Blod Svett Och Krita

16 okt. 2016

Metoder och Fysiologi

Jag har kommit på att jag nog ska skriva ett par inlägg till angående metodik innan jag fortsätter med intervallmetoderna. Här tänkte jag presentera en sammanfattad beskrivning av vad som är vad i klättring och vilka effekter vi strävar med klätterträning. Det innebär att jag gräver fram några gamla inlägg och lagga upp en tabell som kan hjälpa oss att välja egenskap när vi planerar och tränar.


Det kan tyckas som att jag lider av en onödig förtjusning i termer, vilket må vara en sanning, men den egentliga anledningen är att det blir oerhört mycket enklare att planera träning när man har benat ur olika fysiologiska och metodologiska begrepp. Allt jag kan säga för den otåliga är att det blir svårt innan det blir lätt och att syftet med den här texten är att den som orkar följa resonemangen kommer att få en relativt enkel tabell i slutet som enkelt kan guida oss i alla effekter vi någonsin kan önska träna i klättring. Jag behandlar inte mentala delar, teknik och strategi nu, så tabellen är ämnad som en karta som kan hjälpa dig at navigera när det gäller val av metoder och övningar. Jag tror definitivt att du som inte är fullt intresserad av planering och fysiologi kan ha intresse av det här inlägget. Allt du behöver känna till i så fall är att jag lovar att jag inte ljuger medvetet, och att tabellen med alla typer av klättring längre ned har använts flitigt och fungerar mycket väl för mig som tränare.


Observera även att delar av innehållet är sådant de lärda tvistar om. Jag har tagit intryck av det jag har läst i ca 400 vetenskapliga artiklar och några tiotals böcker, vilket är en mycket liten del av de tusentals artiklar och böcker som publicerats om idrottslära. Jag försöker hålla mig à jour med utvecklingen men det finns andra synsätt, åsikter och information. Jag gör alltså inte anspråk på att känna till den totala sanningen, utan snarare presenterar en del av den som fungerat för mig och de jag har applicerat det för. 


Här du läst mina gamla blogginlägg om fysiologi, energisystem och deras betydelse för klättringen vet du redan att det finns tre huvudsakliga energisystem våra kroppar använder för att producera energi till att klara livhanken och uträtta fysiskt arbete. Dessa är, ordnade efter sjunkande arbetsintensitet, det anaeroba alaktacida systemet, det anaeroba laktacida systemet och det aeroba systemet (eller aerob alaktacid i korrekta termer).


Hur systemen fungerar i stort och vad de betyder för klättraren hittar du härhär och här. Har du läst dem kommer du förmodligen att kunna förstå följande diagram



I diagrammet visas energibidraget från varje system som en funktion totala ATP/energiåtgång under maximal ansträngning och tid. Dvs, när testpersoner ger sitt bästa i separata tester för olika ansträngningstider. Termen Phosphagen relaterar till användning av ATP och CrP (fosfatrika energisubstrat), Glycolytic relaterar till energiproduktion av det laktacida systemet och Mitochondrial respiration relaterar till energiproduktion genom det aeroba alaktacida systemet. Det går att relatera första och sista av de tre med koncept som styrka och uthållighet, men det är knepigare än det, vid första anblick, kan förefalla att relatera det glykolitiska energisystemet till styrkeuthållighet (se nedan).


Observera att samtliga system är i bruk för alla typer av ansträngning och att man bara kan definiera arbete/övningar ur fysiologiskt synpunkt som en övning där ett energisystem dominerar eller befinner där flera är mixade. Det finns inget moment där arbetet är helt anaerob, aerob eller laktacid, vi arbetar alltid med olika gradienter. En övning kan därför ha mest inslag av ett system, som exempelvis vid ca 1-3 sekunder (alaktacid anaerob) eller efter ca 6 minuter då både det laktacida och fosfagena (Atp-CrP ) bidraget är väldigt små.


Anledningen till att jag dammar av det här monstret ur garderoben är att jag under gångna veckan tyckte att förra bloggposten saknade en tydlig markering angående vilka effekter det finns att välja bland, att  det kan bara klokast att förklara sammanhanget innan man går till varje metodbeskrivning, och att jag såg på mitt Facebookfeed såg ett tydligt exempel på hur både en mycket väl ansedd hemsida och en blogg rört till begreppen om styrkeuthållighet när det de egentligen presenterade var en metod för träning av laktattolerans (också kallad mjölksyretolerans eller mjölksyreträning i vissa sammanhang). I praktiken leder det som beskrevs till en avancerad form av uthållighetsträning medan de försökte presentera träning av styrkeuthållighet. Sådan stjälper rejält för den som försöker satsa på att träna och därför tycker jag att det är bäst att hålla ordning och reda bland begreppen. Kroppen reagerar som den kan, inte alltid som vi tror, speciellt om vi tillfogar fel stimulus för rätt egenskap.
Vi tar om bilden ovan och delar den i 4 olika områden




I första området, som jag lämnar vitfärgad,  dominerar det fosfagena (ATP-CrP) systemet som är ett uttryck för maximal och nära maximal ansträngning (maximal styrka). Det gröna området hamnar utanför diagrammet och om du köper min vilja att extrapolera, är bidragen från de fosfagena (styrka) och det glykolitiska (laktacida) enegivägarna allt mindre. Redan efter 2 minuter är ansträngningens energisystem huvudsakligen aerobt (kurvan med benämningen Mitochondrial respiration) och inom 4-6 minuter är det så dominerande att över 90% av energibidragen tillhör det aeroba systemen.


Ett, för frågeställninggar kring styrkeuthållighet, sinnerligen intresanta område är det som jag färgat i rosa och gul. I det området har vi en blandning av olika system där bidraget från styrka fortfarande är relativt högt (ca 35% till en början men snabbt sjunkande) och bidraget av det laktacida systemet från rekrytering av mellanstarka muskelceller av typ IIX/IIb, (ca 60-10%) som bidrar till en relativ hög andel av styrkekomponenten i arbetet. Detta kallas oftast strkeuthållighet.  Vi kan vända på begreppet och definiera termen styrkeuthålighet som uthållig styrkearbete. Det är något som får mina fysiologiögon att blöda, men jag tror att det är betydligt enklare att tänka på när man tänker klättring.


Vi kan, i egentlig mening, bara prata om stykeuthållighet så långe det fosfagena och glykolitiska bidragen dominerar, vilket är mycket tydligt fram till punkten strax innan de två streckade kurvorna skär varandra. I den punkten har vi ett helt mixat system som vissa (inkluderat mig) kallar lång styrkeuthållighet och som jag på senare år har fått för mig att kalla mixad eller blandad styrkeuthållighet. Jag tror inte termen används och jag skulle bli nog bli underkänd i en fysiologitenta, men termen hjälper mig att förklara mina övningar och metoder när jag håller kurser och föredrag om klätterträning så det får duga tills någon kommer med bättre förklaringar.

Den uppmärksamme har säkert lagt till att äkta styrkeuthållighet kan bara tränas under vissa former. Det gäller maximal ansträngning under tider mellan ca. 20 och 50 sekunder. Tänk på att dessa gränser inte är knivskarpa och att det kan variera med några sekunder åt endera håll (gärna höger i diagrammet) mellan individer och träningsstatus.


Om du tycker att det är rörigt kommer jag att röra till det ännu mer med att förklara att vi klättrare jobbar mest med en sida av kroppen (hand/arm) i taget och att dessa tider kan närapå fördubblas för vår del. Anledningen är att diagrammet gäller för konstant/cykliskt arbete som löpning eller cyckling, medan vi klättrare sysslar med intermittent eller växelvist arbete. Då ansträngningsgraden för varje hand/arm/sida varierar med vilka faser i ett move man befinner sig blir bilden ännu mer svårtolkad. Mig vetterligen finns inget mer praktiskt test för oss än klättertid och antal moves vid maximala tester/ansträngning, dvs.man faller av sista movet eller klarar aktuella problemet/leden med minsta möjliga marginal. Där kan man fundera på  äkta styrkeuthållighhet på tider mellan 20 och 60s och lång styrkeuthållighet upp till 2 minuter, eller ca. 8-15 move eller 15-25 move konstant, jämnsvår klättring.


I min föreställningsvärld ser all klättring jag behöver utsätta mig och andra för såhär:



Egenskap
Ledtyp/Effekt
Klättertid
Fysiologiskt System
A
Explosiv styrka
Enskilda Moves
1-3s
Aaerob alaktacid Styrka (ca.100%)

B

Maximal Styrka
Mycket Korta Problem
1-3 move
1-10s
Anaerob alaktacid Styrka

C

Maximal Styrka

Korta Problem
4-6 move
10-30s
Anaerob  Alaktacid Kapacitet

D

Kort Styrkeuthållighet
Långa Problem 
8-15 move
30–60s
Anaerob Laktacid Styrka
E
Lång Styrkeuthållighet
Korta Leder    
15-25 move
1-3 min
Anaerob Laktacid Kapacitet
F
Mixad Styrkeuthållighet
Medellånga leder
25-35 move
3-6min
Mixad Aerob/anaerob laktacid kapacitet
G

Kort Uthållighet

Långa leder
35-70 move
6-20 min
Aerob Styrka
H

Lång Uthållighet

Mycket Långa Leder
>70 move
över 20 min
Aerob kapacitet


Notera att tiderna är ungefärliga och att effekterna egentligen är graderade och överlappande. Vidare delas varje egenskap eller kvalitet i två koncept där man skiljer mellan styrka och kapacitet (förklaras i länkarna ovan). Nytt i det här inlägget är kvaliteten mixad styrkeuthållighet som beskriver situationen där vi inte arbetar med full uthållighet och där klättringen fortfarande har et inslag av låggradig styrka som får klättraren att utveckla en tydlig pumpkänsla. Detta blandas ofta ihop med styrkeuthållighet (fallet med nämnda hemsida och blogg) eftersom man sannolikt identifierar laktatproduktion och pump med styrkeuthållighet. I praktiken är det bara ett mindre inslag av styrkeuthålligt arbete (viss inbladning av laktatproducerande muskelceller av typ IIX/b) men där arbetsintensiteten inte på nämnvärt sätt innehar tillräckligt styrkeinslag för att vara styrkeuthåighet. Pumpen kommer att den relativt låga andelen laktacida till trotts, sker det under relativt lång tid. Tidsfaktorn gör att tröttheten stiger och att pumpen får tid att bygga sig stor nog att orsaka muskelutmattningen som får klättraren att falla av.


Konceptuellt skulle man kunna tänka på en fotbollsturnering i riksdagen med den osannolika situationen att Moderaterna kompletterade laget med Stefan Löven och Ylva Johansson. Det skulle för all del vara ett mixat lag men ett väldigt moderat sådant. Den eventuella tröttheten lagmedlemmar emellan kan nog inte förklaras på fysiologiskt väg.


Jag kommer att vänta lite till innan jag publicerar inläggen med kommande metoder då det är av stort intresse, med tanke på metodiken, att jag utvecklar innehållet i första tabellen med alla de 8 typer/effekter av klättring/träning  och hur jag brukar använda den. Inläggen med intervallmetoder för uthållighetsträning är redan skrivna, så den här gången kommer vi inte att behöva vänta i 3 år innan de kommer fram.

1.      Referenser
   

  1.         Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Gastin. Sports Med 2001; 31 (10): 725-741.
  2. Entrenamiento de fuerza y Resistencia. Eva lopez Rivera (kurshäfte) Espacio Accion nov.2011.
  3. Strength and Conditioning Biological Principles and Practical Applications. Cardinale M I Cardinale M, Newton R & Nosaka K. 2011. ISBN 978-0-470-01918-4
  4. Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. Dudley  Et alJournal of Appiedl Physioogyl 53:844-850 1982
  5. Energy system contribution to 400-metre and 800-metre track running. Duffield Journal of Sports Sciences, March 2005; 23(3): 299 – 307
  6. Energy system contribution to 1500- and 3000-metre track running. Duffield Journal of Sports Sciences, October 2005; 23(10): 993 – 1002
  7. Energy system contributions in middle-distance running events. Hill. Journal of Sports Sciences, 1999, 17, 477- 483
  8. Energy Metabolism during Repeated Sets of Leg Press. Gorostiaga et al. Plos One; July 2012 | Volume 7 | Issue 7 | e40621
  9. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Holloszy & Coyle J. Appl.Physiol.: Respirat. Environ. Exercise Physiol. 56(4): 831-838, 1984.
  10. Effects Of High Intensity Training And Continuous Endurance Training On Aerobic Capacity And Body Composition In Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine (2012) 11, 483-488.
  11. Biochemical Adaptations in Muscle. Effects of exercise on mitochondrial oxigen uptake. Holloszy  The Journal Of Biological Chemistry. Vol. 242, No. 9, Issue of May 10, pp. 2278-2282, 1967
  12. What makes vessels grow with exercise training. Prior et al. J Appl Physiol 97: 1119–1128, 2004;10.1152
  13. Effects of active recovery on lactate concentration, heart rate and RPE in climbing. Draper et al Journal of Sports Science and Medicine (2006) 5, 97-105
  14. The physiology of rock climbingGiles LVet al. Sportst Medicine. 2006;36(6):529-45.
  15. Physiology of difficult rock climbingWatts PBEuropean Journal of Applied Physiology. 2004 Apr;91(4):361-72.
  16. Energy cost of sport rock climbing in elite performers. Booth et al. Br J Sports Med 1999;33:14–18
  17. Physiology of sport rock climbing. Sheel AW. British Journal of  Sports Medicine   2004;38:355–359. (Review)
  18. Performance Rock Climbing Goddard D & Neumann U. Stackpole books 1994  ISBN:978081172219
  19. Planificacion del entrenamiento en escalada deportivaMacia D. Desnivel Ediciones ISBN:  9788495760678 

Inga kommentarer: