Blod Svett och Krita

Ny sida

2012-01-01T08:56:00.000-08:00

http://stockholmsklattring.se/ ni har säker sett nyheten. Bra initiativ tycker jag, det ska vara roligt att följa

Bra nyheter

2011-12-14T09:42:00.000-08:00

SKF har kommit med riktigt bra nyheter i sitt senaste nyhetsbrev. Mycket stimulans för klubbar som vill ge sina aktiva möjlighet att klättra utomhus. Både på nationell och lokal nivå. Jag tar mig friheten att kopiera delar av brevet här nedandör. Tycker att förbundet borde göra detta mer synligt, det är ju possitiva nyheter.

Nu är det i din klubbs händer...

Bidrag till helgläger för barn och ungdom
Svenska klätterförbundet har initierat ett projekt för att ge fler barn och ungdomar möjlighet att prova på klättring utomhus.
Under 2012 delar vi ut bidrag till klubbar som vill arrangera lokala barn-och ungdomsläger utomhus.

Tanken är enklare helgläger i närregionen, med minst en övernattning i tält. Lägret ska vara ett arrangemang där deltagarna inte bara får klättra, utan också lära sig leva friluftsliv och ha kul tillsammans.

SKF prioriterar att lägren ska hålla en så låg kostnad som möjligt för deltagarna, för att så många som möjligt ska ha ekonomisk möjlighet att delta.

Till dessa läger kan klubbar söka upp till 15 000:- i bidrag från Svenska klätterförbundet. Bidraget är tänkt att i första hand finansiera utrustning och mat till deltagarna.

Ansökan ska vara kansliet till handa senast 27/1 2012.

Här hittar du ansökningsblankett

Nationella läger för ungdomar – arrangerande klubbar sökes
SKF kommer också under 2012 att arrangera två nationella läger för ungdomar i åldrarna 16-20 år, även dessa finansierade genom Svenskt Friluftsliv.

Båda lägren kommer, liksom de lokala klubblägren, att fokusera på klättring och friluftsliv. De nationella lägren kommer dock att vara i minst 5 dagar och de riktar sig som sagt till ungdomar mellan 16 och 20 år.

Det ena lägret kommer att ha ett alpint tema och det andra kommer att fokusera på klättring på klippa.

Svenska klätterförbundet står bakom dessa läger ekonomiskt (inkl ersättning till ledare), men nu söker vi klubbar som är drivna och motiverade att stå som arrangör för ett sådant här arrangemang. Om du vill eller vet att din klubb gärna står som arrangör för ett nationellt ungdomsläger, hör av dig till kansliet redan idag! Ring oss på 08-699 65 20 eller maila till kansliet@klatterforbundet.se.

Ansökan ska vara kansliet till handa senast 27/1 2012.

Ledbyggarkurs 11-12/2
Ledbyggarkurs kommer att hållas i Västerviks Klättercenter av Svenska Klätterförbundets tränarkommitté och Västerviks Klätterklubb.

Kursen vänder sig till de som vill lära sig mer om att bygga lätta och svåra klätterleder med kvalité.

Inga förkunskapskrav, men det är en fördel om deltagaren har byggt boulderleder.

Kursledare är Stefan Rasmussen med assistans av Jim Wasmuth.
De har lång erfarenhet och byggt boulderleder bla. till senior NM, flera SM och bouldercuper.

Kursen kostar 950 kr och det ingår övernattning på Västerviks vandrarhem, frukost och lunch.

Anmälan görs via hemsidan.

Kontakta ert SISU distrikt för att kolla om ni kan få något bidrag elelr reseersättning till kursen.

Ny utbildningsplan för tränare sport
UK tränare hade möte i Västervik 26/11 och kan nu presentera en ny utbildningsplan med nytt upplägg och innehåll i tränarutbildningarna.

Utbildningarna är en kombinationsutbildning där SISU Idrottsutbildarna står för en allmän del , GTU, som ni går på hemmaplan och vi står för den klätterspecifika delen. Man måste genomgå båda delarna för att få intyget från oss.

Tyvärr är i dagsläget inte vårt utbildningsschema spikat ännu men vi kör igång troligtvis i mars. Så fort det är bestämt lägger vi på hemsidan ut datumen på utbildningstillfällena.

Ni som vill gå kurserna kan redan nu förbereda er med att gå SISU´s kurser, Plattformen, GTU1 -2 beroende på vilken nivå ni ska gå. Dessa kurser skall ha gåtts innan ni går den klätterspecifika delen.

Det kommer inte erbjudas någon nivå 3 inom klättring under 2012.

Utbildningarna är uppdelade enligt nedan,
efter genomförd kurs har man kunskap att vara tränare som , kursnivån har fokus på

Grund,Assisterande tränare,Topprepskort och plattformen kurs
Barn och ungdomsledarutbildning,Klubbtränare, Lära att träna för att kunna träna
Nivå 1, GTU 1,Klubbtränare,Träna för att tävla
Nivå 2, GTU 2,Distriktstränare,Träna för att vinna
Nivå 3, GTU 3,Förbundstränare,Elit

Mer info om innehåll och förkunskaper kommer finnas på hemsidan.

Förklaring av SF-stöd
På RIM 2011, (Riksidrottsmötet, RF´s förbundsmöte) togs beslut om ett nytt SF-stöd från och med 2012, dvs det statliga bidrag vi får som specialidrottsförbund.

Det bidrag vi får baserar sig på vad vi alla i vår organisation rapporterar in.
Det är uppdelat i ett basbidrag, storleksbidrag, verksamhetsbidrag och ett stimulansbidrag.

Basbidraget får vi för att vi är ett förbund som klarar kravet 25 föreningar med minst 1500 medlemmar.
Storleksbidraget baseras på alla de medlemmar vi har inregistrerade som aktiva i IdrottOnline. Aktiv är man om man är med på/bidrar till minst en aktivitet per år, man behöver inte klättra utan vara med på vad som helst i klubben namn.
Verksamhetsbidraget är uppdelat i tre delar, det är 70% av det totala SF-stödet
Statligt –Lokstöd, ju mer aktiviteter ni ansöker om desto högre bidrag kommer vi få. Det statliga –Lokstödet får ni för barn och ungdomar 7-20 år. De ska vara minst 3 deltagare och en ledare. Ledaren ska vara minst 13 år. Aktiviteten ska pågå i minst 60 minuter.
Utbildning, här registreras det dels när ni går en utbildning via SISU idrottsutbildarna och när ni själva arrangerar utbildningar, men de måste registreras (drygt 6000 tar topprepskort/år, har ni tänkt på att för att få kortet går man en liten kurs)
Elitstöd, här skickar förbundet in underlag för de som förmodas kunna prestera bra internationellt.
Stimulansbidrag, här ansöker förbundet om specifika projekt inom kvalité och utveckling samt för att kunna arrangera internationella möten eller få in någon person i de internationella förbunden.

SF-stödet för 2013
För storleksbidraget 2013 kommer RF läsa av vårt medlemsantal i IdrottOnline per 2011-12-31 men de kanske inte gör det förrän någon gång i vecka 1 eller 2.
För er som väljer att plocka bort medlemmar ur IdrottOnline. Gör inte det förrän vecka 3, så vi inte missar en massa medlemmar.

Idrottslyftsbidrag
Vill ni söka bidrag för att utveckla er barn och ungdomsverksam, få fler till er förening och få dem att stanna längre så finns det idrottslyftsbidrag att söka.
Sista ansökningsdag är 31/1.
Ansökan gör ni i IdrottOnline.

Skriva verksamhetsberättelse
Man kanske inte tänker på det men det är så att vi idag skriver historia som andra kommer att läsa om många år.

Därför är det viktigt att vara så tydlig som möjligt när ni skriver era verksamhetsberättelser.
Alla klubbar ska skriva verksamhetsberättelse hur liten man är.

Nedan ser ni några punkter som påminnelse till en enkel verksamhetsberättelse
Verksamhetsåret
Vilka som varit med i styrelsen, med hela namn inte bara Pelle
Vilka som eventuellt varit med i olika kommittéer
Antal medlemmar
De verksamhetsområden/sektioner ni har
Olika aktiviteter, kurs, läger, träffar, tävlingar ni arrangerat
Eventuella samarbeten med andra organisationer
Någon medlem som utmärkt sig på något speciellt sätt
Omnämn eventuell sponsor
Hela styrelsen skriva under
En ekonomisk rapport ska även medfölja men är oftast ett separat dokument.

I verksamhetsberättelsen ska man egentligen återberätta hur det gick med det som skrivits i verksamhetsplanen som presenterades för medlemmarna på årsmöte föregående år.

Skriva verksamhetsplan
Det är också tid att börja förbereda den verksamhetsplan ni ska presentera på ert årsmöte för medlemmarna så de vet vad klubben står för och vilka planer ni har.

Nedan följer tips på hur ni kan lägga upp verksamhetsplanen.
Det brukar vara lättare att dela upp verksamhetsplanen i underrubriker så den blir tydlig.

Verksamhetsplanen bör börja med att kortfattat beskriva generellt
Varför ni finns till
Vad ni står för
Vart siktar ni
Vad ska ni fokusera på

Nedanstående bör delas upp i olika verksamhets/aktivitetsområden
Vad vill ni uppnå, vad ni har för mål
Hur ska ni uppnå
Vem ska göra vad och när
Det är bra om det är mätbara mål så ni kan bocka av dem när ni uppnått målen.

Ny logga
Efter många vändor fram och åter beslutade styrelsen den 3/12 om ny logga och grafisk profil för förbundet.

Loggan kommer att lanseras i januari.

Ni som arrangerar tävlingar och i andra sammanhang använder er av förbundets logga får höra av er så ska ni få det material ni behöver för att det ska bli rätt.

Tävlingsintervaller för bouldering

2011-11-10T01:35:00.000-08:00

OBS! Följande innehåll är tänkt som information för erfarna friska klättrare. Ungdomar under 16 år, skadade eller mindre erfarna klättrare (du har tränat regelbundet i mer än 2 år och klättrar stabilt kring minst 7A-7B boulderproblem) har ingen nytta av det utom det strikt informativa innehållet. Jag tar inget ansvar för hur folk klättrar. Använd sunt förnuft!

För några år sedan gjorde suveräne Tomasz Mrazek en fantastisk säsong, förutom utmärkta resultat utomhus fick den tjeckiska stjärnan ihop en galet bra tävlingssäsong med toppresultat inom både lead och bouldering. Någon gång under året frågade sig Jens Larssen i 8a.nu vad detta berodde på? Jag minns inte exakt Jens resonemang men det var något i stil med att bouldertävlingar inte prioriterar maxsstyrka och att det var på något sätt fel med tävlingsformatet.

Jag har tränat klättrare i ett antal år men det är egentligen endast under de senaste 4 åren jag har behövt beakta tävlings som mål för de personer jag tränar och jag har fått lära mig att IFSC formatet innebär en styrkemoment om man redan äger överlägsen styrka (alltså flashar det mesta) eller styrkeuthållighet (som gynnar starka repklättrare och ivriga bouldrare)

De gånger jag har tränat folk som bouldrar uteslutande utomhus har jag ofta fått tjata om vikten att vänta mellan 3 och 5 minuter mellan försöken. Anledningen till detta är att vid maximala ansträngningar förbrukas ATP reserven i muskeln och det tar mellan 3 och 5 minuter att få en nästintill komplett återställning. I praktiken innebär detta att man gör relativt få försök (jämfört med duracellkanin modus) över ganska långa perioder och att man prioriterar kvalitet framför kvantitet. Så är inte fallet med tävlingar, där den totala klättertiden per problem motsvarar hela eller större delen av återhämtningen efter ett enda försök. Vilan mellan problem är förstås utmärkt om man har gjort maximalt 2 försök men understiger kraftigt den totala återhämtningen när anaeroba systemen har fått ta överhand (mjölksyreproduktion).

Tävlingsformatet enligt IFSC tvingar klättraren att göra sina försök under 4-5 minuter för att sedan vila lika mycket tid eller upp till 10 min (beroende på tävling) innan nästa problem ska klättras. Tävlingar av ” Bouldergymformat” innebär rätt och slät en överdos klättring under relativt begränsad tid. Båda format är förvisso trevliga men tvingar klättraren att göra ett rejäl avsteg från styrkekonceptet och slänger in mjölksyran som variabel för de alra flesta tävlande. Undantaget för det är förstås de få personer som har kapacitet att flasha problemen. Kontentan kan väl sägas vara att

- Man vinner mest på att träna enbart styrka om man tror sig ha kapacitet att flasha problemen i det specifika tävlingsmomentet (du heter Ondra, Woods eller Sarafdutinov i efternamn).

- Man vinner mest på att träna på formatet man kommer att möta under tävling om man inte redan har en överlägsen styrka.

Man tenderar att vilja träna maximal styrka (svårast möjliga problem) i tron att detta innebär en absolut fördel men jag har mina misstankar att det ställer till det för många bouldrare på väg upp och att det kan komma att få dem att tro att de inte har i tävlingar att göra. Jag har vid många tillfällen sett klättrare som styrkemässigt borde prestera riktigt bra och ge eliten en match men halvvägs i tävlandet tappar finger, arm och kroppspositionering alldeles för fort. Känslan är att man kände sig stark innan tävlingen men oförklarligt inte ”fick till det”. Man är stark men har ingen möjlighet att ta fram styrkan när tröttheten kommer fram. Det är inte ovanligt att höra ett svordom och sedan modfällt säga ”men jag vet att jag kan flasha det mesta”. Jo, när man har tid i hemmagymmet går bra men det är svårare när man väl är igång och tävlar.

En anledning till detta kan vara att man inte riktigt har hörsammat devisen ”träna som man tävlar och tävla som man tränar”. Har man inte tränat det aktuella formatet är tyvärr chansen att maximera sin kapacitet under tävlingsdagen starkt reducerade. Vill man tävla bör man vara lite pragmatiskt och inse att formatet är som det är och vare sig man gillar det eller inte bör all träning syfta till att uppnå förbättringar som leder till en ökad förmåga att klara själva tävlingsmomentet. Målet kan alltså inte vara maximal klätterstyrka utan maximal klätterstyrka under tävlingsmomentet.

Hur kan man träna?

Träning är sällan en exakt vetenskap och det är minst sagt svårt att hitta den optimala kombinationen, men kanske är det hela betydligt enklare än många föreställer sig? Ok, kanske inte riktigt men det är inte ”rocket science” heller. Jag tänker ge några GENERELLA tips men det finns så klar mycket att fördjupa sig i, fast det kan jag inte göra här.

Jag tror att det kan ha sagts förr men det finns anledning att upprepa tills öronen blöder. Stabila vinster i fysiska egenskaper tar tid att utveckla. Börja träna 1 månad innan en eventuell ”tävlingssatsning” börjar kommer garanterat att ge en effekt. En liten effekt… Ju längre tid man tränar desto bättre och mer långvariga anpassningar kommer man att få.

Vad och när?

Innan vi går vidare vill jag uppmärksamma behovet att minska träningen var 3-4e vecka för att komplettera med god återhämtning och klättra mer fritt. Vill du göra en korrekt plan bör du läsa något om periodisering.

1 vecka till kravanalys och val av övningar

Identifiera de generella träningsbehöv varje bouldrare bör träna (i min åsikt bouldering, bålstabilitet och styrka, flexibilitet och riktade övningar) dina svagheter och välj övningar därefter.

6-8 veckor anatomisk anpassning (bouldering/repklättring/styrkeövningar)

Träna de moment du har valt men börja inte stenhårt. Ta dig tid för en första fas på 3-4 veckorna där du lär dig att utföra maniskt korrekta övningar vare sig det är bouldering (gärna över 80% av allt du gör) eller andra typer av övningar. Öka mängden resten av perioden (sets och repetitioner) men håll intensiteten stabil eller öka mycket liten.

6-10 veckor maximal styrka ((bouldering/styrkeövningar)

Träna samma sorts övningar som under tidigare fas under ca 3-6 veckor men reducera mängden (färre sets och/eller repetitioner eller boulderproblem) med ökad intensitet (tyngre övningar/boulderproblem).

2-3 veckor maximal bouldering (styrkeövningar max en gång i veckan)

Svårast möjliga problem med mycket få repetitioner och 3-5 minuter vila. Behåll gärna några få övningar av andra slag men minska eller ta bort pullups och andra styrkeövningar (de har fyllt sitt syfte redan och kommer att göra dig trött). Undvik att göra alltför många move på samma problem och tänk på att skaderisken är stor om du ”fastnar” för ett move eller kör på 2-3 problem pass efter pass. Att ständigt jobba i full eller halvkrimppossition i grepp vars andvändbara yta motsvarar mindre än fingrets sista led (avstånd mellan nagel och själva leden) ökar skaderisken markant för både akuta och överansträningsskador. Tänk på att de senare kan börja som en svag smärtförnimmelse, detta är tecken på att du har en påbörjad skada och bör tänka om. Samma gäller armbågar, axlar och knän. Var försiktig och variera träningen. Träna aldrig skadad och skaffa professionell hjälp vid minsta misstanke om pågående skada.

Tävlinsspecifik träning (de sista 2-3 veckorna innan tävlingen)

Nu vet vi hur det går till så det är bara att gå ihop med ett 2-3 vänner och göra låtsastävlingar

- IFSC intervall. Välj 4-5 boulderproblem du inte klättrat innan (inom samma svårighetsintervall som tävingen kommer att innehålla) och turas om att klättra enligt IFSC formatet. Vännen timar och du klättrar, sedan byter ni osv.

- Bouldergymformat. Här kan de variera ganska mycket men de flesta brukar innebära att man försöker plocka de svåraset möjliga 10 problemen ur ett urval mellan 20 och 50 problem på 2 timmar, vila en till två timmar och sedan göra en IFSC-liknande finalomgång. Här är det bara att leka tävlingsarrangör och skapa så lika förfaranden som möjligt.

IFSC-formatet tillåter att man kör mellan 2 och 3 gånger i veckan (växla gärna mellan 2 och 3 för att inte skapa för stor trötthet) eftersom mängd och klättertid är ringa. Bouldergymformatet bör inte göras mer än 1 gång i veckan pga den ökade mängden klättring.

Ovannämnda exempel tar mellan 15 och 21 veckor i anspråk och är en sorts linjär planering. Efter de inledande 12 till 18 veckorna lönar det sig bättre att göra icke linjära planeringar där man alternerar mängd och intensitet för att kunna optimera styrkevinster och återhämtningskapacitet (köra korta perioder av högre intensitet men liten mängd och varva med korta perioder av lite mindre intensitet men lite mer mängd). För elitklättrare med stor vana från ovannämnda metodik är det effektivast med en grundperiod anpassad till individen i fråga och sedan olika framställningar av icke linjära planeringar. Jag hinner inte förklara typer och skillnader mellan planeringar men ni kan ta en titt i Climbingpics beskrivningar och skaffa litteratur i ämnet, Bompa, Kraemer, Badillo, Serna mfl.

IGEN.

Innehållet ovan är tänkt som information för erfarna friska klättrare. Ungdomar under 16 år, skadade eller mindre erfarna klättrare (du har tränat regelbundet i mer än 2 år och klättrar stabilt kring minst 7A-7B boulderproblem) har ingen nytta av det utom det strikt informativa innehållet. Jag tar inget ansvar för hur folk klättrar. Använd sunt förnuft!

Ok, jag hoppas att det inte blev en komplett röra. I varje fall bör det betraktas som ett hopkok av personlig erfarenhet, högt tänkande och utbildning.

SM i bouldering

2011-09-04T14:39:00.000-07:00

Missa inte Boulder-SM i Kviberg. Det finns nog alldeles för många som är sugna men kanske inte vågar. Låt det inte vara du, SM är inte bara för eliten. Kom till Götet, klättra dig trött och ha kul!

Riugrexer

2011-09-03T11:14:00.000-07:00

För ett år senare föreslog jag för Matilda möjligheten att fråga David Macia om hon kunde komma på besök och träna hos honom några veckor. David har tränar några av de bästa spanska klättrarna, inklusive Ramonet. För mig har han varit en stor inspiration genom sitt arbete, sitt nyktra sätt att se på klättring och en kombination av träning inne och ute som både känns logisk och, vad som är viktigast, ger resultat. Det blir nog 4 lärorika dagar för mig och 4 svettiga veckor för Matilda.

Nu är vi i lilla byn El Bruc med min vän Pär Lindholm (från Ume) och väntar på att få träffa David imorgon. Vi driver tiden med klättring på ett, för mig, nytt ställe. Matilda onsightade en 7c+ på uppvärmningen och sedan fanns det inga svårare leder att göra. Jag försökte lå henne genom att onsighta 2st leder (förvisso lättare). Inte ens med fusk kan gamla gubbar slå ungdomen. Vad ska det bli av oss!

Lluis, en av Pärs kompisar som guidade oss idag, på en okänt 7b+. Anmarschen hit tar ca 30 sekunder. Har man otur pendlar man in i trafiken när man rensar leden :-O

En verklighetsbaserad (?) historia

2011-08-12T05:09:00.000-07:00

Jag brukar inte använda min blogg till den här sortens grejor men med anledning av en halvintressant diskussion som nyligen blossat upp (nåja, det är egentligen samma gamla visa, eller hur?) på 8a.nu vill jag gärna använda mig av den fantastiska chansen till envägskommunikation en personlig blogg ger till att berätta en liten historia jag varit med om. Vi får se om läsaren hittar några paralleller till forumdebatten. Texten är hyperlång och bara jag drar mig händelserna till minnes växer det små horn i pannan. Du läser på egen risk.

Jag började klättra i Umeå strax innan jag fyllde trettio, vilket betyder att jag tog på mig mina första friktionsskor någon gång 1999. Jag blev frälst från första movet och skaffade mig all utrustning för topprep samt några karbiner dagen efter. Min första klätterkurs blev en klippklätterkurs där jag och en mycket god vän lärde oss grunderna i klippklättringen. Kursen var mycket bra och instruktören var en av de bästa man kan tänka sig. En detalj fastnade på minnet, killen nämnde att utöver kilar, hexor, friends mm. fanns även de som använde sig av bultar för säkring under led ”men det sysslar vi inte med” sade han med eftertryck. Kanske en och annan kan tycka att det var konstigt sagt men med tanke på UKHKs långa tradition (det är faktiskt en av en handfull klubbar som skapade svenska klätterförbundet…) tycker jag inte att det var speciellt konstigt. En övervägande majoritet i UKHK sysslade med sprickklättring, alpinism mm men det var förhållandevis få som sysslade med sport och bouldering hade inte riktigt startat i björkarnas stad. UKHK hade ett tungt arv vars tyngd jag så småningom skulle komma att känna direkt på mina egna axlar.

Jag blev ordförande i UKHK ett par eller tre år senare. Mer för att det förmodligen inte fanns någon annan som var sugen än att jag hade de egenskaperna som hade kunnat krävas. Jag tänker inte värdera min insats under den tiden, det får andra göra. Vad jag minns genomförde UKHK ett helt vanligt år organisationsmässigt med kanske två undantag. Jag fick den, i mina ögon, stora äran att som ordförande fira klubbens 30 års dag och tillsammans med kassören i klubben avveckla klubbens direkta engagemang i klätterhallen vid IKSU. Avvecklingen skedde eftersom det var klubben som betalade ut de ersättningar som skulle gå till instruktörerna i introduktionskurserna i klättring (läs topprepskurs). Detta var särskilt betungande och som om inte detta var nog höjde revisorerna ett varningsfinger då vissa personer fick så höga belopp pga deras myckna engagemang att det skulle vara en fråga om att börja betrakta klubben som arbetsgivare, vilket i styrelsens ögon inte fick komma på tanke. Detta var vi helt ense om och det togs beslut på att klubben skulle avsluta detta. IKSU (som är en mycket större aktör) skulle själv ta hand om betalningar och UKHK med mig som ansvarig fick lov att ställa upp med instruktörer och se till att även nedsättningen, som hade varit stendöd i över ett år, tog fart.

Trettiårskalaset utspelade sig i samband med höstens blåbergsträffen. Blåberget är ett tradberg med några få bultade turer, ett av de bästa tradställen jag vet. Det var, tror jag, mycket uppskattad, utom för en liten detalj. Jag fick för mig att med så många klättrare på plats var det en god idé att lite hastigt fråga om några kunde tänka sig att vara ledsättare mot en ersättning under kommande termin. Reaktionen blev häftigt och kontentan var ”Fuck IKSU!” (läs fuck inomhusklättring). Jag blev nog rät överraskad och ”tagen på sängen” av denna reaktion och försökte argumentera under några minuter, vilket ledde till en hätsk debatt. Det blev förstås inget av det och jag fick senare leta folk på annat håll. Jag fick lära mig en nybörjarläxa, ”leta aldrig ledsättare i en klippklätterträff”. Jag fick på omvägar höra att jag hade förstört stämningen under träffen/kalaset pga EN fråga. Jag förstår vad dessa personer menar men vägrar förstå deras motiv.

Kort efter kalasincidenten tog mitt år som ordförande slut och jag gick vidare med att försöka få ordning på inomhusverksamheten. Vintern i Umeå är lång och snörik vilket gör att antingen klättrar man is i närheten (läs en liten tur på 9 mil som kortast avstånd) eller så klättrar man mest inomhus. Klubben fick en hyfsad hacka pengar för varje toprepskurs, kurserna var ett utmärkt tillfälle att göra reklam för UKHK och uteklättring och om vi fick fart på ledbyggande och fräscha upp klätterväggarna skulle det betyda en klar förbättring för klättringen i Umeå och för UKHK. Efter väldigt mycket arbete fick några riktiga eldsjälar ihop något som liknade en stapplande start. En och annan jobbade sig trött på att försöka hålla ihop kurserna men det blev helt ok. Under hela den här perioden hade Nisse från IKSU tjatat hål i öronen på mig att vi gärna fick bilda en klättersektion. IKSU hade redan haft en klättersektion som utgjordes av UKHK men av olika anledningar hade det fallit i glömska för länge sedan. Fördelen med en sektion i IKSU var att vi skulle få mer inflytande över vår egen tillvaro. Vi kunde få en egen budget av IKSU (det skulle bli ca 60 000 kr per termin enbart i materialbidrag) och STORA möjligheter att påverka. Jag kan avslöja att de stora möjligheterna blev inte så mycket av men vi fick i alla fall pengarna och en något fräschare lokal...

Efter ytterligare ett halvår till övertygade Nisse mig och jag började höra mig för bland de mest aktiva ”inomhusklättrarna” .Det var både positiva och negativa reaktioner men vid det skedet var de possitiva rösterna fler än de skeptiska. Problemet kom när jag med andra medarbetares medtycke bad om att få informera UKHKs styrelse om vilka möjligheter som fanns och många ur dåvarande väggruppen (som nu var helt bortkopplad från UKHK) hade bestämt oss för att bilda en klättersektion för att säkra 1) Inkomstkällan till UKHK via topprepskurserna (som gav ca 3000 kr per tillfälle till UKHK UTAN att klubben lyfte ett finger), 2) Säkra informationsflödet från UKHK till potentiella nya medlemmar och därmed öka klubbens medlemsantal 3) Säkra träningstillgången för alla klättrare som ville träna inne.

Detta skedde i samband med ett styrelsemöte men jag kom inte ens så långt att jag fick formulera dessa tre argument. Det blev blanka nej eftersom man trodde att vi ville bilda en annan klubb. Jag gjorde klart för den samlade styrelsen att detta skulle bli av med eller utan UKHKs medverkan och att chansen att det blev en ny klubb var störst om klubben ställde sig aggressivt nekande mot sektionen. Några tankar på en ny klubb fanns aldrig och det har mig veterligen finns det ingen extra klubb än idag. Allt jag fick med mig från det sketna mötet var ett motvilligt ”godkännande” och några falskklingande ord om ett samarbete (som aldrig blev något riktigt av).

Ledsen och arg fick jag meddela de övriga i väggruppen vad UKHK styrelsen hade kommit fram till och efter mycket slit och tröttsamma debatter fick vi till en sektion. Och så kallade vi till ett möte inför skapandet av IKSU-klättring som det skulle komma att heta, där ALLA klättrare var hjärtligt välkomna. Jag försäkrade mig att utöver vi själva som kandiderade till sektionsstyrelsen även UKHKs sittande ordförande skulle närvara. Vi hade diskuterat väl och länge och jag trodde att jag hade övertygat honom om att vi enbart hade goda avsikter och att vid minsta försök att bilda en ny klätterklubb skulle jag uppbåda all min energi att omintetgöra sådana strävanden (demokratiskt riktigt eller?). Till min förvåning kom det ca 25 personer till mötet, det var alla möjliga, en del var medlemmar i UKHK, andra inte och samtliga nyfikna på vad vi hade att komma med. Jag tror att jag använde ca 10 minuter till att förklara att vi enbart avsåg att syssla med inomhusklättring och att vi skulle ha omfattande samarbeten med UKHK, ja det var till och med att vi mer eller mindre var en del av klubben men av praktiska skäl bildade en sektion inom IKSU. Någon tyckte att det var underligt att vi hade gjort så och undrade om det var bråk mellan oss och klubben. Jag förklarade med stor iver att så var inte fallet och att vi hade mycket bra förhållande till klubben. Vi detta tillfälle kom UKHKs ordförande i salen (30 minuter försenad) och utan vidare presenterade sig för mötesdeltagarna.

- - Mitt namn är …… Jag är ordförande i Umeå Klätter och Högfjällsklubb och tycker att detta med en

klättersektion är vansinnigt.

Skämdes jag? Svar: ja, svårt! Ville jag personligen lägga mina händer om min kompis, tillika UKHKs ordförandes hals och krama hårt? Svar: Bara mina mentala spärrar hindrade mig.

Jag fick det året höra från en medlem i styrelsen för UKHk att han minsann skulle omedelbart avgå om medlemsantalet ökade för mycket (över 100 st). Jag fick se hur under det året nästan alla aktiviteter utom tradträffar, klippklätterkurser, kamratkurser och access nästintill upphörde. Försöket att samarbeta med UKHK från vår sida utvecklades till en ny gren i simning, ”simma i sirap”. Jag tröttnade och avgick från mitt uppdrag inom IKSU inom ett halvår eller så. Jag skulle åter drabba iksuklättrarna med min närvaro ett år senare, bara för att upptäcka att de hade skapat något så fruktansvärt bra att vi hade fått över 400 medlemmar på mindre än ett år (samtidigt som UKHK sedan 2 år tillbaka gick från knappa 200 till strax under 100). Jag har aldrig varit stoltare över andra personer i likande sammanhang. Men det var för sent för mig, jag hade nog redan tappat tron.

Mitt (alltid ideella) arbete inom svensk klättring har kantats av regelrätta hån, hindrande, falska löften och ibland (mycket sällan) positivt bemötande. Sedan började jag träna några av de duktigaste svenska juniorerna och fick se svensk klättring i ett annat perspektiv. Jag kan bara säga att det jag ser idag liknat på pricken vad jag upplevde i Umeå då. I andra former, förvisso, men intressen är desamma och framförallt är det samma modus operandi.

Lyckligtvis har jag fått lära känna massor av nya människor och bland dem finns det sådana som lyser av engagemang och öppenhet, de håller jag mig till och är bara glad för. Tyvärr har de ungefär samma historier att berätta även om de, av ren självbevarelsedrift, håller sig i bakgrunden.

Nytt förbund? Nej, det hade räckt med att folk hade visat mer respekt för varandra. Det viktiga är inte vad man säger, utan det man gör. Vad gör du?

Skicka vidare

2011-08-06T11:17:00.000-07:00

Tjuven har tydligen slagit till i Utby och fått med sig en hel del klätterutrustning. Surfa HÄR om du vill ta reda på mer. Jag klistrar bilden på den UNIKA paddan så fler ser den och på så vis minska chansen att tjuven har nytta av stölden.

Hör gärna av er på ägarens blog om ni ser den. Låt inte tjuven använda paddan, skicka vidare!

LCHF

2011-07-29T05:00:00.000-07:00

Häromdagen hade jag en liten diskussion via Facebook med en vän angående LCHF (low-carb high-fat) metoden gällande kost. Eftersom jag tycker att ämnet dyker upp påfallande ofta när jag pratar med klättrare tror jag att det kan vara av intresse att titta in på träningslära.se där en av bloggförfattarna har satt ihop en förträfflig rapport

http://traningslara.se/finns-det-en-metabol-fordel-del-i/

Orkar du inte läsa eller har svårt för alla teknikaliteter kan man mycket grovt sammanfatta det hela med

1. Det finns inte speciellt många seriösa studier i ämnet

2. De seriösa studierna som finns tyder inte på att det kommer någon större skillnad av att mixtra med olika energikällor (fett eller kolhydrater) så länge man behåller kaloriintag och motionsnivån konstant.

Författarna vill ändå gärna släta över med att det förvisso finns bra sidor i LCHF som bör liftas fram. Absolut, men plockar man bort det som är dåligt och behåller det som är bra är det för katten inte LCHF längre! Det sägs väldigt lite om huruvida det är hälsosamt att äta kost med höga halter fett under åtskilliga år enligt LCHF och förespråkarna är dessutom duktigare på marknadsföring än vetenskapliga studier. Några bra svar för detta har LHCF förespråkarna inte och trotts att de baserar deras tankegångar i kunskap hämtad från biokemi och fysiologi (som ju är framtagna genom vetenskapliga metoder) och samtidigt avfärdar den allmänt rådande vetenskapliga praxix när studierna inte går deras väg.

Personligen skulle jag vänta innan jag skulle bestämma mig för att följa LCHF någon längre tid. I alla fall tills några bra studier finns. Jag skulle inte självmant bli försökskanin åt personer som så gärna struntar i att genomföra seriösa tester. Kvacksalvare tar inte gärna hänsyn till din hälsa.Man ska inte gå på antaganden ock kvalificerade gissningar när det gäller folks hälsa.

En vanlig fallgrop är att nästan oavsett metod går man ner 2-3 kilo väldigt snabbt, det pga tarmtömning, vattenförlust mm. Detta gör att många tycker (för tidigt) att metoden är ju kanon. Dessutom brukar man må bättre och ha lättare att röra sig (för att inte tala om klätterprestationer...!) när man minskar i vikt vilker felaktigt får individen att förknippa det nyvunna välmåendet med "en sundare kost". Men var det kosten eller viktminskningen som gjorde att man mår lite bättre? Eller minskade vikten ytterliggare eftersom man kunde träna "lättare"? Är dieten hälsosam enbart för att man gick ner i vikt?

Ärligt talat, även om det hade några påvisbara effekter så gäller oftast debatten övervikt och viktnedgångs påverkan på folkhälsan. Mig vetterligen finns inte speciellt många aspekter i klättring som kopplar övervikt och folkhälsa.

Nåja, valet är förstås individuellt. Ät sunt och lev länge!

PS

Är vetenskapliga tester någon sorts religion? Nej, verkligen inte men är du nyfiken kan du läsa hur det går till här
http://traningslara.se/hur-man-studerar-nagot-vetenskapligt/

Angela och Ramonet

2011-07-23T16:19:00.001-07:00

Rena njutning att se

Källa http://arco2011.com/

Norge

2011-07-23T12:29:00.001-07:00

No comment

Motivation

2011-07-19T23:12:00.000-07:00

Paraclimbing brukar inte skapa några rubriker på 8a.nu men det existerar. En av deltagarna i pågående VM är en kompis från Spanien och en av mina få klätterhjältar.

Acravita 8a

2011-07-15T15:22:00.000-07:00

Acravita finns i Rodellar och är ca 30m lång. Kanske det bästa jag har satt mina fingrar på.

Matilda Söderlund

Rehearsal

2011-07-13T04:21:00.000-07:00

Tävlingsförberedelser

2011-07-10T23:22:00.000-07:00

Matilda på Marionett

Sommartider brukar betyda en del trevliga besök. Den här gången är det Matilda som gästar och vi passar på att förbereda tävlingssäsongen för hennes del. Förberedelserna startade lämpligen på Korpaberget under lördagen och Vikskile söndag. I korpa blev det Marionett 7a, Robot 7c och Kjejsarens nya kläder 7c+, även förlängningen på denna fick ett par försök men sista movet blev henne övermäktig för den här gången. Vikskile var välbesökt och vi fick klattra med Sydde, Jenny och Edith samt ett blandat gäng alingåsare, göteborgare, danskar mfl. Musen 8a, fick ett par försök innan hällregnet men både Matilda och Sydde får återkomma till den.

Robotstyle

This is Spartaaaa!

2011-07-07T12:10:00.000-07:00

Eller Font, jag blir lite konfunderad mot slutet. Här är i alla fall ~~Kung Leonidadas~~ Linus på Ecaille de Lune.

Untitled from Carlos Cabrera on Vimeo.

Levitation

2011-06-27T01:28:00.000-07:00

Egentligen är det förstås Fata Morgana i Coquibus som Hasse Stenlund svävar iväg på. Fata är ett himmelskt problem där crimpstyrka och body-tension, är absoluta begrepp. Här tappar modellen kroppspositionen och påbörjar nedkomsten tillbaka till det jordiska. Linus står försjunken i trans och missar därför sin mission som norrlandsspottare (händerna i fickorna)

Fata Morgana

2011-06-25T03:55:00.000-07:00

Hasse

Linus

Bit ihop!

2011-06-23T04:41:00.000-07:00

Linus Malm

Tassa försiktigt...

2011-06-20T22:25:00.000-07:00

...det är högt och halkigt

Gargantoit

2011-06-20T04:51:00.000-07:00

Gargantoit är ett av de finaste problemen jag har sett i Font.

Linus

Lotta

Marcus

Hasse

2011-06-20T04:33:00.000-07:00

Hasse på ett krimpigt problem i Elephant.

Robins Svar

2011-01-20T03:55:00.000-08:00

Jag önskade mig det och här är Robins svar på förra inlägget. Intressant, välformulerat och nyttigt. Jag kommer inte att ge fler svar då jag är nöjd med vår lilla samtal, jag tackar Robin mfl. och känner mig glad över en debatt som frångår regeln att debattanterna bara försöker överbevisa varandra.

Svar till Carlos - Eufemism (det var jag)
Jag kan inte riktigt koppla det eufemistiska i mitt resonemang. Vilken del är det jag förskönar? Är det inte snarare så att min ”tes” ifrågasätter den eufemistiska praxis som begreppet talang och till viss del grader står för idag? När det kommer till att göra ett seriöst försök till att fokusera på bakomliggande orsaker så är det svårt att börja diskutera detta utan att ens väcka en kritisk tanke i ämnet.
”Jag tycker däremot att begrepp som talang och grader (som mål) kan innehålla annat en negativa innebörden och kan därför användas både rätt och fel.”
Här misstar du mig och gör det dessutom lite för lätt för dig. Givetvis så är verkligheten inte svart eller vit. Grader kan stimulera, motivera, engagera likväl som den kan skapa hets och leda till det som Jens Larssen kallas för Kjesarens nya kläder – ett resonemang om självbedrägeri som är rätt intressant.
”När du skriver om både talang och grader tolkar jag dina ord (kanske felaktigt?) som en önskan att sudda ut begreppen...”
Mitt syfte är inte på något sätt att sudda ut begreppen. Jag vet mycket väl att om vi ”tar bort” begreppen så pratar vi egentligen bara semantik och kanske ändrar inte så mycket i verkligheten. Det betyder dock inte att en motkraft mot dagens gradfokusering är förgäves eller är oviktig. Vi har idag flera hemsidor som registrerar leders grader och klättrares prestationer där den främsta värdemätaren är graden. Något mer mångfacetterat torde man kunna göra Klättringen.
”Givetvis spelar naturupplevelsen och umgänget en stor roll men låt oss inte vara eufemistiska, vi klättrar för att det är kul men också för att det ger ett resultat. Vare sig vi är gradstressade eller inte vill vi ha ut mer än bara blommornas lukt när vi klättrar...”

Jag har inte på något sätt förfäktat tesen att naturupplevelsen är eller ska vara primus motor för alla klättrare. Däremot har jag sett så många gånger att stor gradfokusering leder till annat än det resultat som det dröms om. Och här trillar du i fällan när du mer eller mindre likställer resultat med progression i gradstegen. Detta är ett (1) resultat och lätt att mäta. Men det finns långt fler resultat än detta och varför måste man välja den busenkla vägen om och om igen!?

”De texterna jag har läst råder tränare och idrottare att sätta upp tydliga och kvantifierbara mål. Det behöver inte vara enbart grader...”

Korrekt. Förväntningar på sunda nivåer och kvantifierbara mål är oerhört viktigt. Det är lätt att kvantifiera grader, ja. Det ligger i saken natur men varför stanna där? Du listar flera andra mål, men det är väldigt sällan man hör om dessa, och allt mer sällan kommer det att bli ju mer fokus som läggs på graden som allena värdemätare. Valet är vårt. Makten är vår att påverka detta, men istället står obildade föräldrar, kompisar och till och med ledare brevid och det enda de kan se är graden. Jag har ingenting emot obildade människor vare sig det är föräldrar eller andra så länge okunskapen inte medför negativa konsekvenser. Jag tycker mig se dessa konsekvenser idag. Jag gillar det inte. Jag förstår att t.ex. föräldrar inte kan så mycket om klättring och det är helt ok, men det är just då de duktiga tränarna och övriga medklättrare måste kliva in och säga: 'Stopp! Klättring är mer än så'.

”Så varför inte lära oss att lära oss att hantera begreppen... Det är baksidan av eufemismen vi riskerar skapa att byta ut begrepp grad mot upplevelse.”

Det vore bedrägligt att byta ut begreppet grad mot upplevelse. Det tycker jag med. Det motsätter dock inte en mer balanserad syn på vad framsteg och utveckling är.

”När jag tränar folk utsätter jag dem för klättring som motsvarar viss intensitet och självklart står intensiteten i leden/problemet i direkt förhållande till gradskalan... Må det vara att klättergrader är ett relativt subjektiv begrepp men effektiviteten i träningssystem som använder klättergrader som referens talar sitt tydliga språk. Vi har dem som mål men vi får absolut inte göra dem till våra enda mål.”

Här använder du graden som ett verktyg för att styra intensiteten på träningen och det är ju superbra. Jag gör likadant och här tror jag att vi är överens. Huruvida grader är subjektiva eller objektiva är i min mening helt ointressant i den här diskussionen MEN både du och jag är väl medvetna om att grader styrs av en mängd parametrar och att leder kan passa olika människor olika bra. Graden på en led ska ju försöka summera alla parametrar. Graderingen blir ibland därför ganska intetsägande. I förlängningen föds kommentarer som ”Har du tips på soft 8a?” in the holy quest for övergraderade ”klassiker”.
”I mina försök att byta ut de externt betingade motiven mot en mer interna och medvetna val har jag upprepat samma mantra tusentals gånger. Att klättra grader ÄR inte en sport, att vinna tävlingar ÄR ingen sport. Klättring däremot ÄR din sport. Hur du väljer att utvecklas är ditt val och du måste stå för det.”

Fantastisk formulering. Den kommer jag att låna av dig. Här anser jag att vi som ibland är förebilder kan påverka åt vilket håll det barkar. Jag skulle dö olycklig om jag visste att jag inte gjorde allt i min makt att påverka. Andra kan säga att jag har fel i mina intentioner. Det skiter jag i.

”Kombinerar man detta med individualismen som råder i Sverige ser man lätt att svenska klättrare är “öar” som i bästa fall umgås i smågrupper och i alltför många fall är dömda att inte få del av kollektiva framgångar och själva fastna i ekorrhjulet.”

Detta är beklagligt och även här inte bara kan, utan bör vi påverka utvecklingen åt det håll som vi anser vara bäst.

Jag ser hellre att vi byter ut myter mot information och eufemismer mot tydliga begrepp, annars kommer våra sanna drivkrafter att förbli som politisk inkorrekta, illa dolda tendenser i stället för sunda positiva krafter som leder os fram i vår jakt av heliga graalen ;-)

Välvilliga intentioner minsann och det är väl just diskussionen kring begreppen som lämnar det ljus som gör att vi alla kan se hela bilden och ta välgrundande beslut i frågan. Avsaknad av diskussion måste ju om något vara eufemismens bästa lekkamrat likt mobbarens tysta kompis som ser på och håller mun.

Eufemism (det var jag)

2011-01-11T01:23:00.000-08:00

Hej Robin
Jag blev något förvånad att hitta ordet i svenska språket, man lär sig något varje dag. Här kommer mitt svar till dina kommentaret. Jag ber om ursäkt för den anonyma kommentaren, jag var inte inloggad och hade bråttom. Jag svarar i min blogga pga mitt långa svar (hade kunna skriva mycket mer...).

Du som inte har läst Robins ursprungstext och är nyfiken kan läsa det i Robins blogg (Edit på Robins begäran ;-))

Saxat från WP ”En eufemism är en förskönande eller beslöjande omskrivning, ofta för ting som anses som oangenäma eller anstötliga, eller på annat sätt tabu.”

Jag tycker att dina tankar om både talang och grader är både tänkvärda och lärorika men det finns en aspekt som jag tycker existerar men inte framgår i dina välformulerade blogginlägg. Jag är av liknande åsikt i sakfrågan men jag kommenterar gärna eftersom det finns en risk att dina ord tolkas som en (kanske avlägsen) tendens till liknande sorts eufemistiska tanke som drev svenska regeringen att byta ut namnet invandrarverket mot migrationsverket utan att för det göra ett seriöst försök att fokusera på de bakomliggande orsakerna. I det här fallet upplever jag eufemismen kring migrationsverkets namn som direkt negativt och jag heter hellre invandrare än migrant då jag anar omnämningen döljer en mörkare sanning.

I likhet med dig tycker jag att det kanske inte är speciellt nyttigt med den sortens grad fokusering vissa klättrare verkar ha utvecklat. Min erfarenhet är också att det finns mycket att vinna i att vidga sina vyer genom andra mål än bara de numeriska svårighetsangivelserna grader innebär ur det perspektivet du belyser. Jag tycker däremot att begrepp som talang och grader (som mål) kan innehålla annat en negativa innebörden och kan därför användas både rätt och fel.

När du skriver om både talang och grader tolkar jag dina ord (kanske felaktigt?) som en önskan att sudda ut begreppen. Det vore ju skönt om man slapp negativa etiketter men problemet lär väl knappast försvinna för att vi döljer begreppen bakom nya ord eller alternativa definitioner.Jag tycker att talang existerar, beroende på hur man definierar det, och grader är en mätare av svårighet, iaf. enligt den skalan de allra flesta klättrare använder nuförtiden. Problemet är att betydelsen av grader misstolkas, ibland grovt.
I likhet med dig tänker jag använda ett exempel från 8a.nu.

Jens gjorde en nätenkät för något år sedan angående just klättrarens motivation inom sporten. Jag minns inte exakt alla svarsalternativ men i stora drag handlade det om att man fick välja mellan grader, umgänge, estetik eller naturupplevelse som huvudmotivatorer i sin klättring. En stor majoritet svarande kryssade svarsalternativ som relaterade till antingen naturupplevelsen eller umgänget. Någon medlem i sidan gjorde då en rätt så ironisk och rolig observation ”Go hiking then!” Enligt mig var det en fullträff i människors ego och falsk politisk korrekthet, varför?

Jag har kommit i kontakt med många klättrare genom åren, folk som ägnar sig åt alla möjliga grenar av vår sport och inte sällan har de bett mig analysera deras klättring. Jag har sett beteendet för många gånger för att inte identifiera det nästan på en gång när det dyker upp. Många klättrare sysslar med självbedrägeri. Det handlar om allt från orimligt höga prestationskrav i förhållande till den träningsinsatsen man är beredd att göra till svår önsketänkande och inte minst en stark förnekelse av de egentliga drivkrafterna när man pratar om naturupplevelser. Go hiking then! Givetvis spelar naturupplevelsen och umgänget en stor roll men låt oss inte vara eufemistiska, vi klättrar för att det är kul men också för att det ger ett resultat. Vare sig vi är gradstressade eller inte vill vi ha ut mer än bara blommornas lukt när vi klättrar.

Du pratar om idrottspsykologi och nämner ordet förväntningar. Förväntningar byggs upp på önskemål att genomföra någonting, detta har aldrig varit tabu inom idrottspsykologi, däremed inte sagt att det skulle vara helt okomplicerat att skilja mellan den faktiska förmågan och vad man rimligtvis kan klara, vilket rimligtvis borde styra förväntningar till ”sunda” nivåer. Förväntningar resulterar i mål och vad mig veterligen rekommenderas flytigt att man undviker luddiga begrepp som ”bli bättre” eller ”utvecklas”, dessa begrepp är en självklarhet för den medvetna idrottaren. De texterna jag har läst råder tränare och idrottare att sätta upp tydliga och kvantifierbara mål. Det behöver inte vara enbart grader. Lära sig bra rephantering, utmana psyket på en speciell typ av leder, uppnå nya och alltmer komplicerade men ändå väldefinierade färdigheter osv. är saker jag upplever att de flesta klättrare inte tänker på men lika värdefulla som mål.

Vare sig vi suddar ut vissa begrepp eller låter de stå, kommer de dock att existera och ha ett eget liv. Ju mer vi förnekar dem på ytan desto mer de kommer att härja i våra tankar. Så varför inte lära oss att lära oss att hantera begreppen (vilket jag tror du syftar på i dina inlägg) Jag har mött gott om folk som förbannar grader men när det väl kommer till kritan är de lika fokuserade på dem som vem som helst, om inte mer. Det är baksidan av eufemismen vi riskerar skapa att byta ut begrepp grad mot upplevelse. Jag älskar naturuplevelsen och umgänget men hymlar inte med att jag drivs av andra mål. Och det bästa är att det inte stressar mig.

Jag snackar grader hela tiden med dem jag tränar men mäter deras utveckling i annat än grader. Jag tror att några av dem jag tränar kan berätta hur glad jag blir som tränare när de visar tendenser mot gradfokusering . När jag tränar folk utsätter jag dem för klättring som motsvarar viss intensitet och självklart står intensiteten i leden/problemet i direkt förhållande till gradskalan. Jag använder mig av skalan som en friidrottstränare använder sig av tidtagarur. I likhet med klättergrader är sekunder och minuter är objektiva sanningar för mig. Må det vara att klättergrader är ett relativt subjektiv begrepp men effektiviteten i träningssystem som använder klättergrader som referens talar sitt tydliga språk. Vi har dem som mål men vi får absolut inte göra dem till våra enda mål.

Det handlar om motivation.

När jag för dryga tre år sedan började träna tävlande klättrare insåg jag att alla hade bytt från det som vissa idrottpsykologer kallar interna drivkrafter/motiv till huvudsakligen externa sådana. Det handlade om en överdriven fokusering på grader, tävlingsresultat och andra faktorer som media och publik belönar/straffar tydligast. I det avseende är klättraren som fokuserar enbart på grader lika illa ute då det är andra personer/förbund som styr deras motivation och den skiljer sig markant från anledningen till varför man började klättra (kan alla läsare minnas känslan från första klätterdagen och processen som ledde till att denne att fastna för denna sport? Är känslan den samma än idag? Har den utvecklas i positivt ryktning?). I mina försök att byta ut de externt betingade motiven mot en mer interna och medvetna val har jag upprepat samma mantra tusentals gånger. Att klättra grader ÄR inte en sport, att vinna tävlingar ÄR ingen sport. Klättring däremot ÄR din sport. Hur du väljer att utvecklas är ditt val och du måste stå för det.

Hur otrevligt det än må låta kan jag berätta att jag efter 16 år i Sverige fortfarande slås med häpnad av hur dåligt sportspsyke svenska idrottsutövare jag mött och möter har. Jag har svårt att förstå hur viktigt det är att visa hur duktig man är och hur detta leder till en rad olika beteenden som jag har sett i andra länder men är ordentligt förstärkta här. Jag upplever att grader direkt kopplas med utövarens person och hur ned och uppgraderingar kan sänka en klättrare så innerligt. Hur mycket förakt riktas mot personer som tävlar och inte gör "tillräckligt bra" ifrån sig (läs Stefan Holms bok Höjdhoppare för en skrämmande exempel när han ”bara” kom 4 på VM).

Mot denna bakgrund är det inte så konstigt att folk i en tävling utan grader upplever att det är skönt att slippa pressen. Inte heller att de visar sig på "seriösa" tävlingar heller. Men när de väl sår inför sitt klättrande i stort är det lika själklart att de kommer att kasta föraren i backen och bara klättra? Har man löst problemet med deras eventuella gradfokusering, eller hade det varit effektivare att få dem att komma i kontakt med bättre målförmuleringar?

Jag kan ha fel men min erfarenhet är att väldigt många i klättersverige lider av svår förnekelse i form av politisk korrekthet, och svår önsketänkande i form av höga krav. Kombinerar man detta med individualismen som råder i Sverige ser man lätt att svenska klättrare är “öar” som i bästa fall umgås i smågrupper och i alltför många fall är dömda att inte få del av kollektiva framgångar och själva fastna i ekorrhjulet.

Jag ser hellre att vi byter ut myter mot information och eufemismer mot tydliga begrepp, annars kommer våra sanna drivkrafter att förbli som politisk inkorrekta, illa dolda tendenser i stället för sunda positiva krafter som leder os fram i vår jakt av heliga graalen ;-)

Och så ser jag fram emot Robins skarpa kommentarer, inte som mothugg utan som nödvändiga synpunkter och utvecklande tankar för sporten.

Konstant Utvecklingsfas och Styrka?

2011-01-03T14:01:00.000-08:00

Ingen periodisering men desto mer krångel.

Klicka vidare till blodsvettokrita.se så hittar ni en fråga om träningsplanering från signaturen Håkan (Via bloggen) och mitt resnomeng om koncept kring fysiologi och periodisering av styrkan för klättrare.

Ha det!

Träningssida

2010-12-25T12:19:00.000-08:00

Hej,

Jagt har redan antytt några gånger att den här bloggen skulle komma att självdö p.g.a. att mitt huvudintresse är att skriva om och diskutera träning och att bloggformatet inte är särskilt lyckat för ändamålet. Det verkar inte bättre än att det är dags att döda träningsdelen i min blogg för gott. Eller i alla fall flytta det till en bättre plats.

Jag har äntligen fått några lediga stunder och börjat med att sätta ihop en enkel hemsida där jag hoppas att innehållet blir lite lättare att följa. Adressen är -föga överraskande kanske- http://www.blodsvettokrita.se/

Som i fallet med bloggen här, är min tanke att skriva om träning så att så många klättrare som möjligt kan hitta information och inspiration i innehållet. Jag har inga som helst ambitioner att syssla med självpromotion eller något i den stilen så jag är mer än glad om fler vill bidra till hemsidan.

Som ni redan har märkt är jag helt befriad från alla litterära och grammatiska talanger man skulle kunna förvänta sig av en skribent så jag är mer än glad om det finns någon som ville ta hela eller en del av Sisyfosliknande arbetet att korrekturläsa texterna (Jonas W. gjorde det ett tag men jag skämdes eftersom jag tyckte att han fick för mycket att göra).

Hemsidan är helt å hållet tom i dagsläge och jag har bara börjat bygga upp en struktur som jag hoppas ska vara lätt att använda. Vill ni påverka både struktur och/eller innehåll (layouten har jag inte tänkt göra så mycket åt om ingen önskar sig att bidra där också) så får ni gärna kommentera här eller droppa ett mail till alcofribas37(snabela)hotmail.com.

Räkna med att det kommer att ta tid innan hemsidan går att använda. Går det bra så kan jag tänka mig att satsa mer på att bygga upp en databas för träning där teoretiskt sätt skulle det gå att lägga upp individuella träningsplaner och skapa en dagbok, lite som funbeat fast specifik för klättrare. Fast det krävs att jag lär mig att hantera databaser eller att någon kunnig person är beredd att göra en massa grattisjobb. Alla mallar finns redan i Excel men vi får se.

Bloggen kommer att fortsätta existera men jag vet inte riktigt vilket innehåll den kommer att bestå av. Troligen "frågor och svar" eller något i den stilen.

God fortsättning hörni!

Slutklättrat i Albarracin

2010-12-11T04:35:00.000-08:00

Inte än men de kommer inte att ta lång tid om folk fortsätter med att bete sig som klättrare gör. Läget är allvarligt och skit, toapapper, krita och folk inte beter sig gör att det verkar som att både myndigheter och markägarre har kommit med något som låter som en sista varning för klättrarna. Antingen så sköter man sig eller så är det slutklättrart i Albarracin.

Man kan tycka att det är orättvist att det är dåligt att det inte finns så mycket info på andra språk men det är bara snack. DET ÄR DIN SKILDIGHET att skaffa information om vad som gäller när du ska ute och klättra utomlands. Det är inte bara Albarracin utan El fin del mundo, Santa linya, Sella, El chorro, La Silla (Escorial), Cahorros, Rodellar, Cuenca, La Pedriza och många andra mindre kända ställen där acces är hotad och det är inte sällan klätterturister, som underlåtit att ta reda på vad som gäller, har orsakat problem (t.ex. Johanna Ernst som struntade i det tillfälliga förbudet i Santa Linya för ett par år sedan).

Gällande Albarracin och, för en gångs skull, på vår tids imperialistspråk (direkt kopierat från en den (in)officiella bloggen för acess i Albarracin)

t'll make a restructuring of the decree that regulating the climbing Albarracín. The significant increase in the number of climbers who frequent the area, is having a great environmental impact. In a meeting with the Association of Climbers done in last November 16 with the Department of Environment and Forestry, the following points were discussed:

Unauthorized climbing Sol y Mas sectors. Are privately owned and do not have permission to climb on them. Albarracín City Council is working so wen can return to climb in these sectors, since the ban has nothing to do with conservation. We inform the climbing community as we learn more things about it.
Are tolerated to stay overnight in the parking lot with vehicles (although we must not forget that it is prohibited), obliterating any sign of camp the next morning, and always within parking spaces.
There are two parking areas. The parking of the Cabrerizo, and the main car park. In this one are 3 different zones. One to the left of the road as you come from Albarracín, and two with roofs. In areas with roofing, only park strictly above the roof. If your van does not fit, please park in main parking only, or in the Cabrerizo. The area where people park lately, to the left of the first roofed area of the main car park, is NOT parking lot.
To access to the climbing sectors, we can only follow the main roads & trails, without breaking of these to take shortcuts. We deforested the area creating new paths.
Boulders restricted. All the boulders that are visible from the paved forest trail to Donarque from Albarracín, and the blocks within a radius of 30m around the shelters containing paintings.
Schedules.Forbidden to climb an hour before sunrise and one hour after sunset. In short, when there is no sunlight.
Minimize the use of magnesium and absolutely clean the Boulders after climbing.
Forbidden to make marks with magnesium. If you want to make a mark, do it with tape and do not forget to remove it when you have finished climbing.
Do not bring stray dogs, as dictated by the legislation of Protected Landscape Pinares of Roden.
No firing. The Forest Patrol have seen fire traces in many different roofs-boulders.
The restructuring of the Decree regulating Albarracín climbing is on the way to a total restriction proposed in areas with time restrictions (Peninsula, Psicokiller, Acantilados or Madriles, end of El Valle de la Madera sector and El Mirador). Waiting for a final solution the restrictions are from 10 January to 15 August.

It is important to note that compliance with these standards is the minimum necessary for the situation worse. With this we play the closure of other sectors, or even a total ban on climbing in the area.
The disclosure of this situation and the legislation is a task that can make everyone. Convey a positive and constructive actions that all we can to protect the environment and improve the image of climbers.

Bo kan man göra i byn eller campingen, inte lika billigt men det är det som gäller. Like it or not.

Tänk om bara 10% av klättrarna kunde med att plocka med sig lite av andras skräp med sig. Jag har gjort det i många år och inte dött.

Sakta i backarna!

2010-11-21T03:38:00.000-08:00

Jag har tidigare skrivit att några centrala faktorer i de träningsplaneringar jag har skapat åt diverse klättrare har varit användandet av fyra tydligt separata träningsfaser, mer mängd och noga kontroll över intensiteten. Jag har även antytt att folk tränar hårt men alldeles för lite. Det senaste kan ni enkelt bekräfta genom att titta runt i vilken svensk klätterhall som helst och räkna klättrare med riktigt svettig t-tröja, risken finns att ni aldrig har sett något sådant utom vid värmebölja...

Det finns dock en stor nackdel med att skriva om träning på nätet. Hittills har jag alltid haft möjlighet att på ett eller annat sätt övervaka den träning jag har föreslagit for folk. Nu är det annorlunda eftersom potentiellt (men kanske osannolikt) kan det jag skriver nå hela klätterpopulationen och där finns allt från lata, överaktiva, nybörjare, erfarna, svaga starka och så vidare. Dessutom har en del en människor en stark tendens att göra mer än man föreslår vilket kan komma att leda till två problem, skador och överträning med allt vad det innebär. Jag kan förstås inte ansvara för det folk gör när de tränar, det är ditt eget ansvar om du nu gör något av det jag skriver om.

I alla händelser rekommenderar jag starkt (ta det som en sträng befallning) att du skaffar dig koll på vad skador och överträning innebär. Köp one move too many och läs den mer än en gång och lär dig att tolka kroppens signaler.

Kunskap om träningsmetoder är inget värt utan kunskap om skadeprevention och för att kunna förstå detta bör man ha kunskap om skador. Jag kan berätta att delar av min ytterst begränsade kunskap har jag fått genom egna skador men även genom det de personer jag ha tränat har råkat ut för, tyvärr genom mina kunskapsbrister som tränare.

Jag vet att det låter illa att en tränare omedvetet utsätter sina aktiva för träning som inte alltid är det bästa möjliga, men i verkligheten är kunskap dyrköpt och att andra tränare inte gärna berättar om deras "mörka hemligheter" innebär inte nödvändigtvis att det inte sker och inte heller att man klarar sig bättre utan en tränares erfarenhet. Som tur är det, har de jag tränat varit skonade från frekventa skador eller sådana som inte gick att åtgärda. Vi har dessutom fått mycket bra professionell hjälp de få gånger det har inträffat, vilket gör att vi i efterhand kunnat betrakta dem som värdefulla lektioner som hjälpt oss att förstå mer om klätterträningens komplexitet, samt behovet av allsidig träning (som tyvärr vissa personer utan kunskap alltför lättvindigt avvisar) för att kunna utvecklas som klättrare.

Med det sagt vill jag gärna ägna några ord åt överträning.

Teckning stulen från www.glasbergen.com

Tränar du mycket eller ensidigt och intensivt löper du viss risk för överträning, speciellt om du mixtrar med kroppsvikten som faktor i ditt tränande. Igen här, att vi klättrare inte gärna pratar om det innebär inte att det inte görs. Eftersom det redan finns gott om beskrivningar och mångårig erfarenhet och forskning i ämnet tycker jag att jag gör bäst i att länka till texter som beskriver fenomenet. Här finner du information om Överträning på svenska och en mer utvecklad version på engelska

Båda texter innehåller en lista på symtom man bör ha i åtanke när det gäller överträning, men som vanligt när det gäller syndrom är det FLERA symtom som uppträder i kombination. Upplever du att du råkar ut för enstaka symtom ur listan ska du ta dem på allvar (skador, smärta, förkylningar och dyl) men det behöver inte innebära att du är övertränad.

Sist vill jag påpeka att även om jag besitter viss kunskap inom fysiologi i och med mina utbildningar så gör inte det mig till läkare eller sjukgymnast. Jag tycker att det skrivs alltför mycket om skador och dyl av folk som i likhet med mig inte har professionell kunskap i ämnet. Att dessa personer låter bli att påpeka det är inte bra. Är du skadad eller misstänker överträning, låt bli att söka diagnoser i nätforum, besök rätt instans i vården (vi har faktiskt världens bästa...) och följ deras anvisningar.

Träna klokt och ha inte för bråttom, du har all tid i världen. Vi har turen att vår sport sker på några av de mest oföränderliga strukturerna som finns (klippor) så ta ett steg i taget och börja inte träna som en galning bara för att du ska satsa och utvecklas.

Periodisering och lite krångel

2010-11-18T13:04:00.000-08:00

Mikael Andersson hänger efter ett försök på Golpe de gas 8b (Terradets)

Något som är problematisk är att bestämma sig för innehållet i träningens olika faser. Det är faktiskt en av de svåraste frågorna inom träningsplanering oavsett sport. När, hur mycket och hur intensivt bör man träna? Man kan förstås göra väldigt avancerade planer men här ska vi hålla oss till ett enkelt plan, till en början i alla fall…

Som vi redan vet finns det tre huvudenheter av träning som heter styrka (bouldering), styrkeuthållighet (leder/cirklar) och uthållighet(lätta leder/cirklar). Vi har redan sagt att vi inte ska göra det mer komplicerad än så men vi behöver titta på vad man kan tänkas träna under dessa perioder. Observera att jag ger endast riktlinjer på hur man kan tänkas träna under olika faser men inga specifika övningar. Jag kommer att ge förslag för övningar lite längre fram.

Grundträningsfas

Grundträning är en första fas som föregås av förra säsongens aktiviteter och befinner sig således tidsmässigt långt ifrån nästa ”prestationsperiod” vilket ger oss möjlighet att använda flera olika träningsmetoder i syfte att utvecklas och klara av mer och intensivare träning än gångna året. Grundträning har inte samma höga krav gällande specificitet som senare faser (man behöver inte nödvändigtvis klättra 100% av tiden ). Den här fasen bör inte innehålla alltför mycket högintensiv träning utan karaktäriseras av en stor träningsmängd av relativt låg intensitet med inledningsvis mycket uthålligetsklättring för att långsamt övergå i en blandning av uthållighet och andra intensivare klätterövningar. Man har även stor nytta andra övningar/sporter som styrketäning, bålstyrka, stretching, löpning m.m. De klätterpassen jag planerar under en sådan fas består sällan av mindre än 500-600 move men kan tidvis bli så många som 1800 move (ca 70 leder/bouldercirklar á 25 move eller 225 lätta problem á 8 move) eller fler.

Jag är medveten om att många finner uthållighetsklättring ytterst uttråkande men effekten av sådan träning är så tydlig att det att det skulle vara ett klart misstag att avstå. Klarar man inte av 400 move uthållighet när som helst under året borde man börja oroa sig (om man inte är nybörjare, under 15 år eller över 50). Vet ni om någon hundrameterslöpare som inte klarar av att springa en halv mil när som helst under året?

Efter ett antal år då jag har planerat min egen och andras klätterträning känns en grundfas som uthållighet som det enda sätet att kunna öka mängd och intensitet under senare faser utan att löpa alltförstor risk för både skador och oberäkneliga formsvackor. Det är just en ökning i senare faser man eftersträvar och det som gett praktiskt taget alla personer jag tränar tydliga framgångar . Utan en genomtänkt grundträningsperiod hade det inte gått.

Jag gissar att klättrare som är vana att göra en kort uppvärmning och sedan klättra 5-8 hårda leder per pass eller några press på stenhårda boulderprojekt vill gärna känna att man ”gjort något” under varje pass. Då kan det vara svårt att hitta motivationen när man ska träna mindre intensivt och upp till 8-10ggr mer än man brukar göra. Och inga ticks blir det heller, bara en massa ”lätt klättring”. Jag tänker inte linda in det för att få större acceptans för mina idéer, egoklättringen har en väldigt liten plats i riktig träning i mina tankar och jag tror inte heller att det finns inga genvägar, antingen så satsar man eller så gör man det inte.

Angående den sorts prestationstyrningen (mer om det i framtida inlägg om motivation) som många klättrare utvecklar kan jag säga att det må vara så att en grundfas innehåller dåligt med utmaningar som resulterar i något du kan lägga in i ett scorecard. Testa att göra ett pass med 1500 move just på gränsen till mjölsyretrösklen, eller vad sägs om ett veckoschema med 4000 move, 2 pass bålträning plus antagonister, 3 separata stretchpass samt 2-3 pass löpning? Kanske din definition av utmaning skulle förändras en aning och det du gör reggas automatiskt in i kroppens biokemiska scorecard (det enda som räknas på riktigt…). Klättra a muerte hette det, eller?

Låter det som för mycket träning? För allsidigt kanske? Jo det kan så vara, men kanske någon av de äldre klätterrävarna minns att man en gång i tiden pratade om att en klättrare skulle ha ben som en marathonlöpare och överkropp som en elitgymnast, så varför inte träna lika mycket som de? Det kanske är en av förklaringarna till varför svensk klättring inte befinner sig på internationella utvecklingens framkant? Mysklättring kommer nog inte att ta många dit.

Ok, slut med provokationer för idag. I fortsättningen kommer jag att ägna några inlägg till min syn på grundfas för repklättrare respektive bouldrare eftersom det finns väsentliga skillnader i utförande och krav. Vi ses snart!

Periodisering utan krångel II

2010-10-21T12:11:00.000-07:00

Förra inlägget avslutades med en indelning av året i fyra olika faser. Men varför dela in träningsåret i olika faser överhuvudtaget? Jag har lovat att hålla mig ifrån invecklade tankegångar till en början så jag gör det enkelt för mig och er och svarar att det förstås finns olika teorier om träningsupplägg men jag tycker att den beskrivna indelningen kombinerar enkelhet och effektivitet på ett mycket bra sätt. Ni som fortsätter läsa kommer att bli exponerade för andra metoder längre fram.

Som sagt, kan man dela in året i fyra grundtyper av faser som heter grundträningsfas , övergångsfas, specifik- eller prestationsfas och nedtrappningsfas.Ordning och innehåll i dessa faser är gemensam för många sporter och har kommit till genom försök gjorda på olika atleter där man kom fram till att en relativ lång fas av grundträning som gradvis övergår i en annan period(övergångsfas) där träningen alltmer liknar de aktuella rörelser för den specifika sporten eller grenen. Dessa perioder förbereder idrottaren för de utmaningar hon/han har som mål (specifik fas). Man har även insett att ett helt år innebär en stor dos fysisk och mental trötthet, oavsett om utövaren lägger märke till det eller inte och därför planerar många tränare en kort nedtrappningsfas som syftar till att tillåta total återhämtning mellan olika årsperioder.

I en klassisk planering brukar ovannämnda faser ha samma inbördesordning. Grundträning föregår alltid övergångsfasen som i sin tur följs av en specifik fas som sammanfaller med den perioden idrottaren behöver vara i bäst form. Nedtrappningsfasen varar sällan mer än 2-3 veckor där man gradvis minskar träningsmängd tills aktiviteten upphör helt.

Om du har läst den här bloggen från start vet du redan att det finns tre huvudenheter av träning som heter styrka, styrkeuthållighet och uthållighet. Styrka motsvaras av bouldering, klattring av svåra leder kräver styrkeuthållighet och uthållighet behövs inför turer som består av flera replängder eller klättring av flera lättare leder utan vila emellan. Riktigt så är det inte eftersom nästan all klättring innebär olika delar av dessa kvalitéer men om du inte har tänkt planera så mycket mer är det lönlöst att jag tråkar ut dig med en mer detaljerad beskrivning. Du får i så fall mer av att hålla din träning så enkelt som möjligt och kombinera dessa tre typer av klättring beroende på målsättning och träningsfas. Bara det är utan tvekan väldigt effektivt.

Innan vi går vidare med det har jag lite tips som kan komma att mer utvecklade och bli fristående inlägg i framtiden .

Om din målsättning är att prestera utomhus bör du klättra utomhus så fort du har tillfälle till det. Den bästa träning för klättring utomhus är just att klättra på riktig klippa. Detta är ett mantra ingen klättrare borde glömma. I motsats till det verkar utomhusklättring vara en bra komplement för tävlingsklättring så länge det man klättrar liknar den aktuella tävlingsgrenen.

Styrka och styrkeuthållighet är något av fysiologiska motsvarigheter vilket gör att det är praktiskt taget omöjligt att få en topp av båda samtidigt. Detta behöver inte betyda att man helt bör avhålla sig från t. ex. bouldering (styrka) när man tränar leder (styrkeuthållighet) . Minska träningen av den ena till förmån av den andra men inte så mycket att det försvinner helt. En dag bouldering per vecka när man tränar leder är något ett minimum för att behålla en medelhög rekryteringsnivå .

Uthållighet går alltid att kombinera med antingen styrka eller styrkeuthållighet och det BÖR tränas under hela året. Varför? Det svarar jag på när jag får lov att skriva om mer detaljerade planer.

Om du sysslar med sportklättring eller trad bör du se till att minimera ditt topprepande till uthållighetsträning. Är du van att känna dig trygg när du börjar ”pumpa ur” vid träning när du är toppsäkrad kommer du att bli hämmad när du leder utomhus. Jag vet att en del säger att de inte känner skillnad men jag tror dem inte.

Träna alltid teknik och nöj dig inte med halvkassa lösningar bara för att ”ticka” snabbt. Ett mycket vanlig misstag folk gör är att träna teknik bara när man klättrarlätta leder/problem, vilket leder till att All teknikträning är bortkastad så fort klättringen blir svårt. Nöj dig inte med att ticka leder/problem, klättra om både problem och leder i stället och sök bästa lösning och tänk på att statisk träning inte nödvändigtvis är bättre ur teknisk synvinkel än ”kickboxarklättring”. Våga vägra slarva!

Nog med tips för idag. Det får bli fler tips i framtiden. Inlägget börjar dessutom bli lite väl lång så vi får avhandla generell info om varje fas i kommande texter.

Periodisering utan krångel?

2010-10-18T12:53:00.000-07:00

Jag har vid några tidigare tillfällen mer eller mindre lovat att jag förr eller senare skulle komma med någon sorts metod för träningsplanering för klättrare och det kanske börjar bli dags att hålla vad man har sagt, så här kommer den första av förhoppningsvis flera inlägg i ämnet. Jag kommer så småningom att gå igenom allt fler termer och metoder men jag tänkte börja med relativt enkla tips för den som inte känner för att syssla med alltför detaljerad planering. Mina texter kommer att vara korta och enkla och säkerligen inte heltäckande i de ämnen som berörs så ni som läser detta får mycket gärna ställa frågor eller komma med synpunkter om ni vill få ut mer av bloggen.

Det pratas ofta om att planering skulle vara ett svårt ämne och jag har känslan att många tror att det måste vara något som är väldigt komplicerat och krångligt, men så behöver det inte vara. Sanningen är att det finns många nivåer i konsten att göra träningen invecklad och ju mer kontroll man har på träningen desto lättare är att optimera det man gör men man behöver inte satsa på världsmästerskapet för att ha (stor) nytta av träningsplanering. Den här texten är ämnad för den som inte är intresserad av att planera sin träning i detalj men vill styra innehållet i sitt klättrande för att få effektivare träning.

Skippar man alla detaljer om avancerad periodisering, träningsfysiologi och sportvetenskap kan man sammanfatta träningsplanering med några enkla termer som beskriver den logiska tidslinjen som ett träningsår består av. Vi klättrare brukar prata om säsonger, en säsong kan vara ett bestämt år men ofta refererar vi klättrare till två typer av ”säsonger“ som utomhussäsong och inomhussäsong vilket innebär att vi har två välavgränsade tidsperioder som vi mer eller mindre automatiskt håller oss till när vi tänker på ett träningsår. Bara det är ett tydligt exempel på periodisering som praktiskt taget alla klättrare känner till och använder sig av.

Ett sätt att göra träning effektivare utan att behöva gå djupare i periodisering är att titta på de perioder lite mer avancerade träningsplaner brukar bestå av och stanna där. Det finns olika typer av medellånga perioder man kan använda under en stor träningscykel (ett år). Jag brukar använda fyra grundläggande enheter i träningsplanering som kan även kallas perioder eller faser

Grundträningsfas
Övergångsfas
Specifik- eller prestationsfas (utomhussäsong)
Återhämtningsfas

Mer om dessa faser i kommande inlägg. Vi hörs!

Klättring handlar om...

2010-10-16T11:18:00.000-07:00

Ingen press...

...lagom ambitionsnivå...

...sköna moves...

och en stor dos ödmjukhet.

Tro inget annat!

(och ja, han hade sin bästa dag hittills)

Träning för bouldrare

2010-09-02T01:04:00.000-07:00

Idag tänkte jag presentera en relativt nypublicerad och mycket intressant forskningsartikel och resonera lite kring vad forskarnas fynd innebär för oss klättrare samt redovisa för mina erfarenheter och åsikter kring detta

Artikelns titel är ”A time Motion Analysis of Bouldering Style Competitive Rock Climbing” den publicerades i Maj i år i Journal of Strength & Conditioning Research. Författarna är Dominic J.White och Peter D. Olssen.

Undersökningens syfte var att analysera rörelsedynamik och dess komponenter under en bouldertävling av nationell karaktär i Storbritanien. Artikelförfattarna filmade sex personer under en tävling av IFSC-format (oficiella tävlingsregler) och fann följande,

• Varje klättrare gjorde i snitt 3 försök (+/- 0.5).
• Genomsnittliga klättertid per försök var 28.9s (+/- 10.8 s).
• Den sammanlagda vilotiden per problem (ej mellan problem) var
114 (+/- 31 s).
• Tidsintervallen mellan grepp (under ett move) var i snitt 0.5 (+/-
0.1 s).
• Genomsnittliga grepptiden (statisk kontraktion) var 7.9 (+/- 1.3 s).
• Förhållandet mellan klättertid och vilotid under försöken (under
tidsintervallet klättraren disponerar för varje problem) var ca. 1:4
• Förhållandet mellan effektiv klättertid och total vilotid för varje
problem var ca. 13:1

Vad innebär detta egentligen?

Man kan sammanfatta det med att, enligt artikelförfattarna, under tävling (bouldering) görs mellan 1 och 3 försök per problem. Man klättrar ca 30 sekunder under pågående försök och vilar praktisk taget inte då, men den sammanlagda tiden (den totala tiden per problem) de tävlande disponerar ger utrymme till relativt mycket återhämtning.

Även om författarna har valt att begränsa sig till ett rätt litet stickprov (bara 5 klättrare) kan man ana att större undersökningar under tävlingar av samma format skulle ge liknande resultat.

Sedan några år tillbaka har jag genomfört liknande undersökningar i tävlingar, landslagsläger och träningssammanhang där resultaten liknade de i artikeln men var något annorlunda, dessa resultat har spelat en betydande roll hur jag planerar klätterträning för andra klättrare . Min erfarenhet är att när man bouldrar klättrar man mellan 20 och 90 sekunder per (lyckad) försök. De flesta klättrare jag observerat genomföde ett något högre antal försök (3-6) på samma tid och tiden per grepp varierade mellan ca 2 och 20 sekunder (ibland upp till 30 eller mer). Jag har aldrig tagit med de övriga variablerna som nämns ovan och jag bör tillägga mina observationer får inte anses vara alltför tillförlitliga eftersom, till skillnad från artikelförfattarna, saknar jag lämplig programvara att exakt mäta tid under en videotagning.

Varför är det intressant att genomföra alla dessa mätningar?

Nyfikna klättrare/tränare kan använda sig av informationen när det gäller att göra en analys av vilka krav som gäller vid tävlingsklättring (jag kommer att genomföra en liknande analys för icke tävlingsrelaterad bouldering så snart jag kan) och vilka specifika träningsmetoder man bör använda sig av för att möta dessa krav och prestera bättre.

Beroende på resultat kan man notera att man bör klara av att klättra allt mellan 20 och 90 sekunder på varierande (men inte alltför generösa) grepp och lutningsgrader, att man bör hålla dessa grepp i 5 -20 sekunder eller mer i olika greppositioner. Det fysiologiska arbetet varierar mellan explosiv styrka och högintensiv styrkeuthållighet (klättertiden kan komma upp i 1.5 minuter oftare än jag föreställde mig från en början). Vidare tror jag att tävlingsbouldering i stort innebär att aktiviteten ställer höga krav på muskelstyrka och styrkeuthållighet men även matchande stabilisering och rörelse som involverar bålmuskulaturen, samtidigt som flexibilitet i höft, bål och axelleden spelar en mycket viktig roll i rörelsefrihet och därigenom prestationskapaciteten.

En djupare analys av klättringen kan fås genom att fokusera på vilket typ av arbete klättraren möter vid tävlingsbouldering och med stor sannolikhet all annan bouldering. Allmänt kan man säga att man nyttjar två skilda typer av muskelkontraktioner. Statiska och dynamiska, dessa två används under tiden man klättrar men i olika sammanhang. Den statiska kontraktionen motsvarar inget arbete i den fysikaliska meningen då muskulaturen genererar kraft utan att åstadkomma rörelse när t.ex. handen håller ett grepp eller låser av i en position. Här belastas huvudsakligen underarmsmuskulaturen när man håller i greppen (fingrar och handflatan) samt varierande kombinationer av arm, bål och benmuskler som håller positionen när man låser av i vissa move eller medan man förflyttar fötter och ben inför nästa move (också statiskt eller isometrisk kraftutveckling). De statiska kontraktionerna kan pågå så länge som 30 sekunder eller mer. Detta är mycket viktigt att påpeka eftersom artikeln redovisar ett medelvärde men vi klättrar ju inte medelvärden utan måste vara träningsmässigt rustade för isometriska kontraktioner under aktuella klättersituationer som varar allt från 2 till 30 sekunder eller mer.

Den dynamiska kontraktionen nyttjas när muskelns kraftutveckling åstadkommer rörelse. I detta fall varar det ca 0.5 till 1 sekund åt gången enligt artikeln. Detta innebär att klättrare använder sig av relativt långsamma (1 sekund är mycket i sammanhanget) dynamiska kontraktioner för att generera rörelse. Som sagt är 0.5 till 1 sekund är egentligen relativt långa tidsintervall för en snabb kontraktion men man bör tänka på att kraftutveckling i snabba kontraktioner sker mycket hastigt under en inledande kontraktionsfas för att snabbt avta när rörelsen är igång och hastigheten (egentligen accelerationen) är som störst. Muskelontraktionen som krävs för att skapa en sådan kraftig rörelse är således mycket snabb och varar i regel ca. 200 millisekunder (0.2 sekunder) vilket kräver explosiv styrka. Resten av rörelsen består i att hålla rätt bana för att sedan starta en ny kraftig kontraktion när handen landar på ett nytt grepp (kontaktstyrka om ni läser Performance Rock Climbing av Neumann & Goddard). Dessa krafter utvecklas inte huvudsakligen i underarmsmuskulaturen som ju arbetar mest statiskt och har ingen förmåga att åstadkomma mer än någon centimeters rörelse, utan huvudsakligen i armflexorer (biceps, brachialis mfl), axlar, övre delen av ryggen, skuldran, samt bål och benmuskulatur.

Utifrån den här analysen skulle jag rekommendera att bouldrare använder sig av en kombination av isometrisk och dynamisk rörelse när de utformar sina övningar. Statiskt/isometriskt träning för både underarmar, armar, skuldra, rygg, bål och ben görs helst i klätterlika possitioner via deadhangs och avlåsningar i greppbräda eller än bättre boulderproblem samt en mängd olika övningar för bål och benmuskulatur som av tratition glömts eller undviks av klättrare.

Dynamisk träning av samma muskulatur som ovan (utom till viss del underarmar) sker genom en mängd olika övningar där bouldering innebär högsta specificiteten. Tänk dock att alla andra metoder som pullups, styrketräning med vikter m.m. bör ske i så hög hastighet man klarar av (explosiv) annars tränar du något helt annat. Och just det, glöm inte bål och ben!

Observera att al högintensiv träning per definition belastar kroppen väldigt mycket och inte bör bedrivas utan noga valda förberedelsefaser som innehåller mindre intensiv träning Räkna med att din kropp inte kommer att palla sådan träning (speciellt explosiv träning) särskilt länge. Variera din träning, gör inte varenda pass till en maximal sådan och gör inte mer än du klarar av annars kommer skadorna inte att dröja. Detta görs bäst genom en vettig periodisering ;-)

iClimb

2010-08-29T11:49:00.000-07:00

Klicka dig till http://www.iclimb.com/ och se den. Filmen är inte lång men intressant. Se den!

Klätterlabbet och Dani Andrada

2010-08-22T09:50:00.000-07:00

Igår var det oficiell premiär i klätterlabbet. Det bjöds på bouldertävling av formatet "climb till you drop" i den nästan färdigställda bouldersvampen och sedan hade Dani Andrada en bild- och videovisning som jag fick uppgiften att agera tolk på.

Tävlingen kan jag inte säga mycket om då jag kom dit ganska sent och fastnade i trevliga samtal med några klättervänner, sedan var det dags att få inblick i en del av Danis verksamhet. Efter tävlingen bjöd Dani och flickvännen Andrea på middag i Saids favorit indiska restaurang vilket man inte gärna tackade nej till. Girighetsynden skulle dock strax sonas medelst en hyfsad dos piri-piri. Sällskapet och maten kompenserade gott och väl för de bortsvedda smaklökarna.

Mer om själva lokalen i framtida inlägg

Dani, a muerte, Andrada

Ljudteknikern Said Belhaj

Klätterlabbet slår alla andra med en abnormt stor discokula

Rodellar

2010-08-20T10:53:00.000-07:00

Några bilder från sommarens resa

Oscar Krumlinde pendlar efter att ha klättrat Juan y Fran se Nos van 7a

Jag vilar på Pequeño Pablo 7b

Viktor Viksell går på moln i Acravita 8a

Urban monkey

2010-08-20T02:14:00.000-07:00

Lite inspiration i form av en bild.

Gymmet heter Urban monkey och har nyligen öppnats i Madrid (Synd!)

Crap!

2010-08-20T02:01:00.000-07:00

Jo, samma gamla visa igen. Jag får väl be om ursäkt men kan bara inte med att avsluta den här bloggen. För några månader sedan stängde jag av skiten för gott, trodde jag. Men här är jag igen.

Nya idéer? Nja, har samma behov att tömma ”hårdisken” här så det handlar fortfarande om HUR jag ska göra det och vad jag ska dumpa ner till andras beskådande. Som ni säkert sett i de senaste inläggen, blev min idé att skapa en kombination av text och bild fungerade sådär bra och så här i efterhand tycker jag att börja med ”the full monty” angående periodisering var lite väl förhastat. Man måste nog ha mer kött på benen innan man gör det så jag får fortsätta utveckla ämnen som fysiologi, anatomi, centrala principer inom träningslära, m.m. sedan får jag väl komma med resten.

Jag kommer nog inte att skriva superlånga artiklar här på bloggen eftersom jag upplever formatet som rätt ömständigt så det jag kommer att försöka göra är att skriva korta sammanfattningar på längre texter och länka till en nedladdningsbar fullängdsversionen i pdf-format. Har ingen aning om detta kommer att fungera bättre men jag har startat om bloggen så många gånger att det kan knappas vara den sista sista innan jag bestämmer mig för att lära mig att skapa hemsidor och databaser.

Det tar rätt långt tid att skriva artiklar med seriös (tolka ordet som du vill) innehåll och fullgoda referenser så jag kommer att varva med annat innehåll både som både personliga reflektioner och annat jag upplever. Det brukar komma frågor angående träning då och då när jag tränar eller pratar med folk så jag kommer att försöka ta med mig hit en del av de intressantaste frågorna och ge svar utifrån mina egna resonemang. Ni som läser detta får mer än gärna komma med frågor och synpunkter. På det visset kanske ni hjälper mig att göra ett intressantare blogg.

Carlos

Periodisering I

2009-08-15T23:45:00.000-07:00

Fram till nu har nästan samtliga inlägg ägnats åt definitioner av olika grundläggande koncept inom träningslära och deras koppling till klättring. I kommande inlägg kommer jag att försöka förklara begreppet periodisering i flera steg.

Vi har tidigare sett hur systematisering och periodisering kan se ut och vilka fördelar ett systematiserat träningsprogram kan innebära. Här är det kanske på sin plats att påpeka att periodisering bör göras på rätt sätt och att dett är inget som garanterar resultat för alla. Periodiserad träning kan vara nyckeln till framgång för vissa klättrare och det effektivaste sättet att ha tråkigt för andra. Det är av högsta vikt att hitta ett träningssätt som passar den enskilda individens psykologiska idrottsprofil.

Grunden för all periodisering är i första hand en önskan att uppnå en viss prestationskapacitet under en bestämd period. Ur denna synvinkel kan man säga att det är specifika målsättningar och bestämda tidpunkter som tillsammans med idrottens egna krav som avgör vilken sorts periodisering man bör välja. Det är inte samma sak att träna för ett maratonlopp som en trestegstävling. I det ena fallet är uthållighetsarbete av största vikt medan trestegshopparen måste välja noga hur, när, hur mycket och hur hårt man bör träna för att lyckas med sina mål. Man kan säga att olika sporter/grenar behöver olika sorters periodisering och övningsval. Då trestegshopparen har ett visst behov att träna moment som maximal styrka, explosiv styrka, spänst, hoppteknik mm så kommer marathonlöparen inte att ha särskilt mycket nytta av dessa moment.

Vad gäller klättring är min erfarenhet att grenar som sportklättring och bouldering har mycket gemensamt men planeringsmässigt kräver de olika periodiseringsalternativ. Medan blockklättraren har stora krav på maximal styrka, explosiv styrka och viss inslag av styrkeuthållighet så behöver ledklättraren en högre aktivering av de fysiologiska systemen som krävs för optimal styrkeuthållighet. Den som uteslutande har sysslat med endera bouldering eller sportklättring under en längre period vet hur svårt det kan vara att "slå om" mellan de olika grenarna.

Min tanke med kommande inlägg är att börja i "fel ände" och inte avhandla några konkreta övningssystem innan jag har gått igenom generella aspekter av träningsplanering. Jag avser således att först skriva om allmäna principer i skapandet av ett träningsprogram.

Det vanligaste bekymret som många klättrare berättar om är att det kan vara svårt att få en "röd tråd" under träningsåret och att goda föresatser har en tendens att degenerera och leda till slumpartat träning. Givetvis finns en tanke med träningen och till och med en idé om vilka sorts övningar man kan använda sig av under olika perioder/träningspass men utan en bestämd struktur tenderar man att göra några boulderproblem/leder per pass avsluta med ett par styrkeövningar, stretcha några minuter och avsluta passet. Detta ger ibland en viss vinst men man har en känsla av att det blir "same-same" och att formtopparna kommer och går utan att man kan kontrollera deras förekomst.

Ett bra sett att undvika ovannämnda "drift" i träningen är att sätta sina idéer på pränt och sätta det i förhållande till målsättningen och vissa tidpunkter.

Målsättning är kanske den viktigaste punkten när man har bestämt sig för att skapa en sådan idé. Några tankar:

Välj tydliga mål

Här gäller det att veta vad man vill göra och bestämma både ett slutmål och delmål som ger information om man är på god väg att nå slutmålet. Ett exempel kan vara en klättrare som har 6b som aktuell redpointnivå och vill kunna redpointa 7a inom en viss tid. 7a redpoint fungerar då som slutmål (för en viss period i alla fall) medan alla gjorda lederna mellan dagens nivå och slutmålet fungerar som delmål.

Det handlar dock inte om att sätta en grad som mål och sedan omvandla målsättningen till ett måste. Detta kan skapa mer ångest än glädje med träningen. Personligen är jag noga med att betrakta mål som pekarnålen i ett kompass. Uppfyller jag delmål och mål blir jag väldigt glad men glöm inte att det roliga med klättring är just klättring, inte siffror eller tävlingsplaceringar. 7a är en siffa, Poema de Roca eller Marionett är klätterleder....

Välj rimliga mål

Det här är kanske det svåraste vad gäller målsättning och brukar orsaka en hel del problem. Väljer man mål som står utanför ens räckvidd kan resultatet bara bli en besvikelse, väljer man mål som är för enkla att uppnå är risken stor att man inte känner att man gör något vettigt. Det är en konst att välja mål och det kanske förtjänar ett alldeles eget inlägg längre fram. Tills dess kan man säga att man inte behöver ha chans på världsmästerskap eller 9A-boulders för att skaffa sig konkreta mål.

Välj tidpunkt/er

De felsta av oss lever ett liv där man antingen studerar eller måste tjäna ihop slantarna till klätterresor och annat trevligt. Detta ger en automatisk grund till periodiseringen, Lägg till årstidernas växling så får du en väldigt bestämd tidsperiod för när du överhuvudtaget får komma ut och klättra. det brukar handla rätt och slätt om helger och semester när vädret tillåter. Den lilla skaran av klättrare som ägnar sig åt dedikerad tävlingsverksamhet har inga val, tillfällena bestäms av tävlingskalendern.

Oavsett om du sysslar med utomhusklättring eller tävling (förhoppningvis både och) är det relativt enkelt att börja med en grov skiss på träningsprogrammet. Man brukar börja med att göra en linjär planering av klätteråret och ringa in just de tillfällen man kan tänkas uppnå sina mål (datum för resor, semester, tävlingar eller period då man kan klättra ute med relativ regelbundenhet).

Här nedanför har jag framställt två exempel för hur ett helt år kan se ut för två olika klättrare

Den första klättraren är en person som har sportklättring som huvudintresse och har möjlighet att klättra utomhus i sina hemmatrakter från april till september när vädret tillåter. Hon planerar att resa en vecka utomlands i april och under julledigheten. Förutom dessa resor kan hon även resa inom Sverige i 4 veckor (tjocka pilen) och göra en fyradagarsresa inom landet i slutet av augusti (smalaste pilen). Helt utan att ha gjort ett träningsprogram kan vår klättrare konstatera att pilarna anger de perioderna då hon helst vill vara i bäst form.

Det andra exemplet handlar om en blockklättrare vars intresse är att prestera mest utomhus även om han kan tänka sig att ställa upp i någon tävling. Eftersom tävlingsbiten inte är första prioriteten kommer vi inte att lägga in några tävlingar i hans kalender. Vår bouldrare har en rätt hög nivå och har tidigare jobbat på några projekt både i Sverige och utomlands som han gärna vill göra i år. Han har valt att ta ut huvuddelen av sin semester under mars månad och klättra 4 veckor i sitt favoritområde, Fontainebleau (tjocka pilen). Han har flera mål och några av de är rätt ambitiösa så han vet att han kanske inte kan göra en del problem under semesterresan i mars varför han redan har bokat ytterliggare en flygbiljett till Font under en vecka i April. Då vill han gärna ha en bra chans att göra minst två av de hårdaste projekten han vill göra i år.

Vår klättrare är medveten om att sommaren är en dålig tid för bouldering hemma så han kommer att ligga lågt och försöka göra många lättare problem hemma och kombinera detta med träning av hans svagaste sidor. När hösten kommer kan han göra ett antal helgresor (smala pilarna) till områden i närheten av hans hemstad. Många av de problemen han tänker göra då har han provat tidigare och han vet att det kommer att behövas flera resor om det ska gå att klättra dem. Nya problem ska testas både hemma och under helgerna. Omväxling förnöjer ju... Sist har vår boulderfantast planerat en resa under julledigheten men varken resmål eller sportsmål är bestämda, det får han göra utifrån vad han har uppnått under året.

Detta är två exempel som är ganska vanliga. På ett enkelt sett har man åskådligjort båda klättrarnas möjlighet att genomföra deras mål under året vilket väsentligen underlättar uppgiften att planera träningen inför dessa tillfällen (vilket vi kommer att se senare).

Man kan argumentera om att man sällan kan boka upp sig helt under ett år. Mycket kan hända och ofta är man beroende av jobb, resekamrater och saker som är mer eller mindre oförutsägbara. Svaret är att det kan mycket väl vara så för den stora majoriteten klättrare. Man har dock ofta ha en god uppfattning om när man kan ta ledigt (speciellt studenter) och att det brukar sluta med att de flesta kan resa under påsk, sommar och jul. Planering görs huvudsakligen utifrån ens egna förutsättningar.

Man kan även invända att det kan skapa obehag att se hela årets "att göra" lista uppsatt på ett dokument. Jag kan bara svara att om du tycker att en kalender med några resedatum framkallar den känslan så är inte kommande inlägg något för dig. Det kommer att bli mycket värre. Ta ett paus, titta på dina favorit klättrerullar och återkom när rutorna har börjat glesna.

Boktips

2008-11-18T02:00:00.000-08:00

PubMed

Den som har följt den här bloggen har säkert märkt att jag ofta ämnar några rader åt källhänvisning. Det är givetvis långt ifrån allt man skulle kunna rekomendera men jag vill inte trötta ut folk med långa listor med böcker och artiklar. Met detta i åtanke vill jag varna för att källhänvisningen inte är heltäckande.

När jag skriver referenser handlar det om böcker som är lätttillgängliga och på ett trovärdigt sätt sammanfattar tidigare forskning och uppsatser. Dessa böcker innehåller alltid ordentliga referenser. Vill ni hitta mer detaljer kan ni leta där eller i PubMed. Tyvärr är den sistnämnda ett verktyg som är till för förskningsinstitutioner och andra användare som betalar dyra pengar för att få åtkomst till materialet. Privata personer hamnar mer eller mindre utanför kunskapsflödet. Ett bra tips är att gå till ett universitet (medicinsk/naturvetenskaplig bibliotek ger garanterad åtkomst), de lär inte neka åtkomst om man ber snällt.

Ur tidigare inlägg kan man se att jag ofta hänvisar till flera verk. När det gäller övningar och övningssystem finns det några jag har hämtat information ifrån men är i många falltyvärr skrivna på spanska, vilket borde göra dem ointressanta för de flesta läsare av en blogg på svenska. Anledningen till att jag hänvisar till dem är att man inte ska tro att jag hittar på saker och ting. Jag har försökt övertyga en av författarna (David Maciá) att översätta åtminstone en av hans böcker, men det ser inte ut som att det kommer att bli av på länge.

En bok som innehåller en stor mängd övningar är The Self Coached Climber

Bokens 6 första avsnitt är unika i klätterlitteraturen enligt min åsikt. Där behandlas Teknink, balans och rörelse på ett sätt som ingen annan tidigare har gjort, dessutom ges 31 övningar för träning av dessa moment, alla dem återfinns även i filmklipp i medföljande DVD. Tyvärr verkar det som att författarna själva inte inser hur viktigt det är med periodisering och andra halva delen av boken är som bäst en ofullständig handledning i basal sportfysiologi. Man befinner sig i samma läge som när man har läst andra klätterböcker, man har fått många bra tips men får inget redskap att placera dem i ett träningsprogram. Trotts missen med priodisering är den här boken ett måste för den som vill förbättra sin teknik. Jag kommer att hänvisa till The self coached climber rätt ofta och utveckla ett system att anväda deras övningar under träningens olika faser.

En annan bok jag har hänvisat till och kommer att fortsätta arbeta med är Periodzation, Theory and Methodology of Training av Tudor O. Bompa.

Boken behandlar inte någon speciell idrott utan ger en generell idé om periodisering. Som så ofta inom sport är Bompas idéer inte heltäckande och det finns områden där hans kunskap har blivit lite föråldrad, men boken är fortfarande en av de mest kompletta i ämnet. En nackdel är att det kan vara lite svårt att förstå delar av innehållet om man inte har läst åtminstone grundläggande idrottsfysiologi.

Vill man få översiktlig kunskap om idrottslära, kan man läsa Idrottens Träningslära av C. Annerstedt och A. Gjerdset.

Boken går igenom sport och träningslära som helhet vilket ger både styrkor och svagheter. För det första handlar inte det om klättring (inte Bompas bok heller) , dessutom är boken begränsad i detaljrikedom pga dess storlek. Hade de försökt att skriva heltäckande skulle de nog ha blivit ett mycket stort antal band att skriva. Fördelen med bokens upplägg är att den behandlar de punkterna som de flesta idrotterna har gemensamt sedan är det upp till var och en att exrahera informationen som pasar ens idrott bäst.

Det finns andra böcker och uppsattser men jag kanske får lov att tipsa om de vid ett senare tillfälle.

P.S. Den observanta läsaren har kanske märkt att jag länkar ofta till addlibris.se Detta betyder inte att jag har något försäljningsavtal med siten. Min filosofi i frågan är att leta tillgänglig information om böckerna jag tipsar om och lägga upp länken till de billigaste jag hittar. Man kan t. ex hitta Idrottens träningslära på Sisu idrottsböcker men om man inte är medlem kostar den lite mer. Tipsa gärna mig om ni hittar något billigare så ändrar jag länken D.S

Systematisering och Periodisering

2008-11-09T13:00:00.000-08:00

Anledningen till att jag överhuvudtaget valde att skriva mina tankar kring klätterträning i denna blogg är den känsla jag nästan alltid får när jag läser en text om hur man tränar klättring. Det är snarare regel än undantag att de flesta böckerna inom ämnet lämnar mig i ett blandat känslotillstånd. Författaren delar med sig av mer eller mindre nyttiga tips och övningar men när jag vänder sista bladet har jag inte fått en idé om jag kan strukturera min träning. Detta gör tyvärr att mycket av författarnas goda föresatser med sina alster går om intet eftersom läsaren är chanslös när det gäller att få en systematisk applicering av de nyförvärvade teknikerna.

Jag tänker därför ägna en hel del utrymme på bloggen åt olika koncept kring begreppen periodisering och systematisering. Det kanske är på sin plats att redan här göra ett försök att avdramatisera orden periodisering och systematisering. Jag är fullt medveten att många ser dessa ord som skrämmande eller lätt obehagliga. Klättring präglas av en idealiserad syn där upplevelsen och kontakten med naturen rankas högst och applicerande av systematiska träningsmetoder väcker många frågor.

Kan systematiserad träning verkligen ge bättre resultat?

Kan en systematisk syn på träning ta död på motivationen?

Kan klätterupplevelsen förgöras av noggranna träningsprogram?

Tyvärr sitter inte jag på svaren och om jag ska vara ärlig betvivlar jag att det finns definitiva svar till dem. Periodisering och systematisering kan mycket väl göra slut på träningsglädjen om man gör tråkiga och/eller överambitiösa träningsprogram. Seriös träning handlar inte nödvändigtvis om att träna stenhårt fyra eller fem timmar per dag eller att ställa upp alltför komplicerade planer. Det handlar om att träna med klättrarens egna förutsättningar som startpunkt där variation och belöning för att hålla motivationen är självklara inslag.

Finns det fördelar med systematisering av träning?

Systematisk periodisering innebär att man ser till att klassificera träning i olika verktyg (övningar eller övningssystem) och att man använder dem när de kan ge bäst resultat under en bestämd träningsperiod (periodisering). Även om klippklättring som sport har ett gott antal årtionden bakom sig har man inte hunnit se något systematisk tillämpning av träningslära bland större delen av utövarna. En systematisk klassificering av övningar och periodisering tillåter klättraren att välja bland många beprövade redskap för att göra sin träning mer effektiv, medan en korrekt periodisering placerar dessa redskap i en logisk följd under olika träningsperioder.

Balanserade träningsprograms utformning varierar kraftigt mellan olika individer även om de har likartade fysiska förutsättningar. Fördelen med välkonstruerade program är att man kan sätta upp tydliga mål, att man är medveten om vad som krävs för att uppnå dessa och att man har redskap för att utvärdera resultatet. Välorganiserad klätterträning ger utövaren jämn träningsbelastning och i lagom stora mängder. I motsats till planlös klättrande kan utövaren känna att man ”gör sitt” under varje pass, vilket i sin tur reducerar osäkerhet kring hur mycket och hur hårt man borde träna under varje enskild träningsperiod, något som i allra högsta grad inverkar positivt på utövarens självförtroende.

Ett seriöst träningsprogram bör innehålla ett antal moment av central art. (enligt Bompa T. 1999)

1) Allsidig fysisk utveckling.

2) Grenspecifik utveckling.

3) God teknisk utveckling.

4) Taktiska moment.

5) Psykologisk utveckling.

6) Skadeförebyggande arbete.

7) Teoretisk kunskapsinhämtning.

Seriös träningsplanering bör alltså sträva efter att ge optimala resultat genom att ge klättraren god fysisk bas utan att göra avkall på andra områden som skadeförebyggande arbete, teknik, taktik samt teoretiska kunskaper.

Min tanke är att (i kommande inlägg) redovisa mina tankar kring teori och praktik vad gäller träningssystem övningar och periodisering.

Källor

Bompa T. O. Periodization, theory and methodology of training. 4^th edition. Human kinetics ISBN 13 978-0-88011-851-4

Annerstedt C. & Gjerset A. Idrottens träningslära. Sisu idrottsböcker. ISBN 91-88940-14-4

De Diego S. Sagredo C. Jugar con ventaja. Las claves psicologicas del exito deportivo. Alianza deporte. ISBN 84-206-5707-7

Omstart

2008-10-05T00:45:00.000-07:00

Hej,

Jag har funderat (väldigt) länge på om jag skulle fortsätta eller skrota den här bloggen. Jag har beklagat mig tidigare över hur svårt det är att lägga ut ett strukturerat innehåll i bloggform vilket har gjort att jag inte riktigt hittat ett sätt att skriva ner mina tankar på ett (för mig) tillfredställande sätt.

Nu har jag bestämt mig för att försöka fortsätta med bloggen, i alla fall tills jag lär mig att hantera och skapa hemsidor och databaser, vilket är rätt osannolikt. Tills dess får jag skriva i bloggform.

Stay tuned!

Tabell (bålstabilitet)

2007-11-21T01:39:00.001-08:00

Här är den utlovade tabellen med korrekta mått på gymbollen (se inlägg) m.a.p. längd.

Längd (Cm)	Diameter (cm)	Diameter (Tum)
<155	45	17.7
156-172	55	21.6
173-185	65	25.5
186-192	75	29.5
>192	85	33.5

Måtten är angivna i både cm och tum då båda storheter föekommer beroende på tillverkarland.

Detta är en viktig detalj då alla övningar man utför sittande på bollen påverkar ställningen och hur ryggen arbetar. Om bollen är för liten är det lätt att man vinklar ländryggen bakåt och tvärtom om den är för stor.

Prova gärna framför en spegel eller ta hjälp av en vän så du är säker på att inta rätt kroppshållning frän starten.

Det är roligare än man kan tro!

.

DEFINITIONER, MÄNGD

2007-11-18T12:26:00.000-08:00

Termer som belastning och intensitet definierar arbetets karaktär men för att kunna kvantifiera träning i syfte att lägga upp ett träningsprogram eller att analysera den utförda träningen behöver man definiera en ny term, mängd. Denna term tillsammans med intensitet beskriver belastningen man utsätter kroppen för under en viss tid. Mängd syftar på hur mycket arbete man utför medan intensitet relaterar till hur tungt det utförda arbetet är. Det är viktigt att hålla isär begreppen belastning, intensitet och mängd. Tillsammans bestämmer intensitet och mängd hur stor belastningen blir.

Intensitet + Mängd = Belastning

Inom idrotter som består av en cyklisk aktivitet i form av upprepade rörelsemönster, som t.ex. löpning eller simning kan man ange mängd som en funktion av tid. Man kan alltså mäta träningsmängden genom att använda sig av en klocka. Inom s.k. acykliska sporter där arbetet består av varierande rörelser som exempelvis gymnastik eller klättring, blir uppgiften att mäta träningsmängd mer komplicerad.

I likhet med intensitet finns det olika sätt att mäta träningsmängd inom klättersporten. Man kan räkna tid, antalet leder, meter eller antalet move (förflyttningar) man klättrat.

Oavsett hur man väljer att mäta träningsmängden möts man av behovet att definiera mängd på ett sätt som är relevant, d.v.s. att mätmetoden verkligen kvantifierar klättermängd och inget annat. Begreppet mängd saknar dock mening om den inte kopplas till intensitet. Det är alltså skillnad mellan att klättra 300m i syfte att träna aerob kapacitet och att klättra samma mängd (300m) och utnyttja den anaeroba laktacida styrkan.

TID

Tid kan i många fall användas som mätare för träningsmängd. Nackdelen med att använda tid för att bestämma mängd är att rörelsehastigheten bör vara konstant under hela övningen för att träningsmängden ska vara konstant (och därmed mätbar). Dessutom utför man inte samma mängd move per tidsenhet när man är utvilad som när man är trött. Detta innebär att träningsmängden kan minska under ett och samma träningstillfälle, särskilt under långa pass. Det är inte samma sak att klättra utan avbrott i en halv timme (aerob kapacitet) som att bouldra hårt under samma tidsperiod (Anaerob alaktacid styrka och/eller kapacitet), man klättrar helt enkelt inte lika mycket.

Förhållandet mellan intensitet och tid beskriver de fysiologiska processer som pågår i muskeln vid fysiskt arbete (t.ex. att vid 95-100% intensitet varar ansträngningen maximalt 10s och de anaeroba alaktacida processerna dominerar i muskelcellen). Man bör alltså ha i åtanke övningarnas fysiologiska karaktär utifrån tid och intensitet (se inläggen och tabell under rubrikerna ”fysiologi I-III”), men att mäta mängd som funktion av tid kan vara en opålitlig metod.

METER

Meter är ett populärt och praktiskt sätt att uttrycka träningsmängd men det kan också innebära vissa svårigheter. Det är relativt lätt att beräkna hur många meter man klättrar när man känner till ledens längd. Det är dock betydligt svårare att uppskatta antalet meter man klättrat efter att ha utfört ett antal bouldercirklar eller efter ett boulderpass utomhus. Att använda meter som storhet fungerar således bäst när man klättrar leder.

LEDER

Att räkna antalet leder är också en populär mätmetod såväl inomhus som utomhus. Det fungerar ungefär på samma sätt som att uppskatta mängden i form av meter men man måste då ha med i beräkning ledens svårighet samt hur denna är fördelad över ledens längd.

MOVE

Metoden jag anser fungerar bäst innebär att man mäter mängd i form av antal move. Stora fördelen med att räkna antal move är att det är den minsta enheten man kan använda inom klättring. På det här viset och så länge intensiteten är känd, vet man mer eller mindre exakt hur mycket man har tränat under ett pass, en vecka en månad eller ett år. Detta medför att man kan kvantifiera all träning, göra statistisk relevanta analyser och införa förändringar när det behövs.

Genom att mäta move kan man ha god överblick över både mängd och intensitet för all träning.

Innebär detta att man räknar move i huvudet medan man klättrar? Nej! Sannolikheten att träning skulle innebära mental sjukdom skulle då öka dramatiskt…

Det finns ett tydligt samband mellan ihärdigt moveräknande och mental ohälsa.

Om man vill använda move som metod att mäta träningsmängd måste man först bestämma sig för en definition av move. Vi använder följande kriterier (anpassat från Macia 2002) :

- Move är en förflyttning där en hand lämnar ett grepp för att ta ett nytt grepp.

- Fotförflyttningar räknas inte som move.

- Att ta ett grepp med båda händer (”matcha”) räknas inte som ett move.

- Då samma hand förflyttas två gånger (”gå vidare”) är inte ett move.

- Dubbeldyno räknas bara som ett move.

Med de här kriterierna som utgångspunkt kan klättrare tillhörande olika biotyper (samtliga kroppsmått) uppskatta antalet move i en travers, led eller vägg. Det räcker med att klättra några få gånger på de väggar man planerar att använda vid klätterträning inomhus för att ta reda på hur många move hela sträckan innebär. Hur många move man gör på en 14m hög plywood vägg kan variera med +/- 2 i de flesta fall men det har inte så stor betydelse om man har en felmariginal i beräkningarna på några få tiotals move i en uthållighetspass. När man bouldrar eller tränar i system/campus-bräda bör man vara mycket mer noggrann.

Har man tagit reda på hur många move man brukar göra på samtliga ytor man vill använda är uppgiften att uppskatta mängd tämligen enkel. Man behöver bara räkna antalet serier/cirklar för att få en siffra.

Jag kan hålla med om att det är ett extra arbete att räkna move, men fördelarna är flera och med lite träning är det inte så besvärligt. Förutom att kunna hålla reda på all träning man utför kan man med stor noggrannhet bestämma hur mycket man vill att träningsmängden ska öka eller minska från ett pass till nästa och vilken intensitet man bör applicera till samtliga övningar. Man kan exempelvis under ett träningspass starta med en uppvärmning där man utför 100 move av intensitet 50-75% för att sedan fortsätta med 200 move uthållighet av intensitet 75%. Därefter kan man göra ytterliggare 100 move på korta boulderproblem av intensitet 85-100% för att avsluta med 100 move i 75% intensitet för att varva ner. Lätt att planera, lätt att veta vilka fysiologiska system man utnyttjar och lätt att följa upp!

Det är viktigt att påpeka att det här inte är något som endast elitidrottare har nytta av och definitivt inte något som förändrar ens sätt att träna. Att mäta belastning, intensitet och mängd är bara ett sätt att definiera och kvantifiera det man redan sysslar med. Om man verkligen vill systematisera sin träning bör man ta en titt på kombinationen av sportfysiologi, mätningsmetoder (belastning, intensitet, mängd), periodisering och individualisering. Något som jag har tänkt utveckla i kommande inlägg…

Källor :

Bompa T. Periodization, Theory and Methodology of Training. 1999, Human Kinetics, ISBN 0-88011-851-2

Macia Paredes, D. Planificacion del Entrenamiento en al Escalada Deportiva. 2002, Desnivel , ISBN 84-95760-67-3

Annerstedt C. & Gjerset A. Idrottens Träningslära. 2002, SISU Idrottsböcker,

BOKTIPS

2007-10-11T00:50:00.000-07:00

Idag har jag tänkt göra ett litet avbrott så att det inte blir för tråkigt för den som läser. Det börjar bli många inlägg om träningsteori och det kommer ännu fler om planering och metodik. Här kommer ett litet inlägg om praktisk info.

Jag tänkte tipsa om en bok.

Bålstabilitet, fakta och övningar med balansboll

Varför träna med balansboll?

Många klättrare är rätt starka i armar och rygg men kan inte utnyttja sin potential till fullo pga dålig träning i bålpartiet. Bålen är länken mellan armar och ben och alla krafter en klättrare utsätts för och utövar går via bålen. Styrka och stabilitet i bålen gör rörelsen mycket effektivare och övningarna med gymboll möjliggör en sorts träning som kan vara effektivare än de klassiska situpp övningarna.

Träning av bålstyrka och stabilitet kan förebygga skador och överbelastningsproblem y rygg och axelpartiet som är klassiska för klättrare, dessutom får man mer kontroll över sin kropp.

Boken innehåller en kort genomgång för basala koncept som kan vara nödvändigt att känna till. Huvuddelen består av ett antal övningar och program som man kan utveckla själv i olika svårighetsgrader. En stor fördel med att träna med balansbollen är att man tränar med hela kroppen och belastningen är just kroppstyngden, vilket för det till ett bra alternativ även för yngre juniorer. Tyvärr saknar boken en tabell över vilka bollstorlekar är lämpliga beroende på individens längd, vilket är en mycket viktig detalj. Jag återkommer med en sådan tabell så snar som möjligt.

Boken går att hitta på Adlibris (246 kr), SISU idrottsböcker (269 kr) och Bokus (278kr).

INTENSITET 2

2007-10-07T03:08:00.000-07:00

1RM

I förra inlägget beskrevs termen intensitet i allmänna ordalag. Efter att ha konstaterat att det finns olika metoder att mäta arbetets intensitet, kom vi fram till det kan vara svårt att hitta en metod som uppfyller alla krav som en varierande sport som klättring ställer . Jag förklarade att den metoden jag anser vara mest effektiv är den där man använder sig av upplevd intensitet som värdemätare.

Det här sättet att upskatta intensitet har troligtvis utvecklats som en subjektiv variant av de metoder man använder inom sporter där man med exakthet kan mäta intensitet. Man kan lätt mäta intensitet vid tyngdliftning genom att ta reda på den viktmängd man kan lyfta en gång, detta kallas 1 repetitionmaximum eller 1RM. Om man lyfter 85kg i t. ex. bänkpress endast en gång blir detta ens 1RM. Man kan också säga att den maximala intensiteten för den här övningen är 100%. 1RM motsvarar alltså, 100% intensitet. Vill man ta reda på vilken vikt som motsvarar 75% intensitet i bänkpress kan man räkna enligt följande formel:

85 * 0.75 = 63.75

Detta betyder att 63,75kg är 75% av 1RM eller att intensiteten på ett enda lyft med 63,75 kg är 75%.

Vad gäller klättring är den här metoden inte lika lätt att tillämpa. Hur vet man att arbetets intensitet är just 75%?

Svaret är att man tvingas att jobba med en subjektiv mätningsskala då man inom klättring ej kan mäta intensiteten i absoluta termer. Detta kan låta opålitligt, men tänk på att vi klättrare har använt subjektiva svårighetsskalor för grader i årtionden. Detta medför att en subjektiv metod att mäta intensitet är det närmaste vi kommer ett absolut sätt att mäta intensitet.

Hur mäter man intensitet när man tränar?

Det finns några begrepp man kan tänka på när man pratar om klätterövningars intensitet:

Intensiteten mäts alltid i subjektiva termer. Har man planerat att utföra en övning där intensiteten ligger på 85% då bör vi låta oss ledas av den subjektiva känslan av att vi jobbar på 85% av maxkapaciteten. Detta görs genom att jämföra med känslan av att utföra enskilda move som motsvarar 100% eller 1RM.

Övningens intensitet bestäms av ledens sammanlagda antal move. Inte några få move per led. Det är just därför ledbyggande spelar en central roll i klätterträning, särskilt med tanke på att träningen alltid bör vara individanpassad. Det finns i princip inget gym som kan erbjuda tillräckligt många individanpassade leder att hela klätterpopulationen har möjlighet att jobba på 75% intensitet under ett tretimmarspass utan att klättra samma leder om och om. De flesta ledbyggare brukar föredra att lägga in någon/några kruxsekvenser per led vilket gör intensitetsfördelningen ojämn och därför svår att använda vid organiserad träning. Har du tänkt använda den här metoden bör du lära dig att lägga upp egna cirklar/boulderproblem och du kanske då kommer att behöva träna minnet…

Formen kan förändras ganska mycket under en träningssäsong, man blir starkare och en led som motsvarade 90% intensitet vid en viss tidpunkt kan ha blivit lättare efter ett antal veckor. Intensiteten måste alltid anpassas till den enskilda individens dåvarande formstatus. Detta är något som sker på ett naturligt sätt om man använder ett subjektivt sätt att mäta intensiteten. Använder du andra metoder bör du vara aktsam för det här fenomenet och tänka på att anpassa intensiteten i takt med att din förmåga ökar.

Intensiteten kan och bör mätas i både absoluta och relativa termer. Intensitetsangivelser i absoluta termer handlar om att tillskriva en intensitet för enskilda move i förhållande till den maximala förmågan (1RM), medan intensitet angiven i relativa termer refererar till summan av intensiteten för alla moves i en hel led. Det är inte samma sak att klättra ett boulderproblem på 4 move som att klättra en led som är 25 meter lång. Båda kan kräva 100% av vår kapacitet men de enskilda moven motsvarar helt olika intensitetsnivåer. Ett exempel kan vara det faktum att en led av grad 8a, kan motsvara 100% intensitet för en klättrare, medan samma leds enskilda move kan ligga på omkring 80-85% intensitet för samma person. Korta boulderproblem bestående av upp till 6 move kan ha en intensitet som närmar sig 95-100% i absoluta termer men det är högst osannolikt att man kommer att klara av att klättra längre leder bestående av move motsvarande samma intensitet.

De leder vi använder för träning av specifika system (anaeroba laktacida och alaktacida samt aeroba system) bör innehålla move av likartad intensitet. Det vill säga, det är ingen bra idé att sätta ihop en led på 50 move där all svårighet är koncentrerad i de tre sista moven. Vill man träna boulderstyrkan (alaktacida processer) är det nog bäst att man fokuserar på det separat.

Det krävs en hel del tålamod innan man behärskar det här sättet att mäta intensitet. Metoden kräver att man lär sig att ”känna efter” den egna förmågan och att man blir tillräcklig skicklig på att bygga egna problem och leder. Räkna med att det blir "fel" många gånger och att en del pass kommer att kännas mer eller mindre förlorade. För min del det tog ett par veckor per system att komma igång och omkring en termin innan jag kände att jag gjorde rätt. Sedan dess har jag aldrig haft problem med att uppskatta intensitet.

Det finns två stora fördelar med att använda den här metoden. Man kan få noggrann kontroll på i princip samtliga move under all träning man utför. Detta är av speciell vikt när man planerar träningen och när man med exakthet vill ta reda på hur många move man gjort under ett pass/en månad/ett år. Detta ger hög kontroll över intensiteten hos varje enskilt move och ger också möjlighet att placera dessa i ett specifikt sammanhang samt göra nödvändiga förändringar i träningsupplägget för att åstadkomma riktade förbättringar i bestämda områden.

Diagram som visar fördelningen av antalet move och intensitet under en träningsperiod med fokus på uthållghetsarbete

Diagram som visar fördelningen av antalet move med fokus på teknik

Den andra fördelen med att lära sig att uppskatta intensitet är att när man fått tillräckligt med träning, kan man med relativ lätthet uppskatta intensiteten hos move man inte ens har provat tidigare. Detta är av stor hjälp för tävlingsklättrare som har höga krav på onsightförmåga.

Här kommer några riktlinjer för uppskattning av intensitet för korta boulderproblem mellan 1 och 6 move, dvs i absoluta termer (det handlar alltså inte om leder):

100%

Problem som innehåller 1-2 move. Det krävs förhållandevis många försök för att klara av problemet/movet. Problem på ett move eller där kruxet utgörs av endast ett move i början av bouldret motsvarar konceptet 1RM och bör därför anses vara måttet för dåvarande maximala intensitet.

95%

Problem som innehåller 4-6 move. Man bör klara problemet på omkring 6-8 försök. Man klarar inte av att upprepa samma problem mer än 1-2 gånger utan vila mellan försöken.

85%

Problem som innehåller 4-6 ganska svåra move. Man kan eventuellt flasha problemet. Man borde klara av att klätta hela problemet 1-4 gånger utan vila.

80%

Problem som innehåller 4-6 move, relativt lätta att flasha. Man kan upprepa problemet 5-8 gånger utan vila

75%

Lätta move. Det går att göra många problem utan vila.

Under 70%

Lätt klättring, Används vid uppvärmning, som aktiv återhämtning i slutet på ett träningspass eller efter långa viloperioder.

Vad gäller leder på mer än 15 move måste man tänka mer i relativa termer. Här kommer några få riktlinjer:

Vid 100% relativ intensitet klarar man en repetition per led men inte fler.

Vid 85% relativ intensitet borde man klara av leden omkring 2 gånger av 4 försök.

Vid 75% relativ intensitet borde man klara av 4 av 4 försök utan att ta fall

DEFINITIONER, INTENSITET

2007-09-22T00:05:00.001-07:00

Lauren Lee på Juan y Fran se nos van 7a+ Rodellar.

I förra inlägget beskrevs belastning som ett sätt att se på arbetets karaktär i stort, men det räcker knappast att beskriva det arbetet man vill utföra som hög, låg eller ökande belastning. Vi behöver beskriva arbetet i detalj för att man ska kunna kvantifiera det på ett begripligt sätt. Två viktiga begrepp i detta sammanhang är intensitet och mängd.

För att kunna utarbeta ett effektiv sätt att beskriva, och senare utföra, olika övningar inom klätterträning, behöver man först bestämma sig för hur man ska kvantifiera arbetet. Vi vet sedan tidigare att om man vill träna t.ex., den allmänna aeroba styrkan kan man utföra ett bestämt arbete som t under viss tid där man lägger ansträngningsnivån på ca. 75% av den maximala pulsfrekvensen, introducerar man andra intensiteter i övningen börjar man träna andra system. Övningens karaktär bestäms då av tid och intensitet. Vad vi planerar att göra under ett pass bestämmer vilket sorts arbete vi utför och därför träningens effektivitet.

En medveten tränare vet att det inte går att genomföra en övning som syftar på att enbart träna den anaeroba kapaciteten, där man springer på 90% av ens maximala pulsfrekvensen under 30 minuter. Han vet att gränsen för den anaeroba laktacida kapaciteten börjar överskridas efter 3-4 minuter och att resten av övningen övergår successivt till aerob styrka eller kapacitet. Övningen är fysiologiskt sätt omöjlig och bör få en annan utformning om målet är att träna den anaeroba kapaciteten. Den beskrivna hypotetiska övningen är ingen dålig sådan, utan bara missriktad med tanke på vad man egentligen ville åstadkomma.

Intensitet

Begreppet intensitet beskriver ansträngningsgraden som krävs för att utföra ett visst fysiskt arbete. Intensitet anges alltid i procentenheter av den maximala förmågan av t.ex. tid, puls eller vikt. De olika övningarnas karaktär (aerob/anaerob styrka och uthålligget osv.) bestäms helt av intensitet och tid, därför är det mycket viktigt att man använder ett bra sätt att bestämma arbetes intensitet .

Det finns olika sätt att mäta intensitet beroende på vilket arbete man utför. Inom korta friidrottsgrenar kan t.ex. en 100m löpare ta reda sin maximala förmågan genom att mäta den bästa lopp på 100m i tid (sekunder). Inom uthållighetsgrenar kan man mäta andelen av maxpuls för att bestämma intensitet. Vid tyngdlyftning kan man bestämma intensitet genom att jämföra med den maximala massan (kilo) man kan lyfta under en viss övning.

Tyvärr är det inte lika lätt att ta reda på vilka storheter som gäller vid klättring. Det finns både för och nackdelar vid användning av olika intensitetsangivelser. Här följer en kort beskrivning på tänkbara sätt att mäta intensitet inom klättring.

Massa

Dvs. Kilo. fungerar bara när vi lifter vikter. Det är en bra metod men begränsas till de tillfällen där man tränar med vikter, vilket inte bör vara en stor del av träningen för en klättrare. Intensitetsangivelser i kilo fungerar bäst vid träning med vikter i gym vid styrketräning och dyl.

Hjärtfrekvens

Fungerar inte alls vid anaerob alaktacid kapacitet och styrka (explosiv styrka) då all ansträngning sker utan att hjärtfrekvensen påverkas nämnvärt (inom maximalt 30 sekunder). Användning av hjärtfrekvens fungerar bra vid anaerob laktacid arbete (kort och långt PE), men bara om de lederna man klättrar innehåller move av liknande intensitet utan möjlighet till återhämtning under arbetet (vilor). Användning av pulsmätare kan, med andra ord, vara en bra redskap för att kontrollera att man verkligen utför en kontinuerlig ansträngning. En nackdel med pulsmätare är att de är förhållandevis dyra.

Tid

Med undantag för speedklättring, brukar klättrare inte behöva använda tid som mätningsmetod för klätterförmåga. Alla övningar man utför sker, förvisso, i en bestämd tidsrymd, men det är inte tiden som bestämmer arbetets intensitet, utan ledens/rörelsernas svårighet. Tid spelar en viktig roll i övningarnas utformning men är av underordnad art när det gäller intensitet inom klättersporten. Tid är mycket svår att tillämpa som intensitetsangivelse. Det går att träna uthållighet genom att klättra från 5 minuter upp till timmar, men tid intensiteten bestäms av vad vi gör under klättertiden.

Svårighetsgrad

Ett sätt att mäta intensitet kan vara ledernas svårighetsgrad. Grader är klättrarens referensram vad gäller svårighet och det har gjorts försök^* att bestämma intensitet genom att använda tabeller där man borde kunna tyda intensitet som en funktion av klättrarens maximala grad (franska ledskalan). Intensitetsangivelser av svårighetsgrad är användbara i de fallen leden är jämnsvår, men hela konceptet ändrar karaktär när man mäter leder där all svårighet är koncentrerad i några få move (crux), dvs, det är stor skillnad att klättra en ”kruxig” 7c på 10m mot att klättra en 7c på 40m. Att mäta intensitet i svårighetsgrad ställer krav på ledval men om man har detta i åtanke, är det överlägset effektivt applicerat till klättrare som har sina mål utomhus, då metoden innebär den allra högsta graden av specificitet.

Upplevd intensitet

Det här sättet kan tyckas verka ett helt oseriöst förslag, men det är i själva verket väldigt exakt och helt individanpassad. Metoden går ut på att utövaren själv uppskattar intensiteten för varje move. Nackdelen är att de kan ta lite tid att skapa betydelsefulla referensramar för vad olika intensitetsnivåer innebär och att man måste ha en del erfarenhet inom klättring för at kunna bygga leder eller problem av rätt intensitet.

Det är den här metoden David Macia förordar i sin bok och den jag använder mest vid klättring inomhus. Macia gör en relativt negativ analys av de övriga sätten att mäta intensitet, något jag inte delar helt och föredrar att använda en kombination av metoder beroende på vilka övningar jag vill skapa.

Jag kommer att referera väldigt ofta till upplevd intensitet som utgångspunkt för väldigt många övningar, vilket kräver att jag ägnar hela nästa inlägg till att beskriva metoden och ange en generell skala för olika intensitetsnivåer, sedan kommer begreppet mängd.

____________________________________________

* Ferrand, A. & Edlinger, P. ENSA (Ecole Nationale de Ski et Alpinisme), Grimper 1985

* Albesa, C. & Lloberas, P. Bases para el entrenamiento de la escalada deportiva, Desnivel 1999 ISBN 84-89969-37-X

DEFINITIONER, BELASTNING

2007-09-09T03:12:00.000-07:00

Eric Lopez ökar intensiteten på Los Borrachos del Mascun 9a

Nu har vi gått igenom grunderna för fysiologi och sett vilka mått på specificitet olika arbetsmetoder kan innebära. Jag har försökt beskriva kopplingen mellan olika träningssätt och hur de relaterar till klättersporten, vilket kan ge en översiktlig bild över vilka träningsmetoder man kan använda sig av för att utveckla den fysiska förmågan hos klättraren. Man bör ha en klar bild av hur man definierar träningsmängd och ansträngningsnivå innan man ger sig i kast med att planera klätterträning. Det är viktigt att kvantifiera mängden arbete och dess intensitet för att kunna lägga in rätt träningsdos vid varje tillfälle under en given träningsperiod, annars kan det vara svårt att planera, genomföra och mäta träningens gång och sluligen dess resultat.

Nyckelbegreppen for utformning av träningsövningar och träningsplanering är belastning, intensitet och volym. Det här inlägget handlar om belastning medan kommande inlägg behandlar intensitet respektive volym. När dessa termer har beskrivits kommer jag att gå igenom planeringsmetodik och praktiska träningsmodeller.

Belastning

Begreppet belastning beskriver allt fysiskt arbete man utför under en bestämd tidsrymd, exempelvis ett träningspass, en vecka, en månad osv. Ett träningspass med hög belastning är ett pass där man klättrar många svåra boulderproblem för att sedan klättra uthållighetsleder i 90 minuter och sedan gå i gymmet för att träna ben, mage, rygg och axlar för att avsluta med 30 minuter stretching. Det motsatta skulle vara ett pass där man bara klättrar 5 boulderproblem motsvarande ens maximala svårighetsgrad. Här är intensiteten hög men antalet problem är liten vilket medför att belastningen är låg.

Det största problemet med de metoder man brukar hitta i litteraturen eller Internet är att de brukar innebära en bestämd mängd belastning, vilken oftast är antingen för hög eller för låg eftersom den sällan är individanpassad. Man brukar sätta likhetstecken mellan en viss framgångsrik persons träningsmetod och nyttan för hela klätterpopulationen. Att följa en metod som tillämpas av en person ur världseliten inom klättring innebär att man utsätts för en mycket hög arbetsbelastning och intensitet. Är man inte elitklättrare själv, brukar nyttan med träningsmetoden vida övervägas av risk för överträning och skador. Om man å andra sidan följer ett program där belastningsmängden eller intensiteten är för liten blir träningen ineffektiv och tråkig.

När man planerar träning måste man ta hänsyn till belastningsgraden under passet eller träningsperioden. Den belastningsmängd varje enskild utövare kan arbeta med varierar beroende på den enskilda utövarens bakgrund och färdighet och träningen bör därför vara individanpassad.

I Allmänhet kan man säga att träning är en anpassningsprocess där en successiv ökning i belastningsgrad medför ett viss mått på fysilologisk anpassning. Träningen bör starta med relativ låg belastning och öka den över tid, på så sätt undviker man skador och överträningssyndrom samtidigt som man får organismen att anpassas vilket resulterar i en ökning av utövarens fysiska förmåga. Principen om gravis belastningsökning är väldigt viktig och något klättrare inte borde glömma bort. Detta är kanske den största anledningen till att klättrare stagnerar eller utvecklas sakta när träningen bara består av att komma till gymmet och ”ta i”.

Rent praktiskt innebär principen om gravis belastningsökning att man bör hitta rätt belastningsmängd och intensitet under inledningsfasen inför varje träningsperiod. Om man startar en träningsperiod med att klättra tills man inte orkar göra ett enda move till blir möjligheten att öka belastningen inför varje ny pass minimal och träningen blir då ineffektiv. En bättre utgångspunkt är att hitta en belastningsmängd som gör utövaren trött men tillåter kroppen att återhämta sig iför kommande pass där belastningsmängden kan öka måttligt. På det visset skapar man en sammanhängande träningsplanering som är både hållbar och som förbättrar kapaciteten inom ett bestämt område.

Man bör dock, poängtera att förr eller senare möter vi nivåer av träningsbelastning som inte är hanterbara. Det är därför bäst att variera träningen mellan olika energisystem och metoder så att kroppen hinner återhämta sig och med tiden klara av större belastning. Det är ganska vanligt att man byter cykliskt mellan träning aeroba, anaeroba-laktacida och alaktacida systemen eftersom kroppen inte tål alltför stor ökning av belastningsnivån under för lång tid. Det vanligaste är att träna mellan 2 och 5 veckor per system så att kroppen hinner återhämta sig och är beredd för en ny belastningsökning inom tidigare använda system.

FLER DEFINITIONER , SPECIFICITET

2007-08-27T03:09:00.000-07:00

Vi har sett tidigare vilka generella processer som utspelas i muskulaturen under arbete och kopplingen till klättring. Problemet med alla dessa beskrivningar är att de inte tillför någon praktisk information för den oinvigde och att man blir hjälplös om man saknar djupare kunskap om träning i allmänhet och klätterträning i synnerhet.

Tyvärr är träningsteori en gren som innehåller en hel del svårbegripliga facktermer. Även om jag helst vill undvika att ta med komplicerade termer i den här bloggen, är man tvungen att definiera träning och dess olika begrepp så att framtida inlägg kan sättas i rätt sammanhang och innehållet blir någorlunda begriplig. Idag kommer jag att skriva bara om en term:

Specificitet

Kanske den viktigaste termen för tekniska sporter som klättring. Det finns verkligen en uppsjö av övningar som kan vara mer eller mindre relaterade till klättring, men valet av övning bör variera beroende på tid under säsongen och krav på specificitet. Termen specificitet är relaterad till hur klätterlika övningarnas utformning är och dess kapacitet att påverka utövarens klätterförmåga (transferens). Ur denna synvinkel finns det inga bra eller dåliga träningsövningar, utan bara övningar av olika specificitet och transferensgrad. I allmänhet bör man placera mindre specifika övningar under början av träningssäsongen och öka kravet på specificitet ju närmare man kommer till den tiden man har tänkt uppnå sina mål.

Som exempel kan man säga att styrketräning med vikter i gymmet är en specifik metod för att vinna allmän styrka men ej specifik för att få en vinning i klätterstyrka. Man blir stark av den här sortens träning men den är inte direkt klätterspecifik. För att få direkt nytta av styrketräning för klättraren bör man utforma övningarna så att man får en ökad grad av anpassning till klättring.

Ur specificitetssynvinkel kan man prata om fyra olika sorters övningar:

Allmänna, ej specifika, övningar

Det handlar om övningar som inte har med klättring att göra. Det kan vara saker som t.ex bicepscurl, bänkpress, springa, simma cykla, stretcha. Det en sorts övningar som kan ge en hög styrkenivå, generell uthållighet eller styrkeuthållighet, men saknar likhet med klättring,de har alltså ingen eller mycket liten transferensgrad. Det är nödvändigt att använda en del av dessa metoder som komplement till klätterträning men de bör inte utgöra merparten av en klättrares träningsprogram. Tillbringar man mycket av sin träningstid med att springa och styrketräna, kommer man att bli bra på dessa aktiviteter men klättringen kommer sannolikt inte att bli så mycket bättre.

Några av de vanligaste övningar för klättraren ur den här gruppen:

-Allmän konditionsträning (aerob styrka och kapacitet) genom löpning, cykling eller dyl.

-Styrketräning i form av få intensiva repetitioner med liten ökning av muskelmassa (anaerob alaktacid styrka och kapacitet).

-Styrketräning genom hypertrofi med upp till 15 repetitioner y flera serier (anaerob laktacid styrka och kapacitet).

-Stretching

Riktade Övningar

Det handlar om övningar som uppnår högre specificitetsgrad än allmänna, ej specifika, övningar och ger därför en högre grad av transferens även om de inte innebär klättring. Det är i princip alla övningar där vi hänger i händerna. Riktade övningar har en hög grad av transferens men de är inte lika allsidiga som klättring i sig.

Några få av de vanligaste övningar för klättraren ur den här gruppen:

-Pullups

-Avlåsningsträning utan fötter

-Deadhangs

-Campusövningar

-Armgång (redskap eller klättergrepp)

-Övningar med greppbräda

Särskilda klätterövningar

Den här sortens övningar har ännu högre specificitet. Det handlar om klättring inomhus, bouldring eller toprepsklättring. Transferensgraden är mycket hög och hela kroppen är inblandad i övningen på ett sätt som liknar de ansträngningar som klättraren har som mål. Kraven på styrka kombineras med krav på koordination, strategi och teknik.

Inbegriper:

-Korta boulders. Upp till 6 move.

-Långa boulders eller bouldercirkla.r Upp till 15 move.

-Korta leder eller bouldercirklar. Upp till 20 move.

-Medellånga leder eller bouldercirklar. Upp till 40-50 move.

-Långa bouldercirklar upp till 120 move.

-Uthålligetsklättring över 120 move.

Reella övningar

Den här kategorin övningar innebär den högsta möjliga specificitetsgraden. Det handlar om klättring på klippa eller tävlingsleder. Transferensgraden varierar beroende på den psykologiska faktorn, svårighet och likhet med våra mål, den är minst vid toprepsövningar och maximalt vid bouldering och lead.

Även om jag har skrivit några få exempel på övningar per grupp, är variationen i princip oändlig. De bästa resultaten vid klätterträning bör komma från en kombination av alla fyra sorters övningar i rätt mängd och variation för varje utövare. Exempel på klättrare som gör hundratals pullups per träningspass eller minutlånga deadhangs blir alltmer sällsynta och även om de har en plats i klätterhistorian bör betraktas som urfasade metoder för optimal träning.

Det var allt för den här gången. I nästa inlägg kommer jag att fortsätta med termer som belastning, intensitet och volym.

KLÄTTERFYSIOLOGI III

2007-08-08T03:06:00.000-07:00

Per Lindmark omdefinerar anaerob alactacid styrka

OBS! Detta är fortsänningen till tidigare inlägg om klätterfysiologi , läs gärna första och andra delen innan du läser vidare.

__________________

Var förberedd för ett långt inlägg. Ta en kopp te och luta er tillbaka mot ryggstödet…

Jag anser att det här inlägget är det viktigaste jag kommer att skriva i den här bloggen och nästan allt jag skriver om i framtiden kommer på ett eller annat sätt att vara relaterad till den här beskrivningen. Mitt tips är att kopiera beskrivningen nedan och skriva ut den så ni har den till hands när ni läser andra inlägg eller om/när ni planerar träningen.

Förra inlägget var en översikt över gamla definitioner på arbete. Här kommet jag att försöka mig på något som är snäppet mer komplicerat och kanske kräver djupare förklaringar; även om jag inte vill beskriva fysiologin alltför ingående just nu. Till er som inte kan leva utan kemiska formler och reaktionsvägar lovar jag att ta upp alla detaljer senare. Anledningen till att jag inte vill gå in på detaljer här är att det jag försöker beskriva är en definition av klätterträning ur en praktisk synvinkel, men utan att tappa fysiologin ur sikte. För den som bara klättrar är fysiologi helt oväsentligt, men vill man planera träning är arbetets beskrivning allt. En korrekt definition på det arbetet man utför när man klättrar bestämmer hur man ska forma all träning.

Vi har redan gått igenom två grundbeskrivningar av muskulärt arbete som har använts under många år. Det finns dock ännu en indelning som beskriver det som pågår i muskeln under arbetet på ett bättre sätt och som ger möjlighet att utforma övningar som är direkt anpassade till de processerna som pågår i muskeln och därför mycket effektivare som helhet.

Den här indelningen tillför endast två nya principer, styrka och kapacitet. Två termer som är mycket väldefinierade ur en biokemisk synvinkel när det kommer till anaerobt alactacid arbete, men när det gäller anaerobt lactacid och aerobt arbete är styrka och kapacitet mer ett mått på kvantifiering av muskelns arbetskapacitet än förklaringar till biokemiska begrepp. Vad gäller här är styrka en term relaterad till förmågan att utnytja ett energisystem under den inledande fasen. Kapacitet beskriver förmågan att använda samma energisystem under den andra fasen. Det kan kännas konstigt att prata om aereob styrka när de man beskriver är första fasen av uthållighetsarbete, men det handlar inte om styrka utan en definition på arbete. Det är en tvetydig användning av semantiken, men det finns viss logik ändå.

När jag ändå har kommit in på området begrepp, vill jag gärna förklara vad jag menar med ännu ett komplicerat begrepp, nämligen styrkekapacitet. Jag kommer att prata i procentuella andelar av den totala styrkekapaciteten, vilket kan skapa viss förvirring till en början. Vad är styrkekapacitet eller den totala styrkekapaciteten?

Total, eller maximal, styrkekapacitet som jag beskriver här, är andelen av den maximala styrkan man kan utveckla under ett move. Observera att jag inte pratar om maximal puls eller maximal syreuptagningsfömåga utan enbart om upplevd ansträngning styrkemässigt sätt. Om man jämför med en person som lyfter ett föremål kan man lätt ta reda på vilket uttryck maximala styrkan antar i form av enheten kilo. Om man klarar av att lifta en vikt på 100 kilo endast en gång och ingen mer, blir den maximala kapaciteten 100kg, således blir 90% av denna 90kg, 80% är 80kg, och så vidare. För oss klättrare är det lite svårare att kvantifiera styrka på det här viset, men man kan med relativt lätthet ta reda på vad (upplevd) maxkapaciteten är gällande klättermove och extrapolera olika värden därifrån. Detta är rätt komplicerat så jag kommer att skriva ett inlägg uteslutande dedikerat detta ämne, just nu behöver vi inte gå in på detaljer.

En viktig sak till att uppmärksamma är att man kan klättra på sin maximala nivå oavsett fysiologisk indelning, men ansträngningen upplevs olika. De enskilda movens intensitet är inte densamma om man klättrar korta boulderproblem eller en 17m lång led av utpräglad styrkeuthållighetskaraktär. Båda kan motsvara utövarens maximala klätterkapacitet som helhet (grad), men andelen av den totala styrkekapaciteten (styrka per move) är olika, t. ex 95% per move på korta boulders och 85% per move på leder som kräver styrkeuthållighet. Mer om detta i kommande inlägg, vi fortsätter med arbetets karaktär som är kärnämnet i dagens inlägg.

ANAEROBT ARBETE

Anaerob alactacid styrka
Vid kort intensivt arbete använder muskeln endast ATP som finns lagrad i muskelvävnaden i små mängder. Den här sortens arbete kan utföras utan inblandning av syre och lämnar ingen eller liten mängd laktat (mjölksyra). Arbetets intensitet ligger omkring, eller strax under 100% av den maximala styrkekapaciteten och kan fortgå i mellan 1 och 10 sekunder beroende på atletens nivå.

Anaerob alactacid kapacitet
När ATP reserven i muskeln tar slut kan den förnyas med hjälp av kreatinfosfat som också finns lagrad i små mängder i muskelvävnaden. Även den här processen sker utan inblandning av syre och lämnar därför relativt små mängder laktat. Arbetets intensitet ligger omkring 95% av den maximala styrkekapaciteten och kan fortgå mellan 10 och 30 sekunder beroende på nivå.

Anaerob lactacid styrka
När kreatinfosfatet tar slut blir muskeln tvungen att framställa sin egen ATP ifrån kolhydrater och fett (i princip aldrig protein). Både kolhydrater och fett kommer till cellen, inte i dess ursprungsform utan i mindre ”byggstenar” vilka muskelcellen kan hantera. Arbetets intensitet ligger mellan 85 och 90% av den maximala styrkekapaciteten, vilket medför att syret som kommer från inandningen inte räcker till för den stora energiåtgången, och muskelcellen tvingas producera ATP utan tillräcklig närvaro av syre (anaerobt). Laktat produceras i hög mängd och arbetet kan fortgå mellan 30 och upp till 90 sekunder beroende på utövarens nivå.

Anaerob lactacid kapacitet
Om arbetets intensitet ligger mellan 80 och 85%, produceras stora mängder laktat och muskeln tvingas efter ett tag att avbryta aktiviteten helt. Arbetet kan fortgå i 3 till 4 minuter beroende på nivå.

AEROBT ARBETE

Aerob styrka
När arbetets intensitet ligger på ca. 75% av den maximala kapaciteten, kan muskeln framställa sin egen ATP i närvaro av syre, mängden laktat som produceras är relativt låg och ansträngningen kan pågå i aerobt tillstånd upp till 45 minuter.

Aerob kapacitet
När arbetets intensitet ligger under 75% av den maximala kapaciteten, kan muskeln framställa sin egen ATP i närvaro av syre, mängden laktat som produceras är relativt låg och ansträngningen kan pågå i aerobt tillstånd i upp till flera timmar.

_______________________________

Definitionen ovan används idag inom all sport men måste tolkas till att passa in i en mer anpassad definition av klättring. För min egen del använder jag följande definition (baserad på D. Macias beskrivningar)

ANAEROBT ARBETE

Anaerob alactacid styrka
Motsvarar korta boulderproblem på upp till 6 move, rekryteringsarbete, plyometri (vissa campusövningar) och i allmänhet det som kallas explosiv styrka.

Anaerob alactacid kapacitet
Motsvarar långa boulderproblem eller traverser på upp till 12-15 move. Det kan också handla om klätterleder som inleds med — eller, om klättringen innan är mycket lätt, avslutas — med motsvarande kruxsekvenser. Man kan fortfarande tala om viss karaktär av explosiv styrka.

Anaerob lactacid styrka
Jag kallar det kort styrkeuthållighet eller kort PE (från power-endurance). Korta leder (upp till 8m) eller bouldercirklar i gymmet. Karakteriseras av mellan 15 och 20 move som kräver mycket stor ansträngning där moven känns nästan explosiva.

Anaerob lactacid kapacitet
Jag kallar det lång styrkeuthållighet eller lång PE. Det är leder mellan 20 och 100 move, eller 10 till 40 m. där ansträngningsnivån är konstant, eller innehåller få viloställen. Detta gäller i princip de flesta enrepsturer (sport som tradleder ) oavsett om det är onsight, flash eller redpoint där utövaren klättrar på sin maximala nivå (grad inte styrkekapacitet).

AEROBT ARBETE

Aerob styrka
Brukar kallas uthållighet inom klättring. Lätta jämna leder som ligger omkring två franska + grader under den aktuella onsightkapaciteten (t. ex. 7a om man onsightar 7b) , lätta boulderringar/traverser i gymmet. Antalet move kan bli rätt stort (mer än 100)

Aerob kapacitet
Brukar också kallas uthållighet, används bara som uppvärmning när man klättrar, eller som komplement till klätterträning i form allmän uthållighet när man springer, cyklar, eller utför liknande arbeten. Klättring i den här intensiteten tillåter väldigt många move och begränsas endast av muskel- och psykisk trötthet.

Nu har jag kort beskrivit konceptet arbete ur en fysiologisk synvinkel under de tre senaste inläggen. I kommande inlägg kommer jag att beskriva lite fler termer som t.ex. intensitet, belastning, volym, specificitet återhämtning periodisering m.m.

Att komma till toppen av en led av ens maxgrad innebär alltid ett visst mått av anaerobt arbete

KLÄTTERFYSIOLOGI II (Energisystem)

2007-08-03T06:00:00.000-07:00

Anna grubblar över energisystemen på en 7a i Tarn

OBS! Detta är fortsänningen till klätterfysiologi I, läs gärna första delen innan du läser denna.

När vi utför ett arbete använder vi rörelseapparatens olika delar, den viljestyrda muskulaturen, senor, skelettet m.m. För att musklerna ska kunna utöva någon kraft på skelettet krävs energi. Energin kommer från spjälkningen av maten vi äter. Kroppen använder helst kolhydrater och fett som energikälla och endast i extrema fall (t.ex. svält) proteiner. All näring används inte direkt utan lagras på olika ställen i organismen.Fettet lagras företrädesvis under huden (ni vet var…) och kring inre organ, proteinerna går till musklerna, och kolhydrater kan hittas i form av s.k. glykogen i levern och i viss mängd i musklerna. Glykogen, fett (fettsyror) och proteiner (egentligen i form av dess beståndsdelar, aminosyror) transporteras via blodet, tillsammans med syre och andra viktiga ämnen, till muskeln där de tas upp av muskelcellerna som bryter ner dem till mindre molekyler. Denna nedbrytningsprocess kallas metabolismoch har som funktion att producera en molekyl som heter ATP, kroppens huvudsakliga energikälla.

Kroppen kan bryta ner glykogen, fettsyror och aminosyror både i närvaro av syre och utan det för att utvinna ATP (i mycket grova drag). När man utövar sporter som inte kräver en stor del av vår kapacitet hinner vi andas tillräckligt och blodet kan transportera syre till hela organismen så att ATP kan produceras i ett jämnt tempo. Detta system kallas aerobiskt (”i närvaro av luft”) och den här sortens ansträngning kallas aerobt arbete. Om kroppen blir tvungen att anstränga sig bortom en viss gräns, gör den av med mer ATP per tidsenhet än det som kan produceras normalt, vilket tvingar muskeln att producera ATP utan syre. Då produceras mindre ATP än vid aerobt arbete och mjölksyra (laktat) blir en biprodukt. Ansträgningen sägs vara anaerobt arbete.

Beroende på ansträngningsnivån kan alltså muskulaturen arbeta aerobt eller anaerobt. Denna uppdelning i två typer av arbete är ganska grov och har länge använts för att beskriva de olika kraven de olika sporterna har på utövarens organism, och för att utforma träningsövningar för varje sport. Forskare och utövare kom så småningom att hitta nya och bättre anpassade
definitioner på hur arbetet påverkar fysiologin i musklerna och idag fortsätter man prata om aerobiskt och anaerobiskt arbete, men man har kommit att ytterligare dela dessa två definitioner i fler ”underavdelningar” beroende på hur energin förbrukas i muskelcellerna. Här kommer en kort beskrivning på vilka de är.

Aerobt arbete

Motsvarar en låg intensitet på ansträngningen där energin kan komma från fettsyror (fett), som lagras över hela kroppen, eller glykogen(kolhydrater), som i sin tur lagras i större mängder i levern och i små mängder i muskeln. Den låga intensiteten medför att ansträngningen kan pågå under lång tid (timmar).

Anaerobt arbete

Delas i två kategorier:

Anaerobt lactacid (mjölksyreproducerande) :

Arbetets intensitet är högre än vid aerobt arbete och energin kommer från det glykogenet som finns lagrat i själva musklen. Processen innebär produktion av laktat (mjölksyra) som i höga koncentrationer leder till en drastisk minskning av muskelns kapacitet att utföra arbete. Ansträngningen kan pågå från 20 sekunder till 3-4 minuter beroende på intensitet, sedan minskar muskelns förmåga och det aerobiska systemet måste ta vid då intensitetsnivån ej längre kan behållas.

Anaerobt alactacid (icke mjölsyreproducerande) arbete:

Arbetets intensitet är maximal eller strax under maximum av utövarens totala kapacitet. Energin kommer direkt från ATP och ett ämne som heter fosfokreatin (kreatinfosfat). Nedbrytning av glykogen hinner inte ske och därför bildas ingen laktat (mjölksyra), därav namnet alaktiskt. Om man försöker fortsätta arbetet tar de anaeroba laktacida processerna vid, vilket innebär att intensitetesnivån ej längre kan behållas.

Kort sagt, man kan anstränga muskulaturen maximalt under några sekunder, när ATP och creatinfosfat reserven har förbrukats blir muskeln tvungen att minska intensitet (tappar styrka) och de mjölksyreproducerande processerna tar vid. När det mjölksyreproducerande arbete och intensitet har fortskridit i 3-4 minuter börjar muskeln försvagas och det aeroba systemet tar vid. Givetvis är allt det här mycket mer komplicerat än så och kroppen använder väldigt ofta en blandning av alla tre systemen samtidigt.

Kopplingen mellan dessa energisystem och klättring förklarar jag i nästa inlägg, efter ännu en indelning av aerobt och anaerobt arbete…

Fortsättning i nästa inlägg.

KLÄTTERFYSIOLOGI I

2007-08-02T13:58:00.000-07:00

Gustav vs. gravitationen på Pequeño Pablo 7b, Rodellar

När jag höll kurs i träningsmetodik och planering i Umeå i höstas var sportfysiologin troligen den minst uppskattade delen, många tycker att fysiologi är trist och verkar ju så avlägset ifrån roliga redpointförsök så varför lära sig något om det? För mig är svaret att man inte har full kontroll över träningen innan man har förstått åtminstone grunderna inom sportsfysiologin.

Ta ett ganska vanligt exempel: Pelle har märkt att han faller ofta på leder där all svårighet är koncentrerad till några få kruxmove. Hans analys är att han behöver träna upp styrkan. Han väljer att klättra boulderproblem under ett antal pass i hans favorit klättergym. Han bestämmer ingen struktur på passen, utan han värmer upp med några lätta move för att sedan gå ihop med någon kamrat och klättra några hårda problem. Taktiken är att göra så många försök som krävs för att klara av varje problem. Det blir många försök och han vilar lite mellan varje försök, när han blir trött byter han problem och när styrkan är på upphällningen gör han några pullups och avslutar med en omgång i campusbrädan. Pelle går hem när han inte orkar mer för då känner han att han har ”gett sitt max”.

Det är inget större fel på träningen ovan, utom för att Pelle riskerar att skada sig då han inte värmer upp ordentligt och då han gör sitt campusarbete när han är ganska trött. Trotts att Pelle bouldrar rätt mycket under några veckor blir inte hans arbete så specifikt som han tror. Han har tänkt att alla övningar ska vara styrkebaserade, men han vilar för lite mellan försöken vilket leder till att arbetet får en större komponent av styrkeuthållighet och det är inte riktigt vad han hade tänkt sig. Om Pelle hade vetat mer om träningsfysiologi hade han kunnat optimera träningen och på så vis fått bättre resultat med samma eller liknande arbetsinsats.

Jag tänker fatta mig ganska kort, vilket borde ändå betyda att det krävs flera inlägg för att gå igenom de mest grundläggande termerna inom sportsfysiologin. Jag kommer alltid att specificera förhållandet mellan de olika fysiologiska begreppen och vad de innebär praktiskt för oss klättrare. Eftersom detta är en blogg kommer informationen att löpa i omvänd ordning så var uppmärksamma på att läsa tidigare inlägg om ni missat något.

Varning: Från och med nu använder jag termer som jag har översatt själ från spanska eller engelska och kan därför ha andra namn på svenska, i de fallen jag är osäker på översättningen kommer jag att använda röd färg. Kan någon de rätta temerna är jag ytterst tacksam om ni kan påpeka vilka de är.

Bouldering. Styrka eller styrkeuthållighet?

Fortsättning i nästa inlägg

METOD

2007-07-20T02:29:00.000-07:00

När jag pratar med folk om klätterträning känns det som att de allra flesta klättrare fortfarande har svårt att skilja viktiga termer som uthållighet, styrkeuthållighet, styrka, rekrytering och andra termer. Det pratas hejvilt om träning och termerna kopplas ofta med felaktiga definitioner vilket i mitt tycke är ett tecken på bristen av pålitlig och strukturerad information om klätterträning. Ni kanske tänker på att det finns massor av artiklar där ute både i pappersform och i den digitala rymden, men hur många av dessa artiklar, till och med hela böcker, ger så mycket info att man kan lära sig att planera ens en termins träning på ett effektivt sätt? För min del är informationen alldeles för ostrukturerad för att duga som metod.

Inom sport brukar man säga att det finns lika många metoder som tränare, men då pratar man om utbildade, erfarna tränare, som verkar fortfarnade vara något av en bristvara inom vår sport. Jag har sett delar av olika tränares metoder men sällan en tillräclig guide till hur man tillämpar träningsprinciperna på klättring. Det är därför jag kom på idéen att börja skriva om träning. Jag hoppas att det jag skriver här kommer till nytta för andra klättrare.

Jag har jag viss erfarenhet och egna idéer men jag kommer att använda mig mestadels av David Macias terminologi och metod när jag pratar om träning. David Maciá har tränat klättrare som Edu Marin och Ramonet och hans bok har bidragit starkt till att lyfta nivån i ett helt land. Metoden är inte helt okomplicerad, men lätt att använda när man förstår sig på den och framförallt väldigt effektiv (egentligen inte så olik de metoderna t. ex. en friidrottstränare använder sig av). Det innebär att man jobbar med rätt ovanliga sätt att definiera och kvantifiera träning, det är möjligt att det känns aningen konstigt till en början, men efter några pass börjar man förstå vad det handlar om. Räkna med svårigheter när det gäller att lägga övningarna på rätt nivå i flera veckor, men när man behärskar sättet att kvantifiera svårighet blir träningen lätt att lägga upp och följa. Mitt tips är att ha tålamod, det tog mig en termin att börja anpassa mig och de personerna jag tränat, men förhoppningsviss kan jag bespara läsaren en del av de bekymmer jag fick i början. Jag kommer att låta bli att använda för många facktermer och skriva på ett lättförståeligt sätt.

Jag måste varna för en sak. Förvänta inte dig färdiga träningsrecept. Det anser jag är felet med de flesta böcker och artiklar jag läst. Det går inte att skriva övningar som passar alla personer, utan att ange intensitetnivåer, mängd, vilopauser och andra väldigt specifika parametrar. För att man ska få nytta av träningen bör denna vara individanpassad. Detta innebär att du måste tänka själv och förstå principerna bakom det hela eller ha en tränare som tänker åt dig. Jag kommer att försöka vara så tydlig som möjligt i mina beskrivningar, annars är det bara att skriva frågor bredvid varje inlägg. Hittar ni något som verkar vara tokigt skrivet höjta till så ändrar jag rätt och tackar för tipset, jag hoppas på många kommentarer och förslag.

Nästa gång skriver jag om träningsfysiologi (ytterst kortfattat) och grunderna för uthållighet, styrka och styrkeuthållighet och vad dessa termer kan komma att betyda inom klättreträning. Håll ut!

P.S. Om ni kan spanska rekommenderar jag att ni läser berömda tränarens David Macias bok Planificacion del entrenamiento en la escalada deportiva. Jag vet att det inte är många som kan språket, men vad jag vet är den inte översatt till andra språk. D.S.

TRÄNING ÄR TRÅKIGT, ELLER?

2007-07-18T03:45:00.001-07:00

Sedan jag började planera min egen träning som ett sätt att finna ett pålitligt sätt att förbättra min klätterkapacitet har jag ofta fått frågor om hur man gör för att bli bättre på att klättra, vilka de bästa övningarna är, och liknande spörsmål. De som frågat har ofta fått höra om hur jag bygger upp en träningsplan och i många fall blivit antingen besvikna eller fått bilden av att mina inrutade planer säkerligen förtar det roliga i klätterupplevelsen. Detta har resulterat i att det finns gott om personer som har fått bilden av att träning för klättring kan delas i antingen tråkiga träningsplaneringar eller en mer upplevelseriktad livsstilssport utan regelbunden träning.

Varje gång jag såg en person rygga för idén att av behöva ruta in träningen tyckte jag att en majoritet tilltalas inte av hård träning och att det är roligare att bara komma till gymmet eller klippan då och då för att klättra lite och ha kul med vänner. "Folk vill ha färdiga lösningar och helst inte behöva ta i". Det finns säkerligen någon som håller med detta resonemang, men efter av att ha observerat många av de klättrarna jag kommit i kontakt med, tror jag att det är jag som missade poängen. Det finns, förvisso, en del klättrare som besöker gymmet sällan och väljer att klättra mer för skojs skull än som ett sätt att träna. Men de allra flesta klättrare jag ser tränar hårt, mycket hårt. De här utövarna klättrar så tunga leder/problem som möjligt varje dag och vill helst bli så starka som möjligt. Detta måste betyda att jag hade fel, många vill träna och anstränga sig riktigt mycket på varje pass, det mest motiverande de vet är att känna att de blivit lite bättre eller är nära att göra ett hårt projekt.

Jag tror att jag oftast har lyckats presentera klätterträning som en tråkig sak, med träningsplaner som mördar fantasin och upplevelsen med klättring, detta har troligen förstärk den vanliga föreställningen att all träning måste per definition vara tråkig och att man är tvungen att ge upp livsstilupplevelsen. Detta är givetvis fel och nu hoppas jag kunna berätta vad jag anser om träning för klättrare ur en helt annan synpunkt där man oftast har kul utan att man tränar så mycket hårdare än man brukar.

VARNING

2007-07-18T03:41:00.000-07:00

Detta är en personlig blogg om klättring och träning. Innehållet är baserad på vad jag har läst i diverse litteratur och min egen erfarenhet. Det är upp till läsaren att försöka applicera vad jag skriver om, men tänk på att det är ditt ansvar att träna på ett korrekt sätt. Varken jag eller någon annan person jag har tränat har någonsin skadat sig under träningen, men detta innebär inte nödvändigtvis att du kommer att förbli skadefri om du använder de metoder och övningar jag skriver om.

Tänk också på att klättring är en sport där säkerhet är livsviktigt och att du kan skada dig allvarligt om du inte är förtrogen med de säkerhetsmomenten sporten kräver. Om du inte har gått en introduktions/klätterkurs godkänd av SKF (svenska kläterförbundet) så är en sådan den bästa investering du kan göra, blir du dessutom medlem i en klubb ansluten till SKF gör du dessutom något bra för klättringen i Sverige

Jag har valt att skriva mina tankar om klätterträning i bloggform av flera olika anledningar. Jag kan inget om hur man handskas med hemsidor och har inte tid att ens försöka lära mig, bloggformen ger mig möjlighet att presentera mina idéer i artikelform lite nu och då och alla mina inlägg går att kommentera och redigera när (inte om…) jag skriver något som är felaktigt eller oklart. Jag är medveten om att tillgängligheten på informationen blir lidande med den här layouten och att de flesta inlägg kommer att bli antingen för långa eller behöva delas, men jag vill tro att den som vill läsa mina inlägg kan hitta informationen utan alltför mycket ansträngning.

Jag hoppas att det jag skriver om kommer till nytta för andra klättrare och leder till att öka medvetenhet om vad träning kan göra för individens kapacitet.