, kan man tillåta sig att anta att dragstyrka är en viktig egenskap hos klättraren. Det är bra att kunna hålla i grepp, men vi måste kunna förflytta os mellan dem. Samtidigt skulle få hävda att utveckling i svår klättring avgörs mest av benstyrka, så dragstyrka lär ha en viktig funktion inom vår idrott.

Vi förmodar alltså att dragstyrka lär vara viktig. Men vilken typ av rörelse är aktuell för just klättring?

Observerar man en klättrare som ”drar” kan vi nästan se med blotta ögat att den arbetande muskulaturen inte alls är samma när vi drar i vertikala eller lätt överhängande väggar som när motlutet blir allt kraftigare. Normalt känner vi av den skillnaden mest påtagligt när motlutet överstiger 25-30%. 

När terrängen är vertikal, och om vi bortser från benstöd, åstadkommer vi en kraft som syftar till att axelleden genomgår en nedåtrotation med ett visst mått av adduktion (armbågarna förflyttas uppåt i sidled)  och extension (armbågarna förflyttas nedåt). I en sådan rörelse arbetar vi mest med Latissimus Dorsi medan den får hjälp i olika grad av av synergister, som brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major och minor, bakre delen av deltoideus, infraspinatus, rhomboideus, levator scapulae, låga och mellanliggande fibrer i trapezius och pectoralis minor och major.

Om vi klättrar i kraftigt överhängande terräng förändras arbetet till att åstadkomma en
rörelse som innebär transversell adduktion och extension av axelleden. Detta innebär att vi drar mer ”med övre ryggen” där större arbete sker genom bakre och mittendelen av deltoideus, infraspinatus och teres minor.  Samtidigt innebär den transversella adduktionen i den branta terrängen att vi blir tvungna att anstränga i högre grad trapezius låga och mellanliggande fibrer samt rhomboideus i syfte att stabilisera skulderbladen och inte inta en krum ryggpossition som gör dragrörelse mycket mindre effektiv.

Vill man beskriva det kort kan man säga att vid vertikal eller lätt överhängande klättring anstränger vi mer de musklerna som drar oss rakt upp från stående position, medan vid kraftigt överhängande klättring krävs alltmer ansträngning av musklerna i övre delen av ryggen, eller bröstrygg om man vill kalla den så. Är du osäker på vad som menas här kan du göra några vanliga pullups i juggar och med fötterna i luften (vertikal läge) och sedan göra samma där du har fötterna i samma höjd med händerna (takklättring). Var känns det?


Vid brant klättring ligger mycket av ansträngningen på bakre deelen av axlarna och bröstrygg. Gudmund Grönhaug har en nästan bra hållning när han bouldrar på en 7C i Fjällbacka. Med lite starkare rygg och axlar hade han fått bättre grepp i dessa underclings.



Nu har vi sett att dragstyrka har en viss (stor) roll i klätterrörelse och så har vi tittat på hur muskelarbetet förändras med klätterytans vinkel.

Vill vi göra skillnad på dessa två rörelser kan vi relatera till vanliga pullups och liggande/lutande rodd.Två övningar vars huvudkomponent är helt och som tränas på olika sätt. Vi kan alltså behöva träna dragstyrka för klättring på olika sätt.

Redan här kan vi se att det finns skillnad på dragstyrka och dragstyrka och att underlagets orientering (lutning) faktiskt gör skillnad. Min förenklade definition av klättring ur fysiskt synvinkel gäller fortfarande. Vi ”tar grepp, håller i grepp och drar i grepp”, dock dikterar underlagets lutning vilken typ av arbete som krävs för ”dragdelen”.


Observera att det mesta av våra dragrörelser liknar mer asymmetriska dragrörelser än regelrätta pullups. Även här ställer den asymmetriska rörelsen krav på muskulaturen i axlar och rygg. Nicole Reeve klättrar "Lo llevas Claro" 7b i Rodellar



Vi vet redan att stryka är viktig, men vilken typ av styrka är det vi vill träna?

När forskare beskriver arbete i klättring har man kommit fram till att den huvudsakliga komponenten av klättertiden utgörs av isometriskt (statiskt) arbete. När dynamiskt* arbete förekommer är det genom relativt snabba kontraktioner under tiden händerna man förflyttar sig mellan grepp. Det statiska arbetet kan bli så mycket som 70-80% av den totala klättertiden, och de dynamiska rörelserna tar mellan 0.5 och 2 sekunder.

Nu vet vi att dragrörelse i ett par olika huvudformer inte bara har betydelse för klättring, när vi rör oss sker det snabbt. Man har konstaterat att klätterrörelse i bouldering tar sällan mer än ett par sekunder, men de kontraktionerna som krävs för att skapa rörelse är mycket snabbare än rörelsen själv. Musklerna skapar alltså en stor kraft på mycket kort tid, normalt några hundra millisekunder, och resten är rörelsetid då muskeln inte arbetar lika hårt. Detta säger en hel del om hur övningarna ska göras (i alla fall i periodiseringens slutfas), de bör ske i högsta möjliga fart. Undantaget maxstyrka i avlåsningar, för det tränar man med helt andra metoder…

Vi vet alltså att pullups och liggande/lutande rodd är bra övningar för klättraren och att de ska genomföras med snabba kontraktioner. Men är de bra övningar för ALLA klättrare?

Lyckligtvis finns det klätterspecifik forskning även här. I de rapporter där man har studerat dragstyrka (pullups) som en komponent i klättring har man funnit en högre komplexitet vad gäller vem som får nytta av den här typen av övningar (i alla fall pullups).

Det verkar existera en statistisk säkerställd skillnad mellan klättrare vad gäller kapacitet att göra ett maximalt antal pullups. Man har observerat att erfarna klättrare generellt gör fler pullups än  låg- och medelerfarna klättrare. Samma typ av skillnad sågs mellan män och kvinnnor, där kvinnor generellt har mindre dragstyrka i förhållande till den egna kroppsvikten än män inom motsvarande erfarenhetsnivå.

Man har dock inte funnit relevanta skillnader när samma övning applicerades till manliga avancerade och elitklättrare. Här finns det en skillnad mellan könen då man, till skillnad från vad man hittade hos män,  kunde observera en statistisk säkerställd skillnad mellan avancerade och elitklättrande kvinnor.

Av allt att döma verkar det som att pullups är en bra övning för klättrare, men bara till en viss nivå. Jag tror mig minnas att skillnaden kom vid klättergrad kring 8b för män och var odefinierad hos kvinnor. Pullups ser ut att vara en intressant övning för klättrare under utveckling till sub-elitnivå och för kvinnor hela vägen fram till eliten. Jag har inte funnit någon rapport som inkluderar liggande/lutande rodd, men jag skulle bli mäkta förvånad om inte dessa skillnader var åtminstone mycket likartade.

Det är bra för många att göra pullups, även elitklättrare behöver den övningen även om viss utveckling behövs det finns mer att bena ur kring pullups…

Medan dragstyrka i stora grepp inte visar avgörande skillnad mellan avancerade och elitklättrare, är  kapaciteten att genomföra pullups till utmattning i små lister något som utgör skillnad mellan klättrare åt dessa två nivågrupper (hos både manliga och kvinnliga klättrare). Man kan med andra ord se pullups i små lister som en intressant progression av pullups för avancerade och elitklättrare. Detta innefattar även diverse klätterövningar på små lister eller så kallade fingerbräde- och campusövningar. Varför detta är så kan förklaras genom devisen ”ta, hålla och dra” . Så länge man klättrar under 8a/b led och ca 7b+ boulders, är rörelsen rätt kontrollerat och greppen relativt generösa (vilket är definitionsfråga förstås). När man klättrar svårare leder är greppen ofta små, rörelsen är mer explosiv, kontaktstyrka allt viktigare och tiden man kan hänga i greppen allt kortare. Vill man komma vidare från en relativt hög till en mer elitartad nivå bör man träna greppstyrka, dragstyrka och dess kombination under mer intensiva former.

Det är generellt sett relativt lätt att hänga i små lister och även lätt att ha en hög dragstyrka i stora grepp, men provar du att göra pullups i riktigt små lister kan du med enkelhet förstå vad jag menar.

Man kan med goda resultat träna separat fingerstyrka (deadhangs) och pullups, men det är dess kombination på hög nivå som är så effektivt när man klättrar leder av övre grad 8 och grad 9. Speciellt designade övningar som innefattar bouldering, systembräda, fingerbrädor och campus ger en bra kombination av kontaktstyrka, snabb isometrisk styrka och dragstyrka.

OBS!
Ett självklart undantag från den här typen av högintensiv träning (campus, deadhangs mm.) är barn och ungdomar på elitnivå men som inte har nått slutet av tillväxtspurten.  Barnens skelett kan ta skada av högintensiva övningar och dessa bör därför undvikas innan könsmognaden är färdig. Pullups behöver dock inte lika mycket anledning till oro och inte heller övningar som armgång på stora grepp. Dock inte sagt att risk fr skada är av obetydlig karaktär. Använd sunt förnuft när du tränar dig själv och andra klättrare. Barn och ungdomsträning kräver mer än bara sunt förnuft.


*Det är viktigt att inte förväxla meningen av ordet ”dynamiskt” mellan klättersammanhang och i träningsläran. När man pratar om dynamiskkontraktion i träningslära menar man att muskelkontraktionen resulterar i rörelse oavsett fart. Klättrare brukar dock prata om ”dyno” eller ”dynamiska flytt” när man hoppar eller utför snabba rörelser.

P.S. Eftersom den här posten är redan för lång och jag har annat att göra hade jag tänkt lägga in en videolänk från Youtube med instruktion för hur man gör pullups, men det verkar vara svårt att hitta bra exempel så att jag får väl skriva om det en annan gång. Till dess kan den som är intresserad ta och följa instruktionen från ExRx och titta uppmärksamt på videon. 
  

Inga kommentarer: