Blod Svett Och Krita

13 okt. 2016

Intervallträning för klättrare

Linus Malms Intervallhärjade fingrar på Fata Morgana 8A. Fontainebleau

Med den kontinuerliga metoden söker man en mjuk, graderad anpassning till klättring. Det kan låta som om det skulle enbart vara tillämpningsbart för nybörjare och lågerfarna klättrare men det är sällan klättrare som har uteslutande eller mest kört ute från vår till höst har ”vanan inne” vad gäller mängd. Att i det läget ta sig an större träningssatsningar kan vara komplicerat och riskabelt utan introduktion. Då kan en till två veckor med varierad klättring och viss mängd kontinuerlig metod vara en bra återgång till träningsrutinen.

Det är dock svårt att utvecklas i en utpräglad kraftidrott som klättring genom metoder som enbart innebär lång, lågintensiv träning. I praktiken har man sedan mycket länge i allmän idrottslära konstaterat att det finns bättre sätt att förvärva uthållighet än kontinuerlig ansträngning.

Man kan träna länge och lågintensivt, men inte både länge och högintensivt. Klättrar man tillräckligt svårt blir man förr eller senare tvungen att ta pauser. Upprepar man mönstret med arbete och paus några gånger och under kontrollerade former kan man prata om intervallträning.

Intervallträning är ett ämne som forskare gärna undersöker och det kan vara väldigt komplicerat att beskriva vad som är vad i ”intervallträsket”. Normalt kan man säga att intervallträning går ut på att upprepa en övning och ge idrottaren tid att återhämta sig mellan arbetsintervallerna. På så sätt kan man göra ett intensivare arbete än man hade gjort med kontinuerliga metoden och få vassare fysiska egenskaper än man får med de lägre intensiteterna.

Totalt räknar de lärda upp till 9 kvaliteter eller parametrar att ta med när man designar intervallövningar. Beroende på hur man kombinerar finns det ett spektrum av fysiologiska förbättringar som klassas i 6 kategorier av effekter att nå genom intervallträning. Metabola-aeroba, metabola anaeroba, aeroba-neuromuskulärametabola-aeroba-anaeroba, metabola-aeroba-anaeroba-neuromuskulära, perifert-aeroba-anaeroba-neuromuskulära och rent meuromuskulära. Det kan låta som rappakalja men det finns en direkt koppling till vad det innebär i fysiska klätteregeskaper och de kommer tids nog att få sin förklaring.

Hur som helst är det intressantast att fokusera på vad det är för kvaliteter vi kan mixtra med när intervallträning planeras. De är:

1.            Typ av arbete
2.            Arbetsintensitet
3.            Intervallets arbetslängd (tid)
4.            Återhämtningens karaktär (helvila eller återhämtande arbete)
5.            Återhämtningsratio (kvot arbete/återhämtning)
6.            Antalet set
7.            Antalet repetitioner per set
8.            Återhämtningstid mellan repetitioner
9.            Återhämtning mellan set

Träningens effekt blir en funktion av användning av dessa variabler. Beroende på arbetets karaktär, intensitet, täthet (förhållandet mellan total träningsmängd och total tid) och återhämtningens karaktär får vi en konkret term som jag brukar kalla ”arbetsenhet” , som beskriver vad vi får ut av träningen.

Vi kan titta lite närmare på konceptet arbetsenhet för att se hur den påverkas av några av variablerna ovan. Vi kan tänka oss en kort intervall där en klättrare gör ett boulderproblem á 8st move 10 gånger. Om vi ber klättraren att förändra vilotiden (vi diskuterar inte aktiv kontra passiv återhämtning här) får vi olika typer av situationer.

  • Vilar hen 6-8 minuter kan hen göra 10 maximala försök på problemet och intensiteten blir därmed maximal. Effekten av en sådan typ av träning är då på klätterstyrka. Arbetsenheten är 8 move.


  •  Vilar hen 2-3 minuter kommer hen att bli mer trött om problemet är samma som ovan och måste välja ett något lättare problem om hela intervallet ska genomföras i sin helhet. Intensiteten är lägre och effekten är fortfararande klätterstyrka, men nu mer orienterad mot viss hantering av laktat (klättra tungt men lite trött).Arbetsenheten är fortfarande 8 move men fysiologin gör att den närmar sig en annan typ av arbete.


  • Vilar hen endast 1 minut kommer hen att behöva välja ännu lättare problem  om hen vill komplettera de angivna repetitionerna. Återhämtningen blir sämre och laktattröskeln passeras. Effekten bir blandad mellan styrkeuthållighet och styrka. Arbetsenheten börjar flyta ihop mellan problemen och likna mer ledklättring , som vid exempelvis leder med blandad klättring och no-hands vilor. Arbetsenheten är nu 80 move av intermittent karaktär/intensitet.


  • Ber vi klättraren av vila endast 5-10 sekunder mellan försöken är det inget tal om svåra boulderproblem längre. Arbetsenheten är nu 80 move av hög, men långt ifrån maximal, intensitet. Boulderproblemen flyter nu ihop till en led och effekten är höggradig uthållighet med inslag av styrkeuthållighet (arbetstid ca 6 minuter och påtaglig pumpkänsla). Klassik ledklättring på jämna leder.


 Skulle vi ändra antalet move, försök, och återhämtning kan vi förändra övningen till att ge än mer mer uthållighetsträning (längre problem och/eller fler repetitioner) eller styrkeuthållighet (färre repetitioner och kort vila med arbetsenhet på ca 15-20 move).

Vi kan således använda oss av ett antal variabler för att uppnå samtliga effekter en klättrare kan behöva träna genom att använda sig av intervaller.

Intervallträning är dock inte bra till allting. Det finns ett antal situationer då man vill träna tekniska, taktiska, mentala eller andra egenskaper där intervallmetoder kan passa eller inte beroende på övning och egenskap man vill träna. Tunga anaeroba intervaller (mjölksyreintervaller) fungerar dåligt med exempelvis vissa teknisk-taktiska övningar men bra till andra som riktig fallträning (klättra med minskande motorisk kontroll).

Exemplet med 10 repetitioner med full vila (6-8 minuter) närmar sig en klass av metoder som inte brukar kallas intervallmetoder utan upprepningsmetoden (tack Jonas!). Skillnaden är att man tar bort konceptet med set och tillåter mer eller mindre full återhämtning mellan försöken. Skulle man viljage normal klättring utomhus ett namn av den här sorten skulle det vara olika typer av upprepningsmetoden beroende på typ av led/klättring. Av den anledningen brukar man föredra att inleda vinterträningen med intervallmetoder för att sedan övergå i repetitionsmetoder som mer liknar the real deal ju närmare prestationsperioden kommer.

Konceptet arbetsenhet är viktigast när det kommer till förhållandet och samverkan mellan set och repetitioner.

Om man förändrar exemplet ovan till att klättraren skulle bli ombedd att göra ett problem á 6 move 4 gånger per set och totalt ha 3st set kan man se att olika kombinationer påverkar arbetsenheten, och med det effekten väldigt markant.

  •   4 repetitioner X 4 move med 5 minuter återhämtning mellan försök/repetitioner och 8 mellan set, ger en arbetsenhet på 6 move som upprepas 4 gånger. Gör man totalt 3 set har man gjort 12 försök där samtliga arbetsenheter är 6 move


  • 4 repetitioner X 6 move med 10s återhämtning mellan försök/repetitioner och 15 minuter återhämtning mellan set ger en arbetsenhet på 24 move (repetitionerna flyter ihop i varje set) där man i praktiken har gjort något som liknar 3st korta leder med god återhämtning mellan dem (detta är i övrigt en synnerligen effektiv träningsmetod för leadklättring utan träningskamrater/säkringshjälp).


  •  4 repetitioner X 6 move med 10s återhämtning mellan försök/repetitioner och 20s mellan set ger en arbetsenhet på 72 move eftersom alla 3 set har i praktiken smält samman och återhämtningen mellan repetitionerna är samma som de flesta vilorna när man klättrar en led. Effekten är då på långa leder och har inget med bouldering eller korta leder att göra.
I praktiken har klättraren gjort samma sak, men genom att förändra intensitet, återhämtning mellan set och mellan repetitioner har man skapat tre helt olika typer av arbesenheter med helt skild träningseffekt.

Det är därför av största vikt att vi bestämmer först vad vi vill med passet och intervallövningarna och att då bestämma vad arbetsenheten ska bli. Har man inte kontroll över arbetsenheten händer det ofta att vi påverkar intensitet, mängd, täthet och modalitet (typ av effekt) omedvetet beroende på känsla och engagemang för dagen. Inget fel med det förstås, men det kan leda till andra effekter än de vi önskar.

Förutom introducera kommande metoder hoppas jag även ha planterat in ett litet frö av positiv medvetenhet över hur lite övningsbeskrivningar av typen ”4X4” i klätterlitteratur egentligen hjälper oss klättrare. Utan kontroll på lämplig tidspacering under träningssäsongen ,mängd, återhämtning, intensitet och kontroll över arbetsenheten saknar vi kontroll över den totala belastning och dess riktning. Kroppen reagerar på de stimuli den utsätts för och svaret är rätt tight reglerad. Kort kan man säga att vi får effekten av vad vi tränar och att utan medvetenhet om vad vi gör är effekten utom vår kontroll. 

Vill du inte ägna tid att lära dig hur man tränar effektivast är det bäst att du tränar koncept  som ”bouldering”, ”korta leder” och ”långa leder” samt ”många leder”. Då vet du vad du tränar om du vilar tillräckligt även om du inte har samma detaljkontroll. Rör du till intervallträningen kan det bli annan effekt än det du väntade dig. Typiskt är att klättrare som har satsat under en vinter men inte har tillräckliga kunskaper i ämnet, känner sig ”nedtränade” när väl prestationsperioden/utesäsongen kommer.

Detta betyder inte att det är bäst att träna ostrukturerad, utan snarare at ten satsning på träning bör starta med en satsning på kunskap. Skillnaden mellan att träna strukturerat och inte har jag upplevt många gånger bland medelerfarna till erfarna klättrare. Med struktur och intervallmetoder är det inte ovanligt att folk har ökat mellan 2-4 franska halvgrader inom ett till ett halvår. Mängden moves ökar normalt, men kontrollen i intervallmetoderna gör att man kan styra effekten.  The devil is in the details

Då jag i fortsatta inlägg ämnar börja beskriva olika typer av intervallmetoder, är det viktigt att komma med en förklaring för termer som set, repetition, mikropaus, makropaus osv. och hur man kan använda sig av dem när man sätter ihop ett träningsprogram.

Varje tabell med övningsbeskrivningar inleds med en rubrik som beskriver övningens namn ur metodologisk synvinkel, och en beskrivning i kodad form. Anledningen till att det har beskrivits på ett så sammanfattat sätt är att man ska få plats med en mycket kort men beskrivande textrad i ett träningsprogram. Programmen är av utrymmesskäl väldigt kortfattade och den egentliga beskrivningen placeras oftast separat på det viset kan man hålla ett veckoprogram i exempelvis ett A4 blad.

Termerna i den kortfattade beskrivningen är placeringsmässigt:

·       Antal set
·       Antal repetitioner per set
·       Mängd per repetition (antal move eller tid)
·       Mikropaus (återhämtning mellan repetitioner)
·       Makropaus (återhämtning mellan set)


Exempel
3-6 X 4-8 X 1-3 move : 1-1.5’ / 3’
Betyder: 3-6 set där varje enskild set består av 4-8 repetitioner och där varje repetition innebär ett försök på ett problem vars mängd är 1-3 move. Mikropausen (återhämtning mellan repetitioner) är 1-1,5 minuter och makropausen (återhämtning mellan set) är 3 minuter. Minuter beskrivs med en apostrof (´) och sekunder med två stycken apostrofer efter varandra (´´)

Förkortningen ger alltså möjligheten att på ett mycket kortfattat sett beskriva en hel övning utan att behöva ta upp mycket plats i ett detaljerat program.

Innan jag avslutar inlägget vill jag be dig som använder mitt material, vare sig det är från den här bloggen eller mina kurser att citera var du hämtat det ifrån. Jag har inte uppfunnit dessa metoder men det är god sed att nämna var man fått informationen från. I synnerhet om du använder det i skrift och/eller undervisningssammanhang. Användning av mina alster i vinstsyfte får inte ske utan tillstånd.


Referenser

1.         High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Part I. Anaerobic Energy, Neuromuscular Load and Practical Applications. Sports Med (2013) 43:313–338 DOI 10.1007/s40279-013-0029-x
2.         High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Part II. Anaerobic Energy, Neuromuscular Load and Practical Applications. Bucheit & Laurssen 2013. Sports Med DOI 10.1007/s40279-013-0066-5
3.         High Intensity versus Low Intensity High Volume Training. Laursen Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 1–10 & 2010 doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
4.         Training for intense exercise performance: High-intensity or high-volume training. Laursen Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 1–10 doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x

5.         Morphological and functional remodelling of the neuromuscular junction by skeletal muscle PGC-1alfa. Arnold et al. NATURE COMMUNICATIONS | 5:3569 | DOI: 10.1038
6.         Optimizing strength training for running and cycling endurance performance. A review. Rönnestadt & Mujika. Scand J Med Sci Sports 2013: doi: 10.1111/sms.12104
7.         Physiological determinants of speciality of elite middle and long distance runners. Rabadan et al. Journal of Sports Sciences, June 2011; 29(9): 975–982
8.         Similar expression of oxidative genes after interval and continuous exercise.Wang et al. Medicine & Science In Sports & Exercise, 0195-9131/2009 /4112-2136/0
9.         Strength and Conditioning Biological Principles and Practical Applications. Cardinale M I Cardinale M, Newton R & Nosaka K. 2011. ISBN 978-0-470-01918-4

10.      Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. Dudley  Et alJournal of Appiedl Physioogyl 53:844-850 1982

11.      Energy system contribution to 400-metre and 800-metre track running. Duffield Journal of Sports Sciences, March 2005; 23(3): 299 – 307
12.      Energy system contribution to 1500- and 3000-metre track running. Duffield Journal of Sports Sciences, October 2005; 23(10): 993 – 1002
13.      Energy system contributions in middle-distance running events. Hill. Journal of Sports Sciences, 1999, 17, 477- 483
14.      Energy cost of sport rock climbing in elite performers. Booth et al. Br J Sports Med 1999;33:14–18
15.      Energy Metabolism during Repeated Sets of Leg Press. Gorostiaga et al. Plos One; July 2012 | Volume 7 | Issue 7 | e40621
16.      Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Holloszy & Coyle J. Appl.Physiol.: Respirat. Environ. Exercise Physiol. 56(4): 831-838, 1984.

17.      Effects Of High Intensity Training And Continuous Endurance Training On Aerobic Capacity And Body Composition In Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine (2012) 11, 483-488.

18.      Biochemical Adaptations in Muscle. Effects of exercise on mitochondrial oxigen uptake. Holloszy  The Journal Of Biological Chemistry. Vol. 242, No. 9, Issue of May 10, pp. 2278-2282, 1967

19.      What makes vessels grow with exercise training. Prior et al. J Appl Physiol 97: 1119–1128, 2004;10.1152

20.      Effects of active recovery on lactate concentration, heart rate and RPE in climbing. Draper et al Journal of Sports Science and Medicine (2006) 5, 97-105
21.      The physiology of rock climbingGiles LVet al. Sportst Medicine. 2006;36(6):529-45.

22.      Physiology of difficult rock climbingWatts PBEuropean Journal of Applied Physiology. 2004 Apr;91(4):361-72.

23.      Physiology of sport rock climbing. Sheel AW. British Journal of  Sports Medicine   2004;38:355–359. (Review)
24.      Entrenamiento de fuerza y Resistencia. Eva lopez Rivera (kurshäfte) Espacio Accion nov.2011.

25.      Performance Rock Climbing Goddard D & Neumann U. Stackpole books 1994  ISBN:978081172219

26.      Planificacion del entrenamiento en escalada deportiva. Macia D. Desnivel Ediciones ISBN:  9788495760678 


Inga kommentarer: