Blod Svett Och Krita

5 nov. 2016

Snabbspåret. Klättra förbi pumpen!

 
Lluis jobbar på en 7b i Katalanska Riugrexer

Varning för klickbait. Titeln är medvetet usel och är riktad till dig som vill träna hårt men föredrar enkla, färdigtuggade lösningar utan att behöva kleta in dig i massa ”plugg”. Känner du dig träffad kan jag bara tipsa om att läsa hela det här inlägget.


Mitt under skrivandet av föregående blogginlägg råkade jag se i min Facebookfeed en länk som någon av mina kontakter hade delat med oss. Då fenomenet är nästan allenarådande och tangerar koncepten uthållighet och metodologi tänkte jag ta mig tid att uppmärksamma det. Det är inte min mening att kritisera någon, men absolut att uppmärksamma något jag ser väldigt ofta i gym, hemsidor, kurser och föreläsningar. Något som får repklättrare på i stort sett alla nivåer att träna för mycket, lida och i slutändan träna fel och missa chansen att göra det bästa av en, i grunden, mycket god startkapacitet.

Som jag skrev ovan hamnade en länk framför mina ögon mitt i skrivandet. Den kom från en numera rätt känd hemsida som marknadsförs som ett avancerat träningsverktyg för klättrare, och där man gör skillnad på myt och effektiv träning. Sidan säljer olika typer av träningsprodukter. Det handlade egentligen om en re-post från en annan kommersiell sida. Båda sidor är baserade utomlands.
Artikeln var kortfattad och som mycket annat i moderna kommersiell träningssidor höll författaren igen med detaljerna. Sannolikt i syfte att locka nyfikna till köp. I den kortfattade texten försökte man sig på en definition av styrkeuthållighet som löd:


 “Styrkeuthållighet är kapaciteten att göra manga svåra move utan att bli pumpad


 Efter några få rader till presenterades ett träningsprotokoll där man skulle klättra mellan 1 och 3 minuter i flera intervaller och där vilotiden var samma som klättertiden (1-3 min).  Detta skulle summera sammanlagt 9 klätterminuter fördelade i en pyramidal struktur med totalt 5 intervaller.
Jag har översatt meningen ovan och länkar inte samt låter bli att återge hela protokollet då jag vill undvika känslan att jag är efter att få någon att skämmas. Du kan säkert googla det, men det hamnar under skvaller-kategorin för mig och därför helt utanför meningen med min blogg.


Summan av kardemumman med det här protokollet var att man skulle ”kämpa sig igenom pumpen” och att målet enligt författaren var att göra ”pump” till ”icke pump” till klättrarens fördel.
Vad författaren i själva verket beskriver är en hård form av uthållighet genom rätt så tuffa intervaller som närmast kan beskrivas som Fartlek, en svensk ”uppfinning” som jag kommer att beskriva i klätterform om ett par inlägg. Beviset? Det lägger författaren fram själv. Hen vill göra klätterintensiteter som leder till ”pump”, till något som inte framkallar det. Det är med andra ord ett utmärkt sätt att träna uthållighet, men definitivt inte styrkeuthållighet. Man kan även säga att man i viss mån får uthållighet av att träna strykeuthållighet, främst genom en viss styrkeökning, men det är för det mesta snarare en biprodukt av träningen än målet.


Styrkeuthållighet kan definieras som förmågan att utföra så tunga ansträngningar som möjligt under maximalt ca. 50-60 sekunder. Det bestäms av hur hårt man anstränger sig och av det fysiologiska förhållandet mellan anaeroba alaktacida systemet och det aeroba gällande energibidrag. Om vi anstränger oss maximalt för tiden kan vi inte göra ett arbete som är mest laktacid och intensiv i mer tid än fysiologin tillåter. Det kan hända att det känns hårt, att du klättrar hårt jämfört med andra, att det är ”tuffa grader” man klättrar, men klättrar du över minuten är det inte styrkeuthållighet. Många författare, mig inkluderat, vill dra det hela till upp till 3 minuter, men då är det mer ett praktiskt koncept än ett fysiologiskt sådant. Jag köper det då vi arbetar asymmetriskt (en del av kroppen i taget), vilket borde medföra att vi kan räkna ned ansträngningen per kroppsida med några tiotals sekunder.

Jag vill gärna citera min gode vän, Jonas Wiklund, som introducerade mig i en intressant anglosaxisk beskrivning han hade hört angående styrkeuthållighet. Han nämnde att han hade någon snacka om "Power-fade". Enligt honom handlar det mycket om tempo. Man bör klättra i god tempo innan man får power-fade, för det inträffar ofelbart vid ungefär samma tidpunkt, bara leden är tillräckligt intensiv utan vilor. Givetvis har han rätt, det går inte att klättra förbi den punkten oavsett hur mycket man tränar, man kan bara klattar snabbare på kort sikt och bli starkare på längre sikt.


Det nämnda protokollet respekterar klättertiden för styrkeuthållighet, men inte återhämtningstiden som borde vara någonstans över 6 minuter för att muskulaturen ska återhämtas tillräckligt att göra en ny maximal ansträngning. Där blandas även koncepten kort styrkeuthållighet (30-60s) och lång styrkeuthållighet (60s till 3 min) som bör tränas separat för bästa effekt. I pyramiden fanns intervaler på 1 men även 2 och 3 minuter klättertid.


Paradoxalt nog får man inte riktigt pump vid träning av kort styrkeuthållighet. Vid den intensiteten får man känslan att man klättrar ganska hårt, med relativt små marginaler per move och att om/när man faller i slutet av problemet (ca 12-15 move) så gör man det pga. att ”styrkan tar slut”. Rent klättermässigt kan du försöka dra dig till minnes alla dessa gånger du eller andra klättrare faller av en led, svär och utbrister i något i stil med ”det var inte ens svårt” eller ”jag var ju inte ens pumpad”. Vid lång styrkeuthållighet är klättertiden längre och man hinner få en känsla av pump som får en att falla, men definitivt inte den typen av pump som för att vi inte ens kan hålla i en stor jug.


Dessa koncept krockar ofta med myten av att man bör söka total laktacidos, eller ”dödspump” när man vill träna styrkeuthållighet. Dödspump får man när man klättrar medelhårt men tillräckligt länge för att laktatproduktionen ska leda till en ohållbar trötthet. Det är egentligen inte själva laktatet som leder till pump (utan andra processer kopplade till ansträngningen), men om du köper kopplingen laktatproduktion-trötthet kan du tänka att när man klättrar hårt under kort tid produceras mycket laktat per tidsenhet medan under andra intensiteter produceras relativt lite laktat per tidsenhet under betydligt längre tid. Resultatet är att muskulaturen inte hinner producera så mycket laktat även om produktionen är hög, förutsatt att tiden är kort. Lång tid över den lokala laktattrösklen betyder mycket stor ansamling trots att produktionen inte är lika hög.

Anledningen till att jag skriver det här inlägget är att jag märker att besöksfrekvensen i min blogg sjunker radikalt när jag skriver ordet fysiologi i titel för inlägget och ökar när titel antyder att jag kommer med något som ser ut att tillföra snabbt och lättvunnet praktisk nytta. Besöksfrekvenserna spelar mig förstås ingen roll men jag gärna vill hjälpa läsaren med riktig och användbar träningsinfo. Varje seriös tränande klättrare behöver ha koll på kopplingen mellan allmän och klätterrelaterad ansträngningsfysiologi, annars är det lätt att tro att vi tränar rätt när vi klättrar, när vi i själva verket kanske bara rör till det.


Styrkeuthållighet är bland det sämst förstådda och mest feltränade egenskaperna i vår sport, och utan koll på bakomliggande fysiologi har du ingen koll på vad du gör. Tråkigt, men det finns inget bra sätt att linda in det på. Det som inte sker på fysiologisk väg finns inte, oavsett hur mycket vi önskar det. Många svenska klättrare jag träffar är fruktansvärt starka men är långt ifrån vältränade vad gäller styrkeuthållighet, vilket i grunden är en fråga om rätt metodologi.


Tränar du mer än 2-3 gånger i veckan, beroende på mål och tränad egenskap, behöver du gedigna kunskaper för att undvika situationer där du snarare stjälper än hjälper dig själv. Korrekt hantering av koncept som återhämtningstider, interferenseffekter  (kass översättning av konceptet concurrent training), överansträngningar, timing för resultat, kräver gedigen kunskap och fungerar rätt dåligt med de ofta hemmasnickrade koncepten som cirkulerar runt i nätet. Bara plugg eller en riktigt kompetent tränare kan hjälpa dig där. Tro inte på enkla lösningar.

Det var ett annat problem med det metoden i länken jag beskrivit.  Det fanns ingen information om eventuell överträningsproblematik, inte heller om när och varför är det bäst att använda metoden. Utan dessa informationsbitar är alla metoder närmast värdelösa. 

Du behöver inte tro mig eller läsa mina texter, men kanske detta är något att reflektera över …?

Inga kommentarer: