Blod Svett Och Krita

22 nov. 2016

Uthållighetsmetoder II-Lång extensiv intervall

Acravita 8a - Rodellar (Spanien). En led som kräver hög uthållighetsnivå.
  

När jag började kolla de gamla inläggen om uthållighet för klättrare insåg jag att något måste ha blivit fel med ordningen jag planerade presentera metoderna i. Tanken var att introducera metoderna efter intensitet och belastning där lättare metoder skulle gradvis ersättas av all tyngre och mer avancerade eller komplexa. Det som skulle bli tredje inlägget lade jag, av misstag, in som metod nr. II. Sedan lade jag aldrig upp fler metoder så jag gissar att få lade märke till misstaget.

Nu skriver jag alltså ett helt nytt inlägg med vad som borde blivit metod nr II i ordningen/upptrappningen. Det handlar om en metod som heter Lång extensiv intervall. 
Ordet extensiv kommer av att många författare skiljer mellan intensiva och extensiva metoder. Termen intensivt står för metoder där man fokuserar på att klättra tyngst möjligt och med bra eller relativt bra återhämtning. Extensiva metoder fokuserar mer på mängd, ibland kortare återhämtningstider och lägre intensitet. Jag nämnt flera gånger i bloggen att man kan klättra intensivt under kort eller relativt korta tider, inte både intensivt och länge. 

När en klättrare klättrar ledigt på gymmets lättaste partier/leder i 30–45 minuter utan paus, börjar den kontinuerliga metoden bli mindre effektiv och därför ointressant, och bör fasas ut eller gradvis ersättas. Det innebär inte att den kontinuerliga metoden blir komplett värdelös, men om inte vi byter ut den får vi sämre effekt av tränigen och ”kasar bort” väldigt mycket av vår värdefulla träningstid. Kontinuerliga metoden effekt är begränsad en start till träning av kapacitet att göra många lätta leder, få bättre återhämtning medan man klättrar lätta partier eller vila, och få en graderad vävnadsanpassning till klättring om man är ny, haft långa uppehåll eller varit skadad. Om inte det är fallet för dig är det dags att byta metod.

Här nedan anger jag metoden i tabellform och, det tål att upprepas, både ungefärliga svårighetsintervaller samt en skarp varning för både den som börjar med metoden (om du klättrar 6c-led eller lägre grad) och om du vill träna mer än en viss mängd eller tid. Klättra inte om du känner att du inte klarar av metoden och definitivt inte om du känner dig skadad eller sjuk. Det finns ingen anledning med att försöka stora mängder träning om du inte klarar av små eller mellanstora. Var försiktig oavsett vad du startar med i träningsväg.

Gällande svårighet är också gradangivelserna ungefärliga OCH gäller för VÄLTRÄNADE klättrare. Börjar du använda metoden och är ovan med uthållighetsträning finns det en viss sannolikhet att du inte klarar alls dessa grader. Ta egenprestige åt sidan i så fall och välj lättare leder tills du känner att du nått din nivå. Strunta i angivelsen om du inte kommer upp i just de siffrorna jag skrivit. Effekten är precis den samma då fysiologi inte har mycket med gradskalan. Det viktigaste är att du klarar av övningarna/intervallerna på den svårigheten som din kropp tillåter under angivna arbets- och vilotider. Allt annat är oviktigt. Bortsett från tekniken, klättra alltid fint…

Den valda enheten i den här metoden är intervaller på 80-100 move som tar ca. 6–8 minuter om inte du klättrar för snabbt, minska då tempot något om så är fallet. I sig är det egentligen rätt tung uthållighetsträning som till och med ger en viss, hanterbar, pumpkänsla. Jag har redan skrivit att klättring handlar mer om kraft än regelrätt uthållighet, så som det beskrivs inom allmän idrottslära (full aerobt är det aldrig när vi klättrar vårt bästa) och föredrar därför att använda uthållighesmetoder som ligger ”högt upp” i det fysiologiska inensitetsregistret. I det här fallet handlar mer om något som liknar tröskelträning i intervallform. Inom klättring är det inte korrekt att kalla det tröskelträning eftersom bara en liten del av den arbetande muskulaturen når laktattröskeln. För oss arbetar både ben, armar, dragmuskulatur, axlar, rygg och andra muskler/muskelgrupper men det är oftast handflexorerna som gör det tyngsta jobbet. Då de musklerna som gör huvuddelen av ansträngningen är så isolerade att den mängden laktat som de producerar inte kan mätas på samma sätt som man mäter vid exempelvis löpning. I sådana fall bör vi hellre prata om lokal tröskelträning. Detta innebär att de musklerna som arbetar kring den anaeroba tröskeln är de vi använder mest i klättring.

Då tröskelträning handlar om att träna på en intensitet som ligger kring, och under korta stunder, strax över den intensiteten som muskeln klarar av att arbeta längre tider,  ansamlas mindre mängder laktat i muskeln, vilket är ett tecken på ett inslag av anaerobt arbete. 
Det är en typ av arbete som egentligen är lite för intensiv men vi klarar v det då vi inför korta pauser som tillåter återhämtning. Den här och andra typer av medeltung intervallträning har visat ha mycket god effekt i för utveckling av klätterspecifik uthållighet.

Största nackdelen med den här metoden är att mängden träning som krävs för att nå en god effekt kräver tid. Det är tveksamt om någon vältränad klättrare får så mycket uthållighet av att göra mindre än 2–300 move under ett pass, och effekten avtar redan efter 2-3 pass om man inte stegrar mängden. I praktiken, och under en inledande uthållighetsperiod, ber jag mina adepter att göra en test där de klättrar intervaller tills de börjar känna att ansträngningen är rätt tung och sedan antecknar man antalet HELA intervaller och summerar move. Startvärde för en inledande uthållighetsperiod/grundträning blir oftast då den siffran minus 100 eller 200 move beroende på person.

Exempelvis om en klättrare gör 4 intervaller á 100 move anser jag att dennes kapacitet för metoden ligger kring 300 move som startvärde. När jag har den här siffran brukar jag be personen att träna uteslutande uthållighet ENDAST 3 ggr i veckan under 3 veckor. För varje pass lägger jag 0-100 move i totalt 9 pass.

Så här kan det se ut rent mängdmässigt: 
300-400-500-500-600-700-700-800-900

eller om personen har en högre fysisk nivå och kapacitet till  exempelvis 600 move:
600-700-800-900-1000-1200-1300-1400

När treveckorsperioden är över brukar jag planera in en återhämtningsvecka där man endast bouldrar fritt och lätt (ingen har någonsin orkat annat). Uthållighetsmängden går ner till strax under startvärdena. Exempelvis 200 move om startvärdet var 300 move. 

Jag använder det mönster endast 3 veckor per år om klättraren har tillräcklig nivå för det. Jag har sällan applicerat det för folk som klättrar mindre än 7b-led. Resterande delen av året behåller jag den här typen av intervaller som uppvärmingsform och som uthållighetskomplement beroende på klättrarens behov. Mängden är då kraftigt reducerad och varierar beroende på period och mål.

Ska du använda metoden bör du också veta att mycket få av de klättrare jag har tränat har klarat sig utan hudblåsor i handen/fingrarna. Mitt bästa tips är att följa John Vleugels exempel och skaffa ett par tunna läderhandskar. Det är svårt att klättra med flådda händer…

Här är metoden

Övning
Lång extensiv intervall
Beskrivning
4-8 X 80-100 move : 60’’-240’’
Intensitet
50-60%
Träningseffekt
Uthållighet, god återhämtningsförmåga, förmåga att klättra långa leder eller multipitch av relativt lätt karaktär.
Metod
Välj en cirkel/led som tar ca 6-8 minuter att klättra (ca 80-100 move) och vila endast 30-90 sekunder. Här ska man inte fira av leder om de är kortare än angiven mängd på 80-100 move. I praktiken finns mycket få leder inomhus som överstiger 40 move, vilket innebär att du gör bäst i att klättra både upp och ned utan att belasta repet.
Klättringen ska vara jämnsvår och orsaka viss pump och smärtförnimmelse. 
Det är svårt att ange konkreta grader för metoden och relativt stora individvariationer kan observeras, men normalt klättrar man att klättra upp och ned på leder som är ungefär lite mindre än en hel grad fransk ledgrad från vad man brukar redpointa (regelbundet), tänk på att du kan behöva lägga in lättare svårigheter än de angivna och att om du klättrar ned så bör lederna vara ännu lättare (det är svårare och mer intensivt att klättra nedåt).

7b/7c om du gör 8c och uppåt
7a/7b om du gör 8b/+
6c/7a om du gör 8a/+
6b/6c om du gör 7c/+  
5c/6a om du gör 7b/+

Redpointar du mindre än ungefär 7a kommer du att ha problem med den här och intensivare uthållighetsmetoder och rekommenderas att använda mest av den kontinuerliga metoden eller träna utan periodisering tills du kommer upp i fysiska förmågan. Anledningen är att du sannolikt inte har kapacitet att, utan skade- överträningsrisk, klara kombinationen av både mängd och intensitet som en period med upprepade pass av den här karaktären innebär. Du kan säkert göra det i enstaka pass, men kommer sannolikt att få problem om du använder den  som regelbunden träningsmetod.
När?
Som huvudövning efter uppvärmning eller efter tyngre övningar (Rekrytering, bouldering eller leder).
Periodisering
Under grundträningsperioder för vissa medelerfarna, avancerade och elitklättrare
Känsla
Ökad puls, ökad kroppsvärme (svettas), viss pumpkänsla och smärtförnimmelse. Generella känslan är att man kan bli mycket trött mot slutet av ett pass men ha hållit en balans mellan pump och återhämtning genom mycket korta pauser (se ovan).
Stegring
Öka först antalet set, sedan börja minska vila och sist öka klättertid (men aldrig mer än 3 min)
Mängd
100-1500 move per pass och beroende på nivå/kapacitet.
Tips
Tejpa fingrar när du klättrar länge, det är svårt att träna vidare när blåsor uppstår, och dessa tar ca en vecka att läka, vilket hindrar dig från att träna. Klarar du mer än 1500 move på ett pass och vill använda metoden bör du tänka på att det inte är särskilt effektivt att träna mer än 2,5-3 timmar per pass. Det finns möjligheter att använda mer mängd och kombinationer med andra metoder, men då handlar det om dubbla dagspass någon gång i veckan. Tänk på att träning på den nivån kräver mycket avancerade kunskaper om träning, kost och fysiologi om man vill undvika skador och överträning. Gör inte det på egen hand även om du känner att du har fysisk kapacitet och motivation till det. Du är varnad…


Referenser
1.            The epidemiology of rock-climbing injuries. Jones Et al. British Journal of  Sports Medicine 2008;42:773–778

2.            Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. Dudley  Et alJournal of Appiedl Physioogyl 53:844-850 1982

3.            Training for intense exercise performance. high-intensity or high-volume training. Laursen. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 1–10

4.            The physiology of rock climbingGiles LVet al. Sportst Medicine. 2006;36(6):529-45.

5.            Physiology of difficult rock climbingWatts PBEuropean Journal of Applied Physiology. 2004 Apr;91(4):361-72.

6.            Physiology of sport rock climbing. Sheel AW. British Journal of  Sports Medicine   2004;38:355–359. (Review)
7.            Entrenamiento de fuerza y Resistencia. Eva lopez Rivera (kurshäfte) Espacio Accion nov.2011.

8.            Performance Rock Climbing Goddard D & Neumann U. Stackpole books 1994  ISBN:978081172219

9.            Planificacion del entrenamiento en escalada deportiva. Macia D. Desnivel Ediciones ISBN:  9788495760678 

10.        Rock climbing injury rates and associated risk factors in a general climbing population. Backe et al. Scandinavian Journal of  Medicine & Sciience Sports 2009: 19: 850–856


Inga kommentarer: