Då jag började arbeta med klättring på hel tid från december ifjol har fritiden blivit arbete och fritid är åter fritid. Eller arbete, det är jag osäker på. Hur som helst kan jag ägna mer tid åt annat vettigt en människa borde göra och fortfarande ha tid att skriva några rader.
Sist
jag skrev om träning var omkring 2013 och då hade jag lovat att komma med ett antal
inlägg om uthållighet, vilket tyvärr fick läggas på is som så mycket annat man
gör på fritidsbasis. Nu känns det som att jag gärna vill fullfölja projektet
och sedan kasta in mer info om styrkeuthållighet, stryka osv. Det handlar om
ren information om metoder för träning och variation av dessa egenskaper och
alla kommer att ha en liknande uppbyggnad. En del text med ”vad” och
”varför” och sedan en tabell med
beskrivning och förkortning/kodning av övningar som jag använder när jag bygger
ett träningsprogram.
Då
det var ett tag sedan börjar jag med att plocka fram de ursprungliga inläggen
och snygga till dem lite. Jag har bytt format på bloggen och inläggen går
knappt att läsa. Jag plockar bort inaktuell info men ortografi och syntax och andra språkfinesser kommer att
förbli lika usla. Jag lär väl bli bra på svenska någon gång i en avlägsen
framtid.
Jag
börjar lägga upp första redigerade inlägget om
uthållighetsmetoder:
Jag
har tidigare berättat att
jag brukar dela ett träningsprogram i fyra faser som ofta täcker mellan 12 och
20 veckor. Jag inleder nästan alltid med en fas grundträning där huvuddelen belastningen
utgörs av lågintensiv träning med ett litet inslag av bouldering är
huvudingredienserna. Efter denna fas följer en ny där högre belastningar
används i syfte att skapa en uppbyggnad, sedan övergår träningen i en övergångsfas
mellan den nyvunna styrkan och styrkeuthålligheten till de mer eftertraktade
egenskaperna (beroende på gren man satsar på, rep eller boulder). Sist burkar
man gå i en prestationsfas med högt intensitet men där volymen är starkt reducerad
och fokus på kompensatorisk träning beroende på individens specifika behov.
Jag
börjar med 4 metoder som passar klättrare i olika nivåer och just under en
inledningsfas.. Huvudmålet med dessa metoder är att skaffa succesivt ökad
vävnadstålighet, återhämtningsförmåga och allmän klätterkapacitet som utgör en
bred bas, oavsett nivå, för att utsätta klättrarnas kropp för allt intensivare
träning i senare perioder. Detta är också ett sett att återuppta träningen
efter en obligatorisk ledighet, undvika skador pga. alltför hög belastning
innan den tyngre träningen tar vid. Största misstaget många klättrare som
skadar sig när de börjar träna inomhus är just att starta med alldeles för
tunga moves och alldeles för små grepp.
Metoden
jag presenterar benämns ”Kontinuerlig
metod” , dvs inga eller väldigt korta pauser under en hela övningen. Hela
beskrivningen ser du längre ned i tabellform.
Den
här metoden passar i olika grad alla klättrare utom dig som är ren nybörjare.
Har du klättrat mindre än 6 månader till 1 år (omöjligt att avgöra för mig här
i bloggen och det kan mycket väl hända att du behöver mer tid på dig) finns det
sannolikt mycket mer att hämta i teknikkurser, allmän inlärning samt att du
klättrar så mycket du känner för och är kul tills du kan klättra utan besvär
och tekniskt korrekt ett antal leder av grad 5 utan vila (ca 8-10 min total
klättertid). Låt det ta den tid det behövs för att bilda en solid teknisk
grund, annars finns det risk för stagnation längre fram när styrka (som de
flesta klättrare instinktivt fokuserar onödigt mycket på…) inte räcker till för
att utvecklas.
Rent
allmänt kan man säga att det är onödigt för dig som inte klarar 10 minuter
klättring helt bekvämt, att inleda någon som helst strukturerad träning.
Anledningen är att det måste finnas ett spann av intensitet (svårighet) som är
tillräckligt bred för dig att träna med hjälp av olika metoder. Konkret kan man
tänka att om du inte klarar exempelvis leder av grad 6c/7a och boulderproblem,
kommer du att ha stora problem att få in metoder för styrka, styrkeuthållighet
och uthållighet. Den positiva sidan är att du faktiskt tjänar mer på att bara
klättra oh att högre komplexitetsnivåer är mer ett ”nödvändigt ont” än något
direkt önskvärt för den som kan utvecklas på andra sätt. Något av en lystillvaro, även om du kanske inte är benägen att hålla med.
Som en del påpekat för mig tidigare (angående ursprungliga inlägget) finns det gott om klättrare, även på hög nivå, som mer än gärna klättrar över 2 timmar på klätterväggen helt utan pauser. Jag är medveten om detta och med all respekt tycker att det är mer eller mindre helt ointressant. Är du nyfiken kan du kika i det tre referenserna nedan som behandlar klätterspecifik uthållighet och se att klättring är en idrott där huvuddelen av den fysiska ansträngning är styrkeorienterad där kolhydrater (och inte fett) är den huvudsakliga energikällan. Detta eftersom vi oftast anser att vi presterar när klättringen är fysiskt svår. I de fallen brukar intensitetsnivån ligga kring 85-95% av individens maximala styrka för leder, och 95 -100% för boulderproblem. I praktiken innebär det att klättrare som försöker onsighta, flasha eller redpointa en led eller boulderproblem sällan har ansträngningstider över 15-20 minuter och ca 60-80 move. Det är knappast långvarig uthållighet.
Det kan finnas undantagsfall där klättraren är intresserad av att klättra i timtal på lätta leder som en prestation (vissa multipitchleder) men det är inget du behöver träna dig till när ledernas intensitet inte överstiger 10-30% din maximala styrka. Om du tycker att du är så pass tränad att du lätt kan klättra över 45-60 minuter med den här metoden tjänar du garanterat mycket mer på något intensivare metoder. Att klättra så länge i den här intensiteten vore mer eller mindre en total tidsförlust. Var klok, spara tid och klättra effektivt.
Som en del påpekat för mig tidigare (angående ursprungliga inlägget) finns det gott om klättrare, även på hög nivå, som mer än gärna klättrar över 2 timmar på klätterväggen helt utan pauser. Jag är medveten om detta och med all respekt tycker att det är mer eller mindre helt ointressant. Är du nyfiken kan du kika i det tre referenserna nedan som behandlar klätterspecifik uthållighet och se att klättring är en idrott där huvuddelen av den fysiska ansträngning är styrkeorienterad där kolhydrater (och inte fett) är den huvudsakliga energikällan. Detta eftersom vi oftast anser att vi presterar när klättringen är fysiskt svår. I de fallen brukar intensitetsnivån ligga kring 85-95% av individens maximala styrka för leder, och 95 -100% för boulderproblem. I praktiken innebär det att klättrare som försöker onsighta, flasha eller redpointa en led eller boulderproblem sällan har ansträngningstider över 15-20 minuter och ca 60-80 move. Det är knappast långvarig uthållighet.
Det kan finnas undantagsfall där klättraren är intresserad av att klättra i timtal på lätta leder som en prestation (vissa multipitchleder) men det är inget du behöver träna dig till när ledernas intensitet inte överstiger 10-30% din maximala styrka. Om du tycker att du är så pass tränad att du lätt kan klättra över 45-60 minuter med den här metoden tjänar du garanterat mycket mer på något intensivare metoder. Att klättra så länge i den här intensiteten vore mer eller mindre en total tidsförlust. Var klok, spara tid och klättra effektivt.
OBS
Det lilla apostroftecknet (’) efter siffran står för antalet minuter som
övningen pågår. Således betyder 10’ tio minuter klättertid. Klättertid är en
parameter jag använder mig mycket
lite av men
just här finns det en god anledning till att jag plockar fram en sådan
mängdangivelse ( ref. 1 & 2).
Övning
|
Kontinuerlig metod
|
Beskrivning
|
10’- 60’ konstant klättring
|
Intensitet
|
40 - 50% (lätt klättring).
|
Träningseffekt
|
Låggradig uthållighet,
ökad kapacitet inför intensivare övningar/perioder. Som återhämtning. Låg
effekt för medel och avancerade klättrare. Återinförsel av träning efter
skadeperioder.
|
Metod
|
Kontinuerlig klättring
innebär att man klättrar mycket lätt på valfria grepp (sällan leder). Behöver
man det, får man vila tills man orkar komplettera resterande delen av
klättertiden man bestämt sig för. Vilan kan även bestå i att hänga i
juggar eller komma ner några (10-30) sekunder till marken. Pumpar man bör man
välja lättare klättring och större grepp/fotsteg.
Det fungerar bra att
klättra på flacka boulderväggar eller topprep men aldrig lead eftersom
momenten med reparbete gör processen krånglig. Huvudfokus för den här
övningen är att nå en bra klätterkapacitet och lära sig även mental
uthållighet. Fungerar även som start/uppvärmning inför tyngre övningar. Här
kan man öva in en del teknikträning och känsla för klättringen.
Se till att klättra
riktigt följsamt och använda så mycket tid man behöver till att göra varje
move så korrekt som möjligt. Det är bättre att klättringens hastighet är låg
än att man hastar si igenom övningen bara för att ”få det gjort”, mycket
klättring av låg kvalitet kan förstöra mer än det skapar. Bli inte besviken
om något eller några move inte blev helt perfekta. Notera eventuella misstag
och klättra vidare. Har du valt rätt svårighet bör du känna att du klättrar
lätt, avslappnad och bra hela tiden.
|
När?
|
Som huvudövning under ett
pass för oerfarna klättrare. Medel och erfarna klättrare kan använda
sig av den här metoden under uppvärmningen (ca 100-200 move) och/eller som
avslut efter tyngre övningar i syfte att få till en bättre återhämtning.
Metoden fungerar bra även i kortare tider mellan tyngre klätterövningar. Det
har visats att klättrare återhämtar sig bättre om de utför en övning av den
här typen än av att bara förbli inaktiva (3).
Som huvudmetod under en
längre tid (månader till något år) för klättrare som börjar med träning.
Utgör en bas för teknisk inlärning och under perioder man behöver skaffa en
bred fysisk och teknisk grund.Under inledningsperioder efter skador eller
återgång till organiserad träning För medel och avancerade klättrare
(inklusive elitinriktade klättrare)
Även som teknisk inlärning
under uppvärmning och återhämtningsbetonade pass (alla nivåer, hela året).
|
Periodisering
|
Under
uppbyggnadsperioder/grundträning när det är huvudmetoden och enbart klättrare
med låg- och medellång erfarenhet. Helt nya klättrare tjänar mer på att
friare sätt att klättra och lära in teknik.Tveksamt om det ger någon större
effekt som huvudövning för hög- och elitnivå. Kan dock användas under hela
året som uppvärmning/återhämtning, i undantagsfall under korta
inledningsperioder om klättraren har varit inaktiv eller skadad.
|
Känsla
|
Något ökad puls, ingen
eller mycket mild pumpkänsla. Ökad kroppstemperatur (svettas) Det är lätt att
klättra och man kan hålla på ”hur länge som helst”. Trötthet uppkommer först
efter många move utan att för det tappa för mycket av styrkan. Man bör kunna
göra ungefär samma move/leder som i början av övningen.
|
Stegring
|
Starta vid en mängd
move/tid som känns hanterbart under ett pass och stegra mängden klättring
tid/antal move för varje vecka. Intensiteten kan behöva sänkas något när
mängden ökar. Känner man att man inte påverkas av den här metoden bör man
överväga att byta till något intensivare uthållighetsmetoder.
|
Mängd
|
Upp till 10-15 minuter
/pass effektiv klättertid för mindre erfarna, , ca 30-40 minuter för
medelerfarna klättrare och upp till 60 min för erfarna klättrare. Större
volymer är möjliga för elitinriktade klättrare, effekten är dock relativt låg
och intensivare metoder är att föredra.
|
Tips
|
Lägg in teknikövningar
varje uppvärmning eller varje gång du vill använda sig av den här typen av
träning. Man kan få
problem med sliten hud eller blåsbildningar. Tejpning av fingerleder eller
tunna arbetshandskar kan hjälpa till att minska slitage.
|
Frekvens
|
2-3 gånger i veckan för
klättrare upp till medelnivå. 4-6 gånger i veckan för avancerade och elit.
|
Återhämtning
|
48 till 24 timmar för
medel och icke-erfarna klättrare. 12-2 timmar för erfarna och elitklättrare.
|
Referenser/Rek.
Litteratur:
1. Effects of continuous and interval training on the parameters of the
power-endurance time relationship for high-intensity exercise. Gaesser GA et Wilson LA.
International Journal of Sports Medicine
2. Effects of
high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity
and body composition in recreationally active runners. Hottenrot et al. Journal of Sports
Science and Medicine 2012; 11,
483-488.
3. Effects of
active recovery on lactate concentration, heart rate and
rpe in climbing. Draper N. et
al. Journal of Sports Science
and Medicine (2006) 5, 97-105
4. Energy cost
of sport rock climbing in elite performers. Booth J. et al. British Journal Sports Medicine 1999;33:14–18
5. The
physiology of rock climbing. Giles LV, et al. Sports Medicine. 2006;36(6):529-45.
6. Physiology
of difficult rock climbing. Watts PB. European Journal of Applied
Physiology. 2004 Apr;91(4):361-72.
7.
Physiology of sport rock climbing. Sheel AW.
British Journal of Sports Medicine 2004;38:355–359. (Review)
8.
Entrenamiento de
fuerza y Resistencia. Eva lopez Rivera
(kurshäfte) Espacio Accion nov.2011.
9. Performance
Rock Climbing Goddard D
& Neumann U. Stackpole books 1994 ISBN:9780811722193
10.
Planificacion del
entrenamiento en escalada deportiva.
Macia D. Desnivel Ediciones ISBN: 9788495760678
1
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar