Uthållighetsmetoder I, redigerad.

Då jag började arbeta med klättring på hel tid från december ifjol har fritiden blivit arbete och fritid är åter fritid. Eller arbete, det är jag osäker på. Hur som helst kan jag ägna mer tid åt annat vettigt en människa borde göra och fortfarande ha tid att skriva några rader.

Sist jag skrev om träning var omkring 2013 och då hade jag lovat att komma med ett antal inlägg om uthållighet, vilket tyvärr fick läggas på is som så mycket annat man gör på fritidsbasis. Nu känns det som att jag gärna vill fullfölja projektet och sedan kasta in mer info om styrkeuthållighet, stryka osv. Det handlar om ren information om metoder för träning och variation av dessa egenskaper och alla kommer att ha en liknande uppbyggnad. En del text med ”vad” och ”varför”  och sedan en tabell med beskrivning och förkortning/kodning av övningar som jag använder när jag bygger ett träningsprogram.

Då det var ett tag sedan börjar jag med att plocka fram de ursprungliga inläggen och snygga till dem lite. Jag har bytt format på bloggen och inläggen går knappt att läsa. Jag plockar bort inaktuell info men ortografi och  syntax och andra språkfinesser kommer att förbli lika usla. Jag lär väl bli bra på svenska någon gång i en avlägsen framtid.

Jag börjar lägga upp första redigerade inlägget om uthållighetsmetoder:

Jag har tidigare berättat att jag brukar dela ett träningsprogram i fyra faser som ofta täcker mellan 12 och 20 veckor. Jag inleder nästan alltid med en fas grundträning där huvuddelen belastningen utgörs av lågintensiv träning med ett litet inslag av bouldering är huvudingredienserna. Efter denna fas följer en ny där högre belastningar används i syfte att skapa en uppbyggnad, sedan övergår träningen i en övergångsfas mellan den nyvunna styrkan och styrkeuthålligheten till de mer eftertraktade egenskaperna (beroende på gren man satsar på, rep eller boulder). Sist burkar man gå i en prestationsfas med högt intensitet men där volymen är starkt reducerad och fokus på kompensatorisk träning beroende på individens specifika behov.

Jag börjar med 4 metoder som passar klättrare i olika nivåer och just under en inledningsfas.. Huvudmålet med dessa metoder är att skaffa succesivt ökad vävnadstålighet, återhämtningsförmåga och allmän klätterkapacitet som utgör en bred bas, oavsett nivå, för att utsätta klättrarnas kropp för allt intensivare träning i senare perioder. Detta är också ett sett att återuppta träningen efter en obligatorisk ledighet, undvika skador pga. alltför hög belastning innan den tyngre träningen tar vid. Största misstaget många klättrare som skadar sig när de börjar träna inomhus är just att starta med alldeles för tunga moves och alldeles för små grepp.

 Metoden jag presenterar benämns  ”Kontinuerlig metod” , dvs inga eller väldigt korta pauser under en hela övningen. Hela beskrivningen ser du längre ned i tabellform.

 Den här metoden passar i olika grad alla klättrare utom dig som är ren nybörjare. Har du klättrat mindre än 6 månader till 1 år (omöjligt att avgöra för mig här i bloggen och det kan mycket väl hända att du behöver mer tid på dig) finns det sannolikt mycket mer att hämta i teknikkurser, allmän inlärning samt att du klättrar så mycket du känner för och är kul tills du kan klättra utan besvär och tekniskt korrekt ett antal leder av grad 5 utan vila (ca 8-10 min total klättertid). Låt det ta den tid det behövs  för att bilda en solid teknisk grund, annars finns det risk för stagnation längre fram när styrka (som de flesta klättrare instinktivt fokuserar onödigt mycket på…) inte räcker till för att utvecklas.

Rent allmänt kan man säga att det är onödigt för dig som inte klarar 10 minuter klättring helt bekvämt, att inleda någon som helst strukturerad träning. Anledningen är att det måste finnas ett spann av intensitet (svårighet) som är tillräckligt bred för dig att träna med hjälp av olika metoder. Konkret kan man tänka att om du inte klarar exempelvis leder av grad 6c/7a och boulderproblem, kommer du att ha stora problem att få in metoder för styrka, styrkeuthållighet och uthållighet. Den positiva sidan är att du faktiskt tjänar mer på att bara klättra oh att högre komplexitetsnivåer är mer ett ”nödvändigt ont” än något direkt önskvärt för den som kan utvecklas på andra sätt. Något av en lystillvaro, även om du kanske inte är benägen att hålla med.

Som en del påpekat för mig tidigare (angående ursprungliga inlägget) finns det gott om klättrare, även på hög nivå, som mer än gärna klättrar över 2 timmar på klätterväggen helt utan pauser. Jag är medveten om detta och med all respekt tycker att det är mer eller mindre helt ointressant. Är du nyfiken kan du kika i det tre referenserna nedan som behandlar klätterspecifik uthållighet och se att klättring är en idrott där huvuddelen av den fysiska ansträngning är styrkeorienterad där kolhydrater (och inte fett) är den huvudsakliga energikällan. Detta eftersom vi oftast anser att vi presterar när klättringen är fysiskt svår. I de fallen brukar intensitetsnivån ligga kring 85-95% av individens maximala styrka för leder, och 95 -100% för boulderproblem. I praktiken innebär det att klättrare som försöker onsighta, flasha eller redpointa en led eller boulderproblem sällan har ansträngningstider över 15-20 minuter och ca 60-80 move. Det är knappast långvarig uthållighet.

Det kan finnas undantagsfall där klättraren är intresserad av att klättra i timtal på lätta leder som en prestation (vissa multipitchleder) men det är inget du behöver träna dig till när ledernas intensitet inte överstiger 10-30% din maximala styrka. Om du tycker att  du är så pass tränad att du lätt kan klättra över 45-60 minuter med den här metoden tjänar du garanterat mycket mer på något intensivare metoder. Att klättra så länge i den här intensiteten vore mer eller mindre en total tidsförlust. Var klok, spara tid och klättra effektivt.

OBS Det lilla apostroftecknet (’) efter siffran står för antalet minuter som övningen pågår. Således betyder 10’ tio minuter klättertid. Klättertid är en parameter jag använder mig mycket lite av men just här finns det en god anledning till att jag plockar fram en sådan mängdangivelse ( ref. 1 & 2).

  

Övning	Kontinuerlig  metod
Beskrivning	10’- 60’ konstant klättring
Intensitet	40 - 50% (lätt klättring).
Träningseffekt	Låggradig uthållighet, ökad kapacitet inför intensivare övningar/perioder. Som återhämtning. Låg effekt för medel och avancerade klättrare. Återinförsel av träning efter skadeperioder.
Metod	Kontinuerlig klättring innebär att man klättrar mycket lätt på valfria grepp (sällan leder). Behöver man det, får man vila tills man orkar komplettera resterande delen av klättertiden man bestämt sig för. Vilan kan  även bestå i att hänga i juggar eller komma ner några (10-30) sekunder till marken. Pumpar man bör man välja lättare klättring och större grepp/fotsteg. Det fungerar bra att klättra på flacka boulderväggar eller topprep men aldrig lead eftersom momenten med reparbete gör processen krånglig. Huvudfokus för den här övningen är att nå en bra klätterkapacitet och lära sig även mental uthållighet. Fungerar även som start/uppvärmning inför tyngre övningar. Här kan man öva in en del teknikträning och känsla för klättringen. Se till att klättra riktigt följsamt och använda så mycket tid man behöver till att göra varje move så korrekt som möjligt. Det är bättre att klättringens hastighet är låg än att man hastar si igenom övningen bara för att ”få det gjort”, mycket klättring av låg kvalitet kan förstöra mer än det skapar. Bli inte besviken om något eller några move inte blev helt perfekta. Notera eventuella misstag och klättra vidare. Har du valt rätt svårighet bör du känna att du klättrar lätt, avslappnad och bra hela tiden.
När?	Som huvudövning under ett pass för oerfarna klättrare.  Medel och erfarna klättrare kan använda sig av den här metoden under uppvärmningen (ca 100-200 move) och/eller som avslut efter tyngre övningar i syfte att få till en bättre återhämtning. Metoden fungerar bra även i kortare tider mellan tyngre klätterövningar. Det har visats att klättrare återhämtar sig bättre om de utför en övning av den här typen än av att bara förbli inaktiva (3). Som huvudmetod under en längre tid (månader till något år) för klättrare som börjar med träning. Utgör en bas för teknisk inlärning och under perioder man behöver skaffa en bred fysisk och teknisk grund.Under inledningsperioder efter skador eller återgång till organiserad träning För medel och avancerade klättrare (inklusive elitinriktade klättrare) Även som teknisk inlärning under uppvärmning och återhämtningsbetonade pass (alla nivåer, hela året).
Periodisering	Under uppbyggnadsperioder/grundträning när det är huvudmetoden och enbart klättrare med låg- och medellång erfarenhet. Helt nya klättrare tjänar mer på att friare sätt att klättra och lära in teknik.Tveksamt om det ger någon större effekt som huvudövning för hög- och elitnivå. Kan dock användas under hela året som uppvärmning/återhämtning, i undantagsfall under korta inledningsperioder om klättraren har varit inaktiv eller skadad.
Känsla	Något ökad puls, ingen eller mycket mild pumpkänsla. Ökad kroppstemperatur (svettas) Det är lätt att klättra och man kan hålla på ”hur länge som helst”. Trötthet uppkommer först efter många move utan att för det tappa för mycket av styrkan. Man bör kunna göra ungefär samma move/leder som i början av övningen.
Stegring	Starta vid en mängd move/tid som känns hanterbart under ett pass och stegra mängden klättring tid/antal move för varje vecka. Intensiteten kan behöva sänkas något när mängden ökar. Känner man att man inte påverkas av den här metoden bör man överväga att byta till något intensivare uthållighetsmetoder.
Mängd	Upp till 10-15 minuter /pass effektiv klättertid för mindre erfarna, , ca 30-40 minuter för medelerfarna klättrare och upp till 60 min för erfarna klättrare. Större volymer är möjliga för elitinriktade klättrare, effekten är dock relativt låg och intensivare metoder är att föredra.
Tips	Lägg in teknikövningar varje uppvärmning eller varje gång du vill använda sig av den här typen av träning. Man kan få problem med sliten hud eller blåsbildningar. Tejpning av fingerleder eller tunna arbetshandskar kan hjälpa till att minska slitage.
Frekvens	2-3 gånger i veckan för klättrare upp till medelnivå. 4-6 gånger i veckan för avancerade och elit.
Återhämtning	48 till 24 timmar för medel och icke-erfarna klättrare. 12-2 timmar för erfarna och elitklättrare.

Referenser/Rek. Litteratur:

1.       Effects of continuous and interval training on the parameters of the power-endurance time relationship for high-intensity exercise. Gaesser GA et Wilson LA. International Journal of Sports Medicine 1988, 9(6):417-421

2.       Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. Hottenrot et al. Journal of Sports Science and Medicine 2012; 11, 483-488.

3.       Effects of active recovery on lactate concentration, heart      rate and rpe in climbing. Draper N. et al. Journal of Sports Science and Medicine (2006) 5, 97-105

4.       Energy cost of sport rock climbing in elite performers. Booth J. et al. British Journal Sports Medicine 1999;33:14–18

5.       The physiology of rock climbing. Giles LV, et al. Sports Medicine. 2006;36(6):529-45.

6.       Physiology of difficult rock climbing. Watts PB. European Journal of Applied Physiology. 2004 Apr;91(4):361-72.

7.       Physiology of sport rock climbing. Sheel AW. British Journal of  Sports Medicine 2004;38:355–359. (Review)

8.       Entrenamiento de fuerza y Resistencia. Eva lopez Rivera (kurshäfte) Espacio Accion nov.2011.

9.       Performance Rock Climbing Goddard D & Neumann U. Stackpole books 1994 ISBN:9780811722193

10.    Planificacion del entrenamiento en escalada deportiva. Macia D. Desnivel Ediciones ISBN: 9788495760678 

1